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조금 멀리서 마음의 안부를 묻다 | 기본 카테고리 2021-02-04 23:59
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[도서]조금 멀리서 마음의 안부를 묻다

댄 토마술로 저/이현숙 역
밀리언서재 | 2021년 01월

내용     편집/구성     구매하기

상황은 변함이 없더라도 생각의 변화로 우리는 희망과 미래를 꿈꿀 수 있다.

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우리의 행복을 결정하는 것은 우리가 생각하는 것,

즉 우리의 믿음이다.

 

조금 멀리서 마음의 안부를 묻다라는 제목에서 지친 이에게 따뜻한 말로 조심스레 위로를 건네주는 이야기가 아닐까 하는 나의 예상을 깨고 이 책은 어떤 순간에도 희망을 놓지 말고 만들어 가야 한다고 이야기한다. 한 마디로 내 어깨를 토닥여 주는 책이 아닌 손을 잡고 앞으로 나아가자고 말해주는 책이다. 작가 댄 토마술로는 현재 응용긍정심리학 분야의 국제적인 강연자로 활동하며 학습된 희망을 주제로 한 블로그도 운영 중이다. 그는 심리 상담사로 다른 이들의 고통에 귀를 기울이는 심리 상담사인 그가 30년간의 결혼 생활이 깨진 후 깊은 우울 상태에 빠져 있을 당시 긍정심리학을 만나 다시 희망을 찾을 수 있었다고 한다. 이런 자신의 경험을 바탕으로 희망을 어떻게 찾고 실제 생활에 적용할 수 있는지를 전달해준다.

 

긍정심리학은 누구나 성취감을 경험하고, 의미 있는 삶을 살 수 있다는 믿음을 바탕으로 개개인과 공동체가 함께 성장하고 번영하는 데 힘을 실어줄 강점을 연구하는 것이다. 건강과 웰빙을 증진하기 위해 고안된 마음과 사고의 습관을 가지게 됨으로써 우울함을 넘어 행복한 삶을 살 수 있다고 한다.

 

<긍정심리학의 원리>

 

부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꾸면 기대한 것 이상으로 더 많은 것을 얻을 수 있다. 우리가 더 올바르게 이해하고 행동하기 위해서는 힘든 일을 다르게 인식하는 즉 희망이라는 렌즈를 끼자. 희망은 변화의 가능성을 믿고 실현해낸 결과물이다. 1960년대에는 우울증은 학습된 무기력의 결과라 보았지만 50년에 걸친 후속 연구로 충격에 수동적인 반응을 보이는 것은 학습된 것이 아니라 이 수동성우리의 디폴트(기본 설정)로 자연스러운 반응이며 소극적으로 바뀌면서 힘을 아끼게 된다. 여기서 탈출을 하지 못하고 그 상태에 머무르게 되면 우울증이 되는 것이다. 이런 상황에서 과거에 일어난 일에 집중하는 대신 미래에 초점을 맞추면 슬럼프에서 벗어나는 데 도움이 된다. 앞으로 다가올 일을 마음속에 잘 그려 미래의 가능성에 집중하는 것 즉, 두뇌 속 미래 예측 경로를 희망 회로라고 한다.

 

희망에 대한 보편적 오해

희망은 그 자체로 긍정적인 감정이다.

아니다. 희망은 부정적인 감정이나 불확실성이 있어야 나타나는 유일한 긍정적 감정이다.

희망은 있거나 없거나 둘 중의 하나다.

아니다. 희망은 얼마든지 일깨우고 기를 수 있다.

희망은 신념과 같은 개념이다.

아니다. 희망은 자신이 긍정적인 미래를 만들 수 있다는 믿음이다. 신념은 어떤 것을 믿겠다는 믿음이다.

당신이 처한 상황이 희망의 양을 조절한다.

아니다. 당신은 포부와 목표를 조정하여 희망의 양을 조절할 수 있다.

