30분짜리 중재가 사람의 인생 궤도를 변화시킬 수 있다는 생각은
사람들이 이해하기에 너무 벅찬 것이었다.
예거는 이렇게 말했다.
"사람들은 그 생각이 사실이라는 걸 그냥 믿지 못해요."
사고방식 중재의 문제점은 너무 좋아서 쉽게 믿어지지 않는다는 데 있다.
제1장 스트레스에 대한 생각을 바꾸는 방법, 59페이지
스탠퍼드대학교 심리학 교수이자 TED 인기 강연자인 켈리 맥고니걸 교수는 스탠퍼드 대학에서 진행한 '새로운 스트레스 과학'이라는 강의를 기반으로 이 책을 집필하였다. 이 책의 핵심 내용인 사고방식 중재를 통한 스트레스 활용법을 소개하는 한 맥고니걸 교수의 TED 강연 "How to make stress your friend"는 2020년 7월 기준 1029만 뷰 이상을 기록하고 있으며 유튜브 TED 채널 인기 업로드에서 쉽게 찾아볼 수 있다.
https://youtu.be/RcGyVTAoXEU
이 책은 총 2부로 이루어져 있다. 1부 '스트레의 재발견'은 '스트레스'라는 개념의 탄생과 발달과정, 스트레스에 대한 편견, 그리고 스트레스가 건강하고 성공적인 삶의 적이 아니라 아군이라는 새로운 개념을 설명한다. 스트레스에 대한 사고방식 중재를 통해 스트레스를 부정적으로만 해석하여 왔던 기존의 낡은 사고체계를 극적으로 변화시켜 스트레스를 마침내 인생의 친구로, 성장의 동력으로 다시 인식하게 해준다. 스트레스에 대한 최신 연구결과와 실험, 실제 사례들을 하나하나 따라가며 우리는 스트레스에 대한 기존의 해석이 크게 잘못되었음을 깨닫게 되며 2부에서 소개되는 스트레스 사용법을 본격적으로 받아들이기 전 제대로 된 준비운동을 할 수 있게 된다.
2부 '스트레스 사용법'은 스트레스를 내 편으로 만드는 구체적인 기술을 설명한다. 스트레스 상황에서 느껴지는 신체적, 심리적 압박감을 효과적으로 다루는 법, 스트레스를 타인과의 깊은 교감과 친밀한 관계 형성에 활용하는 법, 그리고 궁극적으로 이 책이 제시하고자 하는 핵심 개념, 스트레스가 동반한 역경의 시기를 인간적인 성숙과 성장의 기회로 맞이하는 법이 소개된다.
제1장
'사고방식'이란 마음가짐과 행동방식 그리고 감정에 선입견을 심어주는 믿음을 말한다. 사고방식으로 자리 잡게 되는 믿음은 개인의 선호도나 학습된 사실 또는 지적인 견해를 훨씬 초월하는데, 사고방식의 중요성과 위험이 바로 여기에서 비롯된다. 잘못된 사고방식이 존재하는 경우 강력한 법칙으로 작용하여 새로운 정보나, 지식, 경험 등을 있는 그대로의 것이 아니라 기존의 사고방식을 강화하는 형태로 바꾸어 흡수시키기 때문이다.
대표적인 것이 바로 스트레스에 대한 사고방식이다. 대부분의 사람들은 스트레스가 때로는 도움이 되는 측면도 있긴 하지만 여전히 유용하기보다는 해롭다고 믿는다. 그리고 스트레스는 현재 경험하는 수준보다는 무조건 낮아야 한다고 믿고 있다. 스트레스에 대한 사고방식은 우리가 지금까지 경험한 스트레스 양을 토대로 개개인 스스로 결론 내린 것이 아니라 '스트레스는 해롭고 피해야 한다'라는 잘못된 사회적 믿음에서 비롯되었다 할 수 있다.
사고방식은 우리가 내리는 선택처럼 느껴지지 않고, 마치 세상이 돌아가는 이치에 대한 정확한 평가처럼 여겨진다. 자신이 스트레스를 어떻게 생각하는지 충분히 인식한다고 해도 이 믿음이 당장 나의 생각과 감정 그리고 행동에 어떤 식으로 영향을 주는지 깨닫기 힘들다. 저자는 우선 호기심을 가지라고 한다. 1장에서 저자는 스트레스의 장점을 볼 수 있는 능력의 근간이 되는 사고방식 전환에 대하여 강조하고 2장부터 본격적으로 스트레스를 새롭게 바라볼 수 있는 갖가지 연구결과와 사례를 소개한다.
