기초 체력이 중요하게 생각되는 요즈음 계속되는 집안 생활 중에 방학이 왔다.
사회적 거리 두기도 강화되고 더욱 집에만 있어야 하니 답답하다. 편히 갈 곳이 없어 마음이 더 힘겨운 일상의 연속에서 이대론 안되겠다 싶어 체력 키우기에 관심을 갖고 틈틈이 운동을 하고 있지만 집안에서 하는 운동은 한계가 있고, 외부에서 하는 운동은 가족의 안전까지 위협받을 수 있는 상황이니 참 난감하다.
그런 시기에 '공부 체력 리부트'가 딱 눈에 들어왔다.
공부 체력! 어떻게 체력을 다질 수 있을까? 아이 공부를 시키다 보면 엄마인 나도 함께 하게 되니 왠지 운동도 같이 할 수 있을 것 같은 기대가 되었다.
두 딸아이의 아빠이자, 교사로 사춘기의 아이들을 15년간 봐 온 저자. 그래서인지 뇌 발달과 성장, 아이들이 행복해하는 조건, 달리기가 주는 효과, 수면습관, 식습관과 생활 습관 등 운동과 양육적 부분에 더 관심이 기울어졌다. 청소년기의 전반에서 아이들을 어떻게 효율적으로 양육할지 담고 있다. 아이들을 교육하며 느낀 일들을 전달해 주는 부분에서는 선생님과의 상담 같기도 했다.
* 공부 체력 리부트, 책속의 내용
아이들 스스로의 자율성과 흥미에 의해 움직이도록 격려해 주고 기다려 주어야 합니다.[p53]
스트레스 대사의 산물 '키누레닌'은 뇌에 도달하면 치매를 일으키기도 하는 위험 물질인데 근육에 의해 독소가 중화된다고 한다.[p84] . 가슴 뛰는 신체활동으로 몸속의 독소와 우울증 유발 물질을 무력화 시킬 수 있는 것이다.
근육강화 운동과 유산소 운동을 골고루 해주는 것이 스트레스에 대한 둔감력을 높여 정신건강에 도움이 됩니다.[p85]
공원을 가볍게 산책하는 것만으로도 기분이 상쾌해지는 것을 느낄 수 있는데, 요즘 같은 시기에는 산책이나 가벼운 유산소의 중요성이 더 절실하다. 아이들도 집안에서보다 공원에서 잠깐의 외출에 더 생기 넘진다
흔히 피곤하면 당 충전, 또는 카페인으로 피로를 풀어 주는 시간을 가진다. 그러나 당으로 충전하는 것은 단맛이 쾌락 중추를 자극해 세로토닌(쾌락중추를 자극해 신경전달 물질이자 행복호르몬으로 불리는)의 분비를 촉진시킨다. 세로토닌을 강제소환하는 것은 일시적인 효과이고 혈당이 급격히 상승하는 일이 반복되면 당뇨의 위험이고, 혈당의 급강하로 기분이 금세 가라앉을 수 있기 때문이다.[p88]
꾸준히 운동을 해서 코르티솔 수치를 낮춰 놓으면 일상생활에서 우리를 괴롭히는 다양한 스트레스에도 둔감해집니다. 스트레스 상황에서 코르티솔 수치의 상승 폭이 점점 줄어들게 되는 것입니다. 규칙적인 운동이 스트레스 내성을 길러준 것입니다. 이처럼 운동은 우리 몸이 스트레스에 과도하게 반응하지 않고 둔감해지도록 변화시켜 줍니다.[p100]
'나는 성공적으로 일을 끝낼 수 있어', '난 나의 능력을 믿어'와 같은 자기 확신이 강할수록 그러한 활동을 시도하고 노력을 기울일 가능성이 크며, - 중략 - 자기 효능감은 과제 수행과 관련하여 긍정적 감정을 불러일으키고 보다 상위의 과제를 시도하려는 도전의식을 갖도록 합니다. 학생 마음속에서 움트는 열정은 결국 학생들의 동기와 직결되며, 자기 효능감과 시너지 효과를 일으켜 학생들의 학업 성취를 이끌어 내는 것입니다. [p105]
당장의 호사로운 자유는 어렵더라도 소소한 행복과 여유로 휴식을 가진다면 성적 향상에 더 효율적일 수 있습니다.[p115]
나를 욕하는 사람은 내 인생에서 중요한 사람이 아니란 것을 기억하세요. 아프리카 속담에 '빨리 가려면 혼자 가고 멀리 가려면 함께 가라'라는 말이 있습니다. 함께 갈 수 있는 사람이 있으면 길이 멀고 험해도 이겨내기 수월한 법입니다.[p122] 심리적 기초 체력을 튼튼하게 길러 주는 것이 더 중요하다.
칼날 같은 말 한마디에도 아이들이 흔들리지 않을까 걱정되는 세상. 마음을 단단히 하는 것도 필수라고 생각한다.
어떤 상황에서도 잘 받아칠 수 있는 홈 포지션.