우울증은 나쁜 일에 대한 인간의 디폴트 반응이다. 우리는 해로운 것을 밀어내고, 성장에 도움이 되는 요소를 당겨서 능력과 동기를 균일하게 맞추는 정서적 균형이 필요하다. 우울한 기분을 만드는 것은 반복적으로 부정적인 것에 집착하는 습관이다. 이런 습관에서 벗어나 희망을 늘려서 더 행복해지는 방법을 배워야 한다. 우리가 바라보고 있는 대상을 바꿀 수는 없지만, 우리의 인식은 얼마든지 바꿀 수 있다.

 

 

<희망을 학습하기 위해 할 수 있는 선택과 새로운 습관을 기르는 방법>

   

한계를 뛰어넘을 수 있다는 가능성 발견하기

삶은 원래 말랑말랑하지만 한 가지 믿음을 고집하면서 사고방식이 형성된다. 고착형 사고방식이 고집하면 한계에 이르지만, 성장형 사고방식을 가지면 가능성을 믿게 된다. 성장형 사고방식에서는 능력이 진흙과 같아서 얼마든지 만들어나갈 수 있다. 미래를 예측하는 최고의 방법은 미래는 창조하는 것이다. ‘가능한 최상의 자신을 구현하는 방법을 소개한다. 일기장을 준비하고 다음과 같이 기록한다.

Step 1 한계를 두지 말고 미래에 펼쳐질 최상의 삶을 구체적으로 창의적으로 적는다.

Step 2 상상한 자신의 모습을 묘사하여 셀카를 만들어본다.

Step 3 만든 이미지를 가장 좋은 장소에 보관하라.

긍정적 가능성과 부정적 가능성은 모두 한곳에 있다. 긍정적 필터를 사용하는 것은 선택의 문제이다. 가능성에 집중하고 세상을 좀 더 긍정적으로 바라본다.

 

부정적인 마음을 희망적으로 바꾸기

생각을 알아차리면 생각을 바꿀 수 있다. 자극과 반응 사이에는 공간이 있고 그 공간에 우리의 반응을 선택할 힘이 있다. 우리의 성장과 자유가 우리의 반응에 있다. 마음챙김은 현재 우리의 느낌과 생각을 예리하게 인식하고 알아차리는 것을 말한다. 그 모든 것은 우리가 생각하는 방식을 바꾸는 데서 오는 게 아니라 비판단적 방식으로 인식하는 데서 비롯된다. 생각을 알아차리는 기술은 자기조절 능력을 기르는 데 도움이 된다. 바로 지금 이 순간, 비판단적으로 주의를 기울이는 것이 마음챙김이다.

온 감각으로 살아있음을 느끼는 방법으로 아래와 같이 일주일 동안 매일 일기에 관찰한 내용을 적고, 규칙적으로 생각에 주의를 기울인다.

Step 1 당신이 알아차린 것을 알아차려라. 감각을 통해 알아차린 것을 의식하라.

Step 2 생생한 느낌을 관찰하라. 이번에는 가장 두드러진 느낌을 음미해 보라.

Step 3 생각하고 있는 순간을 포착하라.

 

긍정적이고 행복한 감정 가꾸기

긍정적인 감정은 창의성, 회복탄력성, 건강과 행복 즉 웰빙을 자극한다. 집중할 수 있는 현실적 목표를 세우고 성취를 통해 진정한 자부심과 기쁨을 느끼면 삶은 풍요로워진다. 비관론자들에게는 좋은 것이 들러붙지 않고 나쁜 것은 광범위하게 해석하면서 오래도록 붙어있다. 자기공감은 비관주의자에게 뿌리 깊은 자기비판을 극복하는 데 도움을 준다. 친구를 대하듯이 스스로에게 친절하게 얘기하며 사랑과 관심으로 당신을 대하듯이 내면의 비평가에게 대답한다. 자기공감이 커질수록 회복탄력성이 더 강해지고 자신의 부정적인 면을 끌어안게 된다.

내안의 두 자아를 만나기역할 바꾸기를 활용한 체화된 인지, 행동을 통해 우리의 생각을 바꾸는 방식이다.

Step 1 부정적 자아의 의자에 앉아서 자신에게 이야기하라.

맞은편 의자에는 자애롭고 사랑스러운 또 다른 자다가 있다.