제2장
스트레스 '개념' 은 어디에서부터 잘못되었나
우선 2장을 읽으면서 '스트레스'라는 용어의 개념부터 새로 배워야 함을 확인할 수 있었다. 스트레스의 개념이 탄생하게 된 그 유명한 쥐 실험에서 쥐가 당한 실험은 일상적인 강도의 스트레스 상황이 아니라극도의 고문 상황이었다는 것을 제대로 아는 사람이 얼마나 될까?1936년 헝가리 내분비학자 한스 셀리에는 호르몬의 영향을 확인하기 위해 설계한 쥐 실험은 일상적인 강도의 스트레스 상황이 아니라 평범한 일상에서 만나기 힘든 잔혹한 고문행위였다.(물론 저자는 극도의 폭력, 고통, 학대가 남기는 외상성 스트레스가 건강에 해를 미치는 것은 인정하고 있다)
쥐가 당한 스트레스를 몇 가지 언급하면 다음과 같다. 지나친 열기 또는 냉기에 노출 당하기, 예측 및 통제 불가능한 전기 고문 받기, 물에 빠져 익사하기 전까지 허우적 대기, 위험한 약물 투여받기, 독방에 갇히기, 부족한 식량을 두고 동료와 싸움하기, 척수 일부 절단 당하기등등.
과연 이것들이 우리가 일상에서 만나는 강도의 스트레스인가? 그럼에도 셀리에는 쥐 실험에서 인간의 스트레스를 떠올리는 엄청난 논리적 비약을 감행하여 현대적 스트레스 개념을 탄생시켰다. 그는 방금 언급한 쥐를 대상으로 한 실험 방법과 전혀 다른 방식으로 스트레스를 정의하고 이윽고 스트레스에 대한 현대적 공포의 기초를 마련했다. 셀리에는 연구 도중 담배 업계에서 자금을 지원받아 스트레스가 인간의 건강에 미치는 유해한 영향에 대한 논문을 쓰기도 했고, 업계의 지시로 미국 의회에서 흡연이 스트레스 폐해를 예방하는 좋은 방법이라고 증언하기도 했다 한다. 그리하여 현재 우리는 스트레스는 유해하다는 강력하고 절대적인 믿음을 갖게 되었다.
학대와 정신적 외상의 영향과 번거로운 일상의 영향을 구분하지 않은 연구서 때문에 우리는 스트레스라는 말을 얼렁뚱땅 사용하게 되었고 스트레스는 무조건 부정적이라는 잘못된 사고방식의 노예가 되었다.
스트레스 '반응' 은 투쟁-도피밖에 없나
그렇다면 스트레스에 대한 '반응'에 있어서 우리는 제대로 알고 있나?
심리학에 관심이 있는 사람이라면 한 번쯤은 들어봄직한 '투쟁-도피 반응'은 대표적인 스트레스 반응이다. 이 스트레스 '반응'과 관련된 실험으로는 스트레스 평판을 망친 셀리에의 쥐 실험만큼 유명한 '고양이-개 실험'이 있는데 이것도 만만치 않다. 고양이가 당한 실험을 인간에게 대입해 본다면 대충 이럴 것이다.
<실험 1>갑자기 정체 모를 누군가 나를 무력으로 못 움직이게 만든 뒤 내 입과 코를 막는다. 나는 숨 막혀 죽을지 모르는 극도의 공포를 느끼는 상황을 마주한다.
<실험 2> 나보다 덩치가 훨씬 크고 물리적 힘이 강력한 상대와 한방에 갇혀 영문도 모른 채 싸움을 해야 한다. 상대방이 나를 때려서 숨지게 할 가능성이 거의 지배적인 듯하다.
이런 실험에서 투쟁-도피 반응이라는 개념이 탄생되었다 한다. 호흡이 가빠지고 심장이 빨리 뛰며 아드레날린이 분출한다. 이 스트레스 반응은 우리를 전투태세에 돌입하게 만든다. 생존을 위한 투쟁에 적합한 모드로 우리를 준비시켜 준다. 여기에는 무엇이 잘못되었을까?