행복감과 우울감을 느끼는 시간이 거의 비슷하다. 지금 우울하다면 반드시 행복감을 느끼는 시기가 올 것이고 지금 기분이 좋은 상태라면 짜증 나는 상황에 빠질 수도 있다는 사실을 받아들이면 좋겠습니다. 특히나 사춘기 아이들은 감정의 폭이 클 수밖에 없으니 그들 안에 있는 또 다른 자아를 스스로 잘 다독이고 어루만질 수 있도록 여유를 가지고 지켜보아 주세요.[p132]
사춘기가 아니어도 아이와 함께하는 시간에서 감정적으로 힘들 때가 있다. 그럴 때 내가 어른스럽게 행동할 수 있어야 할 텐데 막상 현실로 다가오면 어른스럽게는커녕, 아이와 똑같이 행동할 때가 있다.
그런 시기가 오니 참 괴롭다. 욱한 내가 인내심이 부족한 탓인 것 같고, 아이의 자존감이 떨어질까 염려도 된다.
운동을 하면 트립토판이라는 필수 아미노산이 만들어지는데요, 이 트립토판이 세로토닌의 분비를 유도합니다, 그러니 운동을 하면 기분이 좋아질 뿐만 아니라 집중력과 기억력을 향상할 수 있는 것이죠.[p165]
쉼 없이 잔소리를 해주어 개인 트레이너(스마트 시계)가 곁에 있는 기분이 들고, 동기부여에 도움이 됩니다. 내 돈이 들어가야 뭐든 열심히 한다는 진리에 가까운 생활 법칙이 있지 않습니까. [p175]
아이들의 넘치는 에너지 표출을 어떻게 도울 수 있을까? 책에서는 사례를 통해 이해를 돕고 있다. ADHD를 앓고 있던 소년이 수영이란 운동으로 극복한 일, 무라카미 하루키의 달리기 습관, 외모와 더불어 신체적 능력 또한 경쟁력이 된다는 것, 가벼운 운동으로 학습효과가 높아진 사례, 충분한 운동과 휴식으로 얻는 성장 호르몬, 치매를 예방하는 걷기 운동 등.
어쩌면 점점 더 운동과 멀어지는 일상을 살고 있는지도 모르겠다. 집 밖으로 나가는 것이 위험한 시기에 운동을 한다는 것 자체가 어려운 일일 수도 있다. 하지만 조금만 생각을 바꾼다면 집안에서도 할 수 있는 운동이 있고, 층간 소음을 일으키지 않고도 충분히 운동할 수 있다. 지금 같은 시기야말로 발상의 전환이 필요하지 않나 싶다.
층간 소음으로부터 자유로운 운동 중 하나인 스쿼트. 10개 3세트로 3일 만이라도 시도해보자.
쉬워 보이지만 충분히 운동이 되고 가벼워짐을 느낄 수 있다.
규칙적인 신체활동도 우울증 치료에 약만큼이나 효과가 있다는 것입니다.[p277]
심각한 우울증은 병원의 도움을 받아야겠지만, 우울증 환자들을 세 그룹으로 나누어 약, 운동, 약과 운동 처방을 내렸는데 운동만 처방한 그룹도 약을 복용한 그룹과 같은 효과를 보았다는 결과가 운동의 중요성을 확인해 주었다.
"꾸준히만 해주면 아주 정직하게도 여러 가지 육체적 정신적 혜택이 따라옵니다"
내가 적용해보고 싶은 부분, 인상 깊었던 내용을 담아보았다. 어쩌면 가장 기본이 되는 것을 항상 간과하며 살고 있는 것은 아닌가 생각된다. 충분한 수면, 적당한 운동과 휴식, 건강한 음식.
어쩌면 잘 알고 있지만 편리함을 추구하다 잊게 된 기본. 잘 먹고 잘 자는 것부터가 최상의 컨디션을 유지하는 방법이고, 일상 속에 운동까지 들어간다면 더할 나위 없는 최적의 몸 상태를 가지게 될 것이다.
작년 격상전 시작한 운동, 운동이 어떤 건지도 모르고 시작하며 하나씩 배워가고 있는데, 책에서 이야기한 것처럼 심장이 쿵쾅쿵쾅 뛰도록 심박수를 올려 가며 운동을 해보니 기분전환도 되고 무엇보다 우울했던 기분이 상쾌해짐을 느끼고 난 다음부터는 운동의 필요성을 더 깨달았다. 그리고 피곤한 일상이지만 아이에게 조금 더 부드러워진 나를 볼 때 회복 탄력성이 좋아진 것을 스스로 느끼기도 했다.
집에서 답답하게 일상 속에, 아이도 자전거를 타거나 공원을 산책하러 나가면 집에서와는 180˚바뀌어 생기 넘치는 아이의 모습을 보면 내 기분도 좋아짐을 느끼는데, 그 과정을 몇 번 겪으니 말로 글로만 듣던 신체활동의 필요성을 체감하는 계기가 되었다. 그래서 잠깐이라도 나가려고 노력하게 되는 모습이 서로에게 더 좋은 습관이 되고 있는 것 같다.
조심스러운 상황에서도 우리의 일상을 지키려면 기본적인 것에 충실하려고 노력해야 함을 또한 번 깨닫는다.