Step 2 역할을 바꿔 인정 많은 자아가 얘기할 준비가 되면 일어나서 맞은편 의자에 앉아 바뀐 역할에 따라 이야기해보자.

Step 3 역할과 의자는 필요한 만큼 바꿀 수 있으나 항상 부정적인 자아의 자리에서 시작하고 끝낸다. 그 후에 주고받은 대화와 반응 중에서 기억나는 것들을 일기에 기록한다.

체화된 인지는 행동을 인식 가능한 것으로 간주하며, 신념을 바꾸면 행동 양식이 바뀔 수 있다는 것을 의미한다.

체화된 인식을 매일 사용할 수 있는 10가지 방법

1. 미소를 지어라.

2. 근육을 써라.

3. 자주 사용하지 않는 손을 사용하라.

4. 집안 일에 몇 분만 투자해 더 큰 작업과 씨름해보라.

5. 똑바로 앉아 팔짱을 껴라.-이 자세가 끈기가 더 생긴다.

6. 활기찬 걸음걸이와 활기찬 자세

7. 부드럽게 앉아라.

8. 손을 씻어라.-‘멕베스 효과를 연구자들은 당신이 지은 죄를 씻을 수 있다는 사실을 알아냈다.

9. 자기 자신에게 고개를 끄덕여라.

10. 친절한 사람이 되어라.

 

내가 가진 최고의 강점을 찾아서 삶을 바꾸기

우리가 성격을 얼마나 잘 사용하느냐에 따라 인생에서 성취도를 두 배 더 높일 수 있다. 성격적 강점은 상황에 잘 맞아떨어질 때 가장 효과를 발휘한다. 강점을 최적으로 사용하려면 상황에 맞게 조정해야 한다. 강점을 너무 적게 또는 너무 지나치게 사용하면 부정적인 결과를 초래하지만, 최적으로 사용하면 긍정적인 결과를 낳는다.

내 인생 최고의 시기 떠올려보기

Step 1 모든 것이 더할 나위 없이 순조롭게 흘러갔던 때를 생각해보라.

Step 2 인생 최고의 시기에 사용했던 5~6개 강점을 일기에 적는다.

- 지식과 지혜, 용기, 인간애, 정의, 절제, 초월

Step 3 이러한 강점들을 잘 살펴보고 이런 강점들이 어떻게 발휘되어서 인생 최고의 경험이나 긍정 적 사건을 경험하게 되었는지 곰곰이 생각해보자.

 

내 인생 최악의 시기를 더올려보기

Step 1 당신의 황금기에 발휘된 성격적 강점의 목록을 보라. 그때의 기분이 어땠는지 떠올려보라.

Step 2 한 달 내내 최고의 강점들을 사용하지 못할 수도 있다고 상상하고 그렇게 되면 어떤 감정이 들지를 일기에 나열해보자.

 

아주 작은 목표부터 시작해서 큰 목표 세우기

생각의 함정은 동일한 패턴으로 생각하는 습관을 말한다. 생각의 함정은 미래에 대한 기대감을 떨어드리고 부정적 믿음이 반복되는 것이다. 생각의 함정을 깨뜨리기 위해서는 현재 자신이 가정한 것들에 이의를 제기해야 한다. 생각의 함정이 아니라는 것을 증명하는 가장 명확한 방법은 반대 증거를 만들기 위한 목표를 세워보는 것이다. 모든 것을 한꺼번에 바꾸려고 하기보다는 우선 작은 목표를 세워 성공하고 나면 더 큰 목표를 향해 나아가며 긍정적인 에너지의 상승 나선을 만든다.

생각의 함정에 도전하기

Step 1 반복되는 생각이나 고착된 감정의 목록에서 다루고 싶은 것 하나를 적어두자.

Step 2 작은 목표의 관점에서 큰 목표를 생각하고 조정된 목표를 기록해보자.

Step 3 작은 목표를 시작해보자.

Step 4 작은 목표를 달성하기 위한 어떤 지지를 받을지 고려해보라.

Step 5 이제 행동에 옮기고, 계획한 시간 내에 작은 목표를 수행하라.

