초조하게 보일까봐 초조해하는 것
약 2주 전에 이별한 나를 위해 이 방법을 기능적으로 적용해보자면, 내가 억지로 그와 어떻게든 사귀어야 하고 그에게 순종해야 한다고 생각해보는 것이다. 그러면 숨막히는 느낌이 들면서 이별하고 싶은 욕구가 다시 되살아 날 것이다. 그리고 현실로 돌아와서 이별했음에 안도하고 기뻐할 수 있다. 공부가 하기 싫다면 공부할 기회를 박탈하자. 밖에 나가기 싫다면 밖으로 나갈 자유를 박탈하자. 그러면 나는 공부하고 싶고 밖에 나가고 싶어질지도 모른다.
사회적 환경은 자기인식에 영향을 미친다
내가 씨건으로서의 정체성을 더 부각하고 싶다면 씨건이 아닌 사람들 속에서 식사를 하자. 내가 매력 있는 사람으로 부각되고 싶다면 매력 없는 사람들 사이에 있자. 내가 심리학도로서 부각되고 싶다면 심리학에 무지한 사람들 속에 있자. 또 내가 어떤 행동을 더하거나 덜하고 싶으면 내가 원하는 반대 행동을 하는 무리를 경쟁자로 두자. 경쟁팀과 함께 있을 때 그들의 행동과 더 반대되게 행동하게 되기 때문이다. 만약 그들이 술을 많이 마시면 나는 더 적게 마시게 될 것이다. 반대로 경쟁팀이 아니라 내가 좋아하는 집단이면 나는 그들을 모방하게 될 것이다. 또 내가 그들을 모방할수록 그들을 향한 내 애정도 자랄 것이다. 고로 누군가 좋아하고 싶다면 그를 모방하라. 하지만 다른 사람의 화를 흉내 내는 것은 혐오를 키운다.
계획 오류: 행동 예측에서 과제를 완수하는 데 얼마나 시간이 걸리는가를 과소평가하는 것
이걸 그나마 비슷하게라도 예측하고 싶다면 과제를 잘게 쪼개고 쪼개서 수행 시간을 분배해보자.
자존감
자존감이 높으면 좋을까? 일반적으로 자신에게 가치를 두는 사람, 즉 자존감이 높은 사람은 자신의 외모, 능력 등에 더 가치를 두는 경향이 있다. 자존감이 높으면 외모를 더 잘 꾸미려고 하고 능력 개발에 동기를 가질 것이다. 높은 자존감은 성취하게 만들고 희망을 유지하게 해준다. 그러나 이것이 성공의 열쇠는 아니다. 성공에는 자존감보다 자기통제가 10배는 더 중요한 것 같다. 그럼에도 세부적인 자기지각은 어느 정도 영향력을 끼친다. 엘리는 논리적이고 수학적이고 과학적으로 사고하는 것을 잘할 것이라 믿으면 그러면 엘리는 정말 이것들을 잘하게 될 수 있다. 그러나 자존감을 무작정 높이기로 결심한다면 오히려 역효과가 날지도 모른다. 자신의 자존감을 유지하기 위해 비판을 피할 것이고 다른 사람에게 덜 공감하려 할 것이다. 또 높은 자존감을 유지하기 위해 발악한다면 활동을 즐기기 어려울 것이다. 높은 자존감이 상하지 않도록 신경쓰느라 반드시 성공시켜야 한다는 압박감을 가지게 될 것이니 말이다. 즐기지 못한다면 오래하기도 힘들고 결국 장기적으로 봤을 때 성공하기도 힘들어진다. 그리고 수행에 있어서 자존감을 높여주는 칭찬이나 피드백을 경계하자. 예를들면, '엘리는 영리해서 잘할거야' 같은 것 말이다. 자존감을 높여주는 메시지를 받은 학생들은 성적이 가장 나빴다. 대신 구체적이고 사실적인 피드백은 성적을 향상시킨다.
자기통제력
한 영역에서 자기통제를 훈련하면 전반적인 자기통제력이 향상된다. 우선 한 영역의 일을 시작하자. 나는 어디서 시작할 수 있을까? 이렇게 읽은 책에 대해 생각하는 일? 공부? 다양한 목록을 작성하고 정리정돈 하는 일? 방 청소? 하나를 정하자. 쉬운 일부터 하자. 방 청소 좋다. 이건 무척 쉬우니 다른 하나를 더 하자. 스케쥴러를 정리하는 일. 이와 더불어 중요한 것은 유혹 받을 가능성을 줄이는 것이다. 인생에서 스트레스를 줄이는 가장 좋은 방법은 결단을 내리는 것을 멈추는 것이다. 자기통제력을 키워서 인생을 향상시키자!