우리가 불타는 건물에서 빠져나와야 하는 등의 상황은 그다지 일상적이지 않다는 것이 문제다. 스트레스의 위협성이 감소한 상황, 즉 보통의 일상생활 수준의 상황에서는 오히려 스트레스가 집중력 향상, 친교 반응 증가 등으로 반응을 이끌어 낸다.
스트레스가 집중력을 끌어올리고 자신이 하는 일에 완전히 빠져드는 이른바 몰입의 상태로 진입하게 해준다. 스트레스 반응은 정신적 자원과 육체적 자원을 최고치로 활용할 수 있는 촉매제가 된다.
또한 스트레스 반응의 일환으로 분비되는 호르몬 옥시토신은 배려-친교 반응을 이끌어 내서 소중하게 생각하는 인간관계를 더욱 굳건히 다져준다. 투쟁-도피 반응과 달리 배려-친교 반응은 내 주변의 사람들과 공동체를 보호할 동기를 부여하고 이를 실행할 수 있도록 용기를 준다. 그리고 격렬한 스트레스 반응을 보이고 난 뒤에 몇 시간 동안 뇌는 그 경험을 기억하고 거기서 배움을 얻기 위해 신경망을 재구성한다. 우리 뇌는 스트레스를 겪고 난 뒤에 회복 과정에 들어가는데 이 과정 동안에는 공포, 충격, 죄책감, 슬픔 등을 복합적으로 느낀다. 우리는 보통 행복감 이외의 감정을 부정적으로 여기는 경향이 있는데 저자의 설명에 따르면 이러한 복합적인 감정들이 공존하는 것은 회복 과정의 자연스러운 일부이다. 이 불편한 감정들을 겪어내야 우리의 뇌는 성장하고 발전하는 것이다.
우리는 심장이 쿵쾅거리고 손바닥이 땀으로 축축이 젖거나 어떤 일을 겪은 뒤 깊은 생각에 잠기는 것을 부정적인 스트레스 징후로 보는 것을 당연시한다. 저자에 따르면 이 증상들은 몸과 뇌가 스트레스 대응을 돕고 있는 신호라고 해석하고 조언한다. 내가 느끼는 부정적인 느낌의 반응은 무언가 잘못되어 가는 것이 아니라 오히려 적극적으로 대응하고 긍정적 신호라는 것이다. 세상에 공짜란 없듯이 우리 뇌도 마찬가지이다. 우리는 매우 어려운 일을 경험할 때면 우리의 몸과 뇌는 교훈을 배우게 된다.
스트레스 반응은 기본적인 생존 반응 그 이상이다. 우리가 다른 사람과 관계를 맺는 방식, 우리가 세상에서 스스로를 찾아가는 방식에 내재돼 있는 것이다. 스트레스 반응은 두려워해야 할 대상이 아니라, 인정하고 활용하며 신뢰해야 할 현상이다.
우리가 스트레스에 대하여 잘 이해하면 예전보다 스트레스 상황을 극적으로 줄일 수 있을까? 불쾌한 상황을 한결 손쉽게 통제할 수 있을까? 저자에 따르면 우리가 스트레스를 늘 통제할 수 없다고 한다. 불쾌함은 매 순간 따라온다. 특히나 소중한 인생의 경험을 통과하고 있는 중이라면 피할 수 없다. 대신 우리는 스트레스와 우리의 관계를 '선택'할 수는 있다. 스트레스에 능숙해진다는 것은 역경에 동요하지 않는 철인이 되는 것이 아니다. 우리는 계속하여 의기소침해지고 당황하며 불안할 것이다. 그러나 이 감정을 적극적으로 수용한다면 즉, 스트레스를 회피하지 않고 견뎌낸다면 우리는 변화할 것이다. 스스로에 대한 신뢰감을 키우고 자신보다 더 큰 존재와의 유대감을 가질 수 있다. 고통 속에서 의미를 발견하고 장점을 발견하는 법을 배우게 될 것이다.