우리에게 영향을 미치는 것은 사건이 아니다. 그것은 사건에 대한 우리의 믿음이다. 작은 목표는 아직 일어나지 않은 미래에 시간과 노력을 쏟는 데 도움은 준다.

 

인생의 우선순위 정하기

우울증에 빠지지 않는 방법을 찾는 것이 중요하다. 불안 증세는 우울증보다 앞서 나타난다. 불안 시 나타나는 특정 생체 기능을 다르게 해석해서 부정적인 해석이 아닌 최선을 다할 준비가 되었다는 뜻으로 해석한다.

어제 내가 한 일 적어보기

Step 1 지난 24시간 동안 당신이 한 가장 중요한 일 3가지와 왜 그 일들이 중요하다고 느끼는지 적어보자.

Step 2 미래로 넘어가 당신의 자서전을 사실적으로 원하는 만큼 써본다. 자서전에는 당신이 극복한 것과 강점을 강조하라.

Step 3 이제 지난 24시간 동안 했던 3가지 일의 목록을 자서전과 비교해본다. 매일 기억되고 싶은 모습과 일치하려면 일상적인 활동을 어떻게 수정해야 하는지 생각해보자.

자서전 쓰기는 사람들에게 잠재력을 일깨우는 한편, 인생에서 중요한 것은 더욱 상세히 알려준다.

 

오늘에 이르기까지 당신이 겪은 과거 되돌아보기

Step 1 현재(가운데)의 의자에 앉아서 10년 전에는 없었던, 당신의 삶에서 좋은 것들을 적어도 3가지 적어보자.

Step 2 과거(뒷쪽)의 의자에 앉아 10년 전쯤에는 잘 풀리지 않았지만, 지금은 어떻게든 더 좋아진 것 3가지만 적어보자.

Step 3 현재(가운데)의 의자로 돌아와 과거를 직시하며 잘 풀리지 않았던 3가지를 어떻게 다루었는지 떠올려 보자.

Step 4 필요할 때 쉽게 사용할 수 있는 기술이 무엇인지 생각해보며, 당신의 반성과 통찰력을 적어라.

자신이 원하는 삶을 사는 기분이 어떤지 헤아려보고 실제로 그런 삶을 누리다 보면 긍정적인 힘이 계속 솟아난다.

 

나를 둘러싼 사람들의 소중함 느끼기

관계를 맺는다는 것이 우울증에서 빠져나가는 방법이고 반대로 고립이 유발증을 유발한다. 좋은 관계가 우리 건강에도 영향을 미친다. 중요한 것은 우리가 맺고 있는 관계의 질이다.

가상 감사 방문

Step 1 의자에 앉아 감사를 표할 사람들을 상상해보라.

Step 2 이제 역할을 바꿔 당신이 감사하는 사람이 되어보자.

Step 3 다시 자기 자리고 돌아가서 그 사람에게 더 하고 싶은 말이 있으면 해보자.

인맥을 만들기 위해 사람들이 있는 곳으로 간다. 가장 쉽고 거부감도 가장 덜한 방법 중에 하나는 상대를 향해 미소를 짓는 것이다. 다른 사람들과 경험을 공유한다. 모임, 클럽, 수업 등을 찾아가는 것으로 활동적인 방법을 사용한다. 인간은 생존하기 위해 사랑하도록 설계되었다. 좋은 관계를 맺었다면 그 관계 유지를 위해 타인의 행복을 기뻐해야 한다. 사람들이 자신의 경험을 당신과 공유하는 것을 행운으로 여기고 신중하게 행동해야 한다.

 

나는 희망을 가져도 된다

 

희망은 우리가 믿는 것을 바꾸지 않지만, 우리가 믿는 것은 우리가 희망하는 방식을 바꾼다. 부정적인 생각에 이의를 제기하는 것은 자기조절을 하는 것이다. 희망을 유지하려면 목표와 위험을 지속적으로 감시해야 한다. 부정적인 믿음 때문에 실제로 부정적인 반응을 일으키는 것을 노세보 효과라고 하는데 이것은 치료에 대한 환자의 믿음으로 생겨나는 플라세보 효과와 반대되는 개념이다. 부정적인 습관 대신 긍정적인 사고습관을 가지기 위해서는 높은 희망이 담긴 믿음이 필요하다. 과거의 방해 요소에서 벗어나 현재에 몰입하고, 미래에 대한 긍정적인 기대를 가져야 한다.