자신감
'나는 잘 해낼 거야'라며 나를 믿는 것을 자신감이라고 한다. 자신감이 넘치는 사람들은 낙관적인 편이고 이 낙관주의는 희망을 지탱해준다. 하지만 과도한 자신감을 가진 사람들은 준비가 부족한 경향이 있다. 반면 동등한 능력을 지녔지만 자신감이 조금 낮은 사람들은 더 열심히 준비해서 더 나은 성과를 낸다. 그들의 걱정이 그들을 더 노력하게 만드는 것이다. 첫 시험에서 가장 낮은 점수를 받은 학생은 더 향상될 가능성이 크다. 시험 이후에, 더 준비하고 노력해야하는 동기를 가지기 때문이다. 퇴보보다는 향상이 뒤따를 가능성이 크다. 이것을 '평균으로 회귀'라고 한다. 하지만 희망을 잃을 정도로 너무 비관적이고 걱정쟁이가 되서는 이런 향상이 나타나지 않을 수 있다. 희망을 잃지 않는 방어적 비관주의가 되자! 위험이 닥치기 전에 미리미리 준비하여 비현실적인 낙관주의 위험으로부터 스스로를 구하자! 또 겸손하자! 대부분의 상황에서 겸손은 좋은 인상을 만들어 낸다. 듣는 사람이 원하지 않은 자랑은 나쁜 짓이다. 사람들은 능력있게 보이기를 원한다. 하지만 자기가 어떻게 보일까 덜 신경쓰는 사람들은 다른 사람들이 생각하는 것을 덜 염려한다. 그들은 더 내적으로 이끌리고 결국 스스로 느끼고 믿는 대로 말하고 행동하는 경향이 있다. 예상되는 청중의 태도에 관계없이 자신들의 생각을 간단히 표현한다. 그러니 자기상에 너무 집착하지 말고 어느 정도 개쌍마이웨이하자. 뭐든 정도를 잘 지키는 게 중요하다. 개쌍마이웨이 하되, 거만해서는 안되며 타인을 무시해서는 안된다. 사람들은 자신의 자아상을 강화하는 사람들을 찾고자 한다. 고로 공감은 안해도 수용하는 자세로 무조건적인 긍정을 보일줄도, 그들이 원하는 면경자아를 제공해줄도 알아야 한다.
자기효능감
강한 자기효능감을 지닌 사람들은 더 끈기 있고, 덜 불안하거나 우울하다. 그들은 또한 더 건강한 삶을 살고 학업적으로도 더 성공적이다. 강한 자기효능감을 가진 자는 문제 상황 속에서 자신의 부적절함을 곱씹기보다는 조용히 생각하며 해결책을 찾는다. 성취란 유능함과 끈기를 합친 것이다. 그리고 성취와 함께 자기확신이 자란다.
잘못된 독특성
나만 특별한 줄. 다른 사람들은 다 평범한 줄. 어쨌든 많은 사람들이 좋아한다면 그 밴드는 더 이상 멋지지 않다. 소수라서 외롭고 서글프다면 역설적으로 다른 사람들이 선호하지 않아서 독특해진 취향이 멋지다고 생각하자. 사람들은 대부분의 사람들이 보일만한 행동과 다른 나의 특이한 행동이 나에 대해 더 많은 걸 알려준다고 느낄 것이다.
난 소소하고 미온적인 게 좋아
삶의 가장 큰 성취와 가장 큰 실망 역시 너무 높은 기대를 갖는 것에서 비롯된다. 뭐, 이제는 뭘 듣고 봐도 커다란 열정은 잘 일지 않으니... 높은 기대도 잘 갖질 않고... 그래서 변하겠다고 큰 소리치는 그를 믿지 않는 거다. 난 기대하지 않아. 믿지 않아.
왜 그는 늘 지키지 않는 다짐을 했을까?
역설적이게도, 무능함이 과잉 확신을 키운다. 능력을 인식하려면 능력이 필요하다. 지능이 낮은 자들이 자신의 능력을 과대평가하는 경향이 가장 높았다. 무지에 대한 무지가 우리의 자신감을 유지한다. 명백히 어려운 과제에서는 수행이 좋지 못했던 사람들이 자신의 기술 부족을 더 자주 인정하였다. 그러나 비교적 쉬워 보이는 과제에서 '자신이 무능력에 대한 무지'가 나타났다.