불안감을 포용하면 능력이 커진다
우리는 흔히들 스트레스 상황에서 최고의 전략은 마음을 안정시키는 것이라고 알고 있지만 저자에 따르면 실상은 그 반대라고 한다. 평소 발표 경험이 많지 않은 이들이라면 수많은 청중 앞에서 연설을 해야 하는 상황이 주는 압박감 속에서 마음을 진정시키기란 쉽지 않다. 그런데 희소식이 있다. 청중들은 오히려 긴장감이 느껴지지 않는 침착한 연사보다는 다소 들떠 있는 사람들의 발표가 더 확신에 차 있고 유능하다고 평가했다고 한다. 그렇다면 애써 진정할 필요 없이 이 쿵쾅거리고 들뜬 마음을 받아들이는 것도 나쁜 선택이 아니다. 저자는 쿵쾅거리는 심장은 실패를 예견하는 징후가 아니라 중대한 도전을 앞둔 나에게 오히려 힘을 주고 능력을 신장시켜 주는 성공의 신호하고 받아들이라고 한다. 스트레스로 인한 다양한 신체반응이 오히려 우리의 능력을 키워주는 것이라는 다양한 증거와 사례를 제시한다. 저자는 마음이 불안해지거든 그저 스트레스가 성공에 도움이 될 수 있음을 기억하라고 조언한다.
앞선 1부에 설명된 사고방식의 효과가 가장 강하게 나타난 대상은 과연 누구일까? 바로 불안감을 가장 크게 느낀 사람들이라고 한다. 불안감을 많이 느끼는 것 자체는 큰 문제가 아니다. 하지만 중요한 것은 이 불안감을 유용하다고 사고방식의 전환을 받아들여야 한다는 것이다. 우리가 매 순간 느끼는 이 불안감은 나를 망치는 요소가 아니라 나의 아군이라 생각할 때 우리는 탈진하지 않고 도전을 회피하지 않고 매 순간 나아갈 수 있다. 스트레스 수용은 피할 수 없는 상황을 그저 받아들이는 수동성이 아니라 근본적으로 자신감에 입각한 행동이다. 저자는 중요한 일을 앞두고 느끼는 두려움, 스트레스, 불안감은 우리가 무언가를 멈추고 포기하라는 신호가 아니라는 것을 계속하여 강조한다. 너무나 당연시 되어왔던 '부정적'인 이 스트레스 느낌들은 계속하여 강조하지만 우리도 몰랐던 스스로의 힘과 용기를 깨닫게 해주는 촉매제인 것이다.
우리는 스트레스를 받으면 타인과 연결되고 싶다
저자에 따르면 시련은 타인을 돕고 싶다는 인간의 기본 욕구를 자극하는 측면이 있다고 한다. 정신적인 외상을 초래한 사건을 겪은 대부분의 사람들은 전보다 한층 이타적인 사람이 된다고 한다. 스트레스 반응은 타인과 연결되고 싶은 마음을 강화시킨다. 즉 스트레스가 배려-친교 반응으로 표현되는 것이다. 그렇다면 인간은 선하게 태어났기에 이렇게 바람직한 스트레스 반응을 보이는 걸까? 저자에 따르면 타인에 대한 배려는 긍정적인 상호작용을 강화시키고 타인과 끈끈한 유대는 나의 생존을 성공적으로 이끌어 준다. 즉 진화론적인 차원에서도 바람직한 것이다. 타인에 대한 관심과 배려는 우리의 생존에 도움이 되고 이렇게 선순환되는 유대는 결국은 사회 전체의 이익에 이바지한다.
저자는 2부에서 고통에 적극적으로 대처하는 여러 가지 실천법들을 알려준다. 우선 고통이 느껴질 때 이러한 고통은 나만 겪는 것이 아니라 인류 보편적으로 느낀다는 것을 받아들이는 것이다. 우리는 보통 타인의 고통은 과소평가하지만 그들이 느끼는 행복은 과대평가하며 부러워하는 경향이 있다. 고통 속에 빠져있을 때 느껴지는 신체적 고통, 분노, 실망감, 자기불신, 슬픔 등은 누구나 겪을 수 있는 흔한 인간의 보편적 경험에 속할 가능성이 크다. 이러한 사고방식 전환은 고난을 헤쳐갈 용기를 준다.
또한 역설적으로 고난을 겪을 때야말로 남을 도울 타이밍이라 한다. 도움이 필요한 순간 다른 사람들을 돕는 방향으로 자신의 초점을 의도적으로 변화시키면 결국 더 많은 지원을 받게 될 가능성이 크다고 한다. 고통을 느낄 때 따라오는 고립감, 표류하는 느낌들은 누군가를 돕는 행위로 인해 얻어진 타인과의 연결로만 해소할 수 있다.