 


희망은 당연히 긍정적이고 미래지향적이며 단순한 말이었다면 이 책을 통해 희망이라는 것은 부정적인 감정이 전제되어야 가질 수 있는 것이며 우리가 처한 상황을 없애는 것이 아닌 다르게 보는 시선이며 역동적인 말로 다가왔다. ‘희망이 있는 사람과 없는 사람과의 차이는 단연코 미래를 꿈꾸느냐 꾸지 않느냐로 나뉠 수 있다. 내가 꿈꾸는 미래가 부정적인 감정을 차단하는데 중요한 것이며 부정적인 생각의 반복을 줄이고 긍정적인 생각을 하는 연습을 꾸준히 해야함도 잊지 말아야겠다. 희망은 스스로 연습하고 노력해서 가져야 하지 저절로 얻어지는 것이 아님도 명심해야겠다. 그리고 내가 항상 믿고 의지하며 용기를 주는 사람들의 소중함을 다시 한번 생각해보았다. 지금 누구보다 불행하다 여겨지거나 부정적인 생각이 자주 자신을 지배한다고 생각되거나 어떻게 하면 희망을 품고 실행해 갈 수 있는지에 대한 궁금증이 있는 모든 사람에게 이 책을 추천한다. 희망은 결코 멀리 있는 것이 아니다.

 

무엇을 위해 살아야 하는지 이유를 아는 사람은 그 어떤 삶도 견딜 수 있다.”

프리드리히 니체

 

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다산초당 | 독서습관캠페인 2021-02-04 23:49
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독서 습관 캠페인 : 오늘 읽은 책 참여

읽기만 하면 내 것이 되는 1페이지 한국사 365

심용환 저
비에이블 | 2020년 06월

다산 초당은 전라남도 강진에 유배 중이던 정약용이 8년간 머문 곳이다.  정약용은 강진에서만 11년간 머물렀다. 유배된 상황에서도 끊임없이 학문을 탐독하여 성실하게 지적인 성과를 이루었다. 

다산초당은 현재 유명 관광지이다. 복원된 초당의 형태는 조금 아쉬운데, 지나치게 크고 반듯하기 때문이다. 냉정히 따지면 이곳이 관광지가 된 것도 의아하다. 말 그대로 정약용이 유배지 일대를 전전하며 고단한 삶을 이어갔고 끝내 정치적으로 재기하지 못했기에 이만큼 아픔을 담아낸 공간도 없을 테니 말이다.

근처에는 백련사가 있으며 정약용이 이곳을 오가며 혜장선사와 교류했다고 한다.

 


그러고 보니 전라남도 강진에는 한 번도 가 본적이 없다. 아이들을 데리고 역사적 장소를 하나라도 더 보여주기 위해 찾아다녔었는데 아마도 전라도라는 먼 곳에 있기에 못가본 것 같다. 이 코로나가 좀 잠잠해지면 한 번 다녀올 기회가 있길 바란다.

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처세의 인문학

이동신 저
SISO | 2021년 01월

 

신청 기간 : 2월4일 까지

모집 인원 : 5명

발표 : 2월5일

신청 방법 : 댓글로 신청해주세요!

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최고의 교실

다이앤 태브너 저/우미정 역
더난출판사 | 2021년 01월

 

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발표 : 2월5일

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눈오는 밤 | 일상 한자락 2021-02-04 00:11
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 아직도 눈이 내려 밖으로 나가서 

 사진을 찍어보고 싶은데 

 와인을 한 잔 마신 후 

 불타는 고구마로 변신한 날 보며

 둘째가 막 웃어서 창피한 맘에

 밖으로 못나가고 집에서 한 컷 ~~

 눈오는 밤 

 모두 모두 편안한 밤 보내세요 ^^

 

 

 

 

 

 

<출처 : 조하문 ㅡ 눈 오는 밤  https://youtu.be/Uwq1-ebEl5c  좋은노래가나다>

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