내가 살면서 경험한 것도 일치한다. 멍청한 사람들이 유독 자신을 과대평가하곤 했다. 최근까지 나와 가까웠던 그는 절대 적은 해를 살지 않았는데 여태까지 자신의 수행에 대한 평가를 제대로 하지 않았더라. 나는 그 사실에 놀랐다. 사실은 경악했다. 내가 그에 미련을 갖지 않기 위해서는 그와 함께 할 수 없는 이유를 끊임없이 말하는 게 좋을 것 같다. 나의 이론을 더 많이 검토하고 어떻게 그것이 사실일 수 있는지 더 많이 설명할수록, 나의 신념에 도전하는 정보에 더 폐쇄적으로 되기 때문이다. 현재 내가 그를 보는 관점이 부정적일수록, 갖고 있는 기억이 나쁠수록, 이는 부정적인 태도를 더욱 강화해준다. 그리고 나는 덜 흔들릴 것이다.
행동확증
사람들이 나에게 갖는 사회적 기대는 내가 그들의 기대를 증명하게 하는 방식으로 행동을 이끌 것이다. 만약 누군가 내가 열심히 공부하고 성실하다고 말해준다면 그 말은 씨가 될 가능성이 높아진다. 또 나는 인상관리를 통해 그들이 내게 그런 기대를 갖도록 만들 수 있다.
태도-추종-행동 효과
행동하라. 사람들을 변화시키고 싶다면 구체적인 행동을 시행하게 하여 변화시켜야 한다. 행동이 태도를 결정한다. 행동에 외부의 강제가 없거나 아주 적을 때 그 행동은 태도가 된다. 자신의 말에 대한 강제적 외부 설명이 없을 때 이것은 정당화하기 불충분하고, 이때 말하는 것은 믿음이 된다.
어떤 것을 습관화하고 싶으면 그것을 하라.
그것을 습관으로 만들고 싶지 않다면 그것을 하지 마라.
습관을 고치고 싶다면, 그 대신에 다른 것을 하라.
자신을 변화시키고 싶다면 통찰이나 영감을 위해 기다리는 것이 아니라 당장 행동하라.
역할은 강력한 효과가 있다
역할을 내면화함에 따라, 자의식은 가라앉고 어색하게 느껴졌던 게 이제는 편안해진다. 고로 무언가가 되고 싶다면 역할을 입어라. 나는 심리학도의 역할을 입을 것이다! 여기서 하나 더! 이때 외부적인 어떤 보상 때문에 이 역할을 입는다고 믿어서는 안된다. 그저 나의 만족감, 성취감, 호기심 같은 내적인 이유 때문에 이 역할을 입는다고 믿어야 한다. 자신의 일에 내적 의미를 부여하는 것은 일의 질과 직업적, 재정적 성공을 모두 높인다. 반면 물질적 보상이나 강력한 외재적 보상은 즐거운 과제의 내적인 매력을 감소시킨다. 또 다른 전략으로는, 나의 역할을 공개적으로 알리는 것이다. 공개적으로 맹세하거나 선서하면 그에 따라 행동하게 된다.
인지부조화
나를 맘대로 싫어하게 놔두면 내게 상처를 줄 뿐만 아니라 나를 더더욱 싫어하게 될 것이다. 가해자는 나에게 가한 무례하고 못된 행동을 정당화하지 못하면 내면에 인지부조화가 일어난다. 그래서 행동과 인지를 일치시켜서 자신의 가해 행동을 정당화시키려 한다. 자기확증 이론이라고도 한다. 자신의 행위나 결정을 정당화하는 것이다. 부조화로 인한 불편감을 해소하기 위함이고 긍정적 자존감을 위협하면, 심리적 긴장을 유발하여 이 욕구가 더 커진다. 그래서 피해자를 더 모욕하고 경멸당할 존재로 여겨, 당할만 했다고 합리화하게 되는 것이다. 고로 절대 처음부터 선을 넘지 못하도록 하자. 반대로 어떤 사람을 사랑하고 싶다면 그 사람을 사랑하는 것처럼 행동하자. 누군가 내게 호감을 갖길 원하면 그 사람이 나를 돕도록 하자. 그것도 초기에! 최종 반응은 초기에 결정된다. 초기에 나를 돕도록 하는 것은 헌신을 고조시키고, 헌신은 그들을 더 많이 돕도록 이끈다. 사람들은 행위가 자기의 진심을 보여준다고 자기지각을 하기 때문이다.
4차산업으로 평화롭게 가기 위에 코로나가 필요한 이유
병원균에 대한 생각은 실제로 동조를 유발한다. 병에 걸린다고 생각하면, 집단에 맞춤으로서 안전감을 갖고자 한다