유대감의 사고방식을 강화하면 자신에게 가능성이 있다는 생각을 불어넣어 준다. 현대의 삶은 갈수록 냉소적인 가치를 심어준다. 타인의 부정적인 에너지는 멀리하라. 긍정적인 사람을 가까이하라. 고통은 나쁘다. 저자는 이것이 잘못되었다고 한다. 스트레스의 사회적 특성은 두려워할 대상이 아니다. 배려-친교법을 통한 스트레스 해소는 결국 모두에게 도움이 된다. 이 책을 읽으면서 특히 마음의 위로가 되었던 문장은 다음과 같다.
속이 훤히 들여다보이는 우리의 투명한 태도는 축복이다.
다른 사람들을 덜 외롭게 만들고 그들에게 배려와 친교의 혜택을
경험을 제공한다.
제6장
성장하기
인생에서 중요한 '개인적 성장'은 스트레스가 대단히 많았던 시절을 겪은 후에 따라오는 경우가 많다. 인생을 살아가면서 스트레스는 비교적 적게 느끼는 편이 좋지만, 결국 성장을 일궈내는 것은 '어려운 시기'라는 것이다. 역경은 회복력을 만들어 낼 수 있으며, 정신적 이상은 종종 개인적 성장을 촉진시킨다. 우리는 먼가 좋은 결과가 고통에서 비롯될 수 있음을 믿어야 한다. 물론 실제로 고난을 겪고 있을 때에는 그 상황의 장점을 보기 힘든 것도 사실이다.
'스트레스를 받아들인다'라는 말속에 담긴 의미는 고통스럽고 미래가 불확실할 때조차 이 능력을 신뢰한다는 의미를 담고 있다 한다. 우리는 종종 불확실성이 가장 두렵게 느껴진다. 끝이 있으면 고통을 그나마 감내할 수 있지만 미래를 모르는 상황에서는 용기를 쉽게 잃어버린다. 불확실성을 참아내는 능력은 스트레스를 받아들이는 능력과 함께 온다.
저자에 따르면 많은 대부분의 사람들이 가지고 있는 '실패'에 대한 사고방식에도 큰 문제가 있다. 우리는 흔히들 실패하거나 좌절을 겪을 때 현재 내가 하는 시도를 멈춰야 하는 신호로 인식한다. 즉 우리 또는 우리의 목표에 무엇인가 문제가 있다고 해석하고 도전을 멈추는 것이 현명하다고 판단한다. 저자는 좌절을 새롭게 해석할 것을 제시한다. 역경은 새로운 도움을 모색해 보라고 길을 제시하는 것이지 그만하라고 경고하는 것이 아니다. 새로운 대처법을 찾을 때가 되었다고 안내하는 도우미이며 이 경험 끝에는 무언가 의미가 있을 것이라고 용기를 주는 코치이다.
한편 그렇다면 모든 역경은 다 도움이 되는가? 마크 시어리 교수의 연구결과에 따르면 그렇지 않다. 주간 수준의 역경을 경험한 사람들은 우울증에 걸릴 위험이 가장 낮았고 신체적 건강 문제도 가장 적었다. 반면 양극단에 있는 사람들, 다시 말해 가장 낮은 수준과 가장 높은 수준의 역경을 경험한 사람들은 건강 문제도 더 많았고 우울감을 더 많이 느꼈다. 시어리 교수는 가장 많은 역경을 경험한 사람들의 미래를 예측하지 못했다. 통계적인 평균에 너무 떨어져 있는 역경을 겪어낸 사람들에 대한 연구는 충분치 않다. 이 책에서 긍정적인 영향을 주는 고난과 역경의 수준은 중간 이상의 수준이지, 지나치게 사소하거나 아니면 정신과 영혼을 파괴할 정도의 충격적인 강도의 수준은 아니다.
저자도 강조하지만 이 책 자체가 일종의 사고방식 중재이다. 독자가 이 책을 읽은 후 얻는 가장 큰 수확은 스트레스의 이면을 알게 되는 것이다. 그간 우리는 스트레스에 대하여 얼마나 해로운지, 어떻게 하면 피할 수 있을지 주로 부정적인 측면에만 치우쳐 있었다. 이 책을 통해 우리는 스트레스의 장점을 알게 되며 스트레스를 포용하고 나면 성장한다는 것을 받아들이게 될 것이다. 믿음 자체에 변화가 일어나면 스트레스 상황에서 선택하는 반응에도 변화가 일어나며 결국은 우리의 인생도 변화할 것이다.
YES24 리뷰어클럽 서평단 자격으로 작성한 리뷰입니다