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[도서]젊음을 유지하고 건강하게 사는 백년 식사

마키타 젠지 저/이선이 역
이너북 | 2020년 07월

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<백년식사>의 저자 마키타 젠지는 당뇨병 전문의다. 당뇨병 전문의니 당뇨병의 원인인 당을 제한하는 '당질제한식' 식사법이겠지 싶었으나 당과는 다른 'AGE'에 관한 책이었다. AGE는 당뇨병 합병증의 원인이며 노화의 주범으로 우리를 늙고 병들게 한다.


나이를 듣고 깜짝 놀랄 만큼 젊어 보이는 분들을 보면 부러움과 궁금증이 생긴다. '와~ 어떻게 가능한 거지? 비결이 뭘까?' 나이보다 젊어 보이는 피부와 몸을 갖고 싶다면 피부에 생기는 기미나 주름보다 보이지 않는 몸속의 노화에 관심을 가져야 한다.


노화의 원인인 AGE가 무엇이며, 젊음을 유지하는 식재료 선택법과 조리법 그리고 이것만 지키면 늙지 않는다는 10가지 규칙에 따른 식사법이 <백년식사>에 있다. 몸속의 노화를 체크하는 11가지 리스트를 보니 딱 1개를 제외한 10개가 해당사항이었다. (충격, 난 대체 얼마나 늙어 보이는 것이란 말인가)


★AGE란, 활성산소가 몸을 산화시켜 몸이 녹스는 상태라면 AGE는 당화를 일으켜 몸이 태우는 거다. 포도당이 단백질과 결합해 생성되는 물질로 단백질이나 포도당을 가열(단 포도당만 가열해서 생기지 않음)하여 노릇하게 탄 빛깔이 들어갈 때 생긴다. 가열을 통해 AGE로 변한 단백질이 몸속에 오래 남아 쌓일수록 노화 KTX 열차에 몸을 싣는 거다.


★AGE 함유가 많은 나쁜 음식은, 많고도 많다. AGE 함유량이 가장 높고 나쁜 음식 베스트 5는 (두구두구두구) 바로 프랑크푸르트 소시지, 베이컨, 프라이드포이토, 바베큐치킨, 닭다리다. (탄걸 먹으면 나쁘다는게 이것 때문이었다) 당질이 많이 함유된 식품을 고온으로 가열하면 나쁜 음식이 된다니. (입에 맛있는건 몸에 나쁘다는게 진리다)


3장에 30가지 식재료의 효능, 성분, 조리법과 궁합이 맞는 조합까지 나와있다. 그중에 쉽게 찾아 먹을 수 있는 것으로 시금치, 브로콜리, 양배추, 버섯, 당근 등이 있고 두부, 낫또 닭과 돼지, 생선, 바지락, 굴이 있다. 식재료를 보면 조리법이 딱 나온다. 가열 안되고~ 데침, 찜, 조림 등 물을 이용한 방법이다.


(실천 tip. 고온에 굽는 바비큐보다 샤부샤부, 소고기 경우 레어, 돼지고기는 돈가스나 굽는 거보다 삶은 수육, 프라이드치킨이나 닭갈비 대신 물에 빠진 삼계탕. 양념은 엑스트라 버진 올리브유, 소금, 후추, AGE를 감소시키는 레몬즙, 식초-고기나 생선 굽기 전에 뿌려. 커피는 내리고 1시간 안에. 계란프라이보다 삶은계란. 비타민A,B,C 섭취로 산화랑 당화 꽉잡기)


★10가지 규칙 중 베스트 3, 마지막으로 10가지 규칙 중 베스트 3를 고르자면 당화의 진행을 억제하는 방법으로 '식사 후 바로 20분, 2000보 걷기'와 혈당을 모으는 탱크 근육 볼륨을 높여 AGE 생성을 억제하는 '큰 근육(가슴과 배, 허벅지) 15~20개씩 3~4세트 15분 최소 주 2회' 운동하기와 채소(해조)-고기(생선)-탄수화물 순서로 먹기다.


탄수화물과 단것을 줄이고 오늘은 고기를 먹었다면 내일은 참치캔을 먹는다. 매끼 한 줌의 야채라도 챙겨 먹고 시판 드레싱이 아닌 올리브유와 발사믹식초, 후추만 뿌려 먹는다. 식사를 할 때 혈당치 급상을 고려해 채소-고기-탄수화물 순서로 먹고 밤에는 되도록 가볍게.


탄수화물을 먹으면 - 포도당이 늘고 - 혈당치가 오른다 - 인슐린이 분비 - 간,장,근육에 포도당 침투 - 남은건 지방세포에 중성지방으로 쌓인다 - 이게 떨어지지 않는 지방이(살)이 된다. 칼로리보다 중요한건 당질을 제한하는 것이고 인슐린 분비를 줄이는 것이다.


<백년식사>를 읽다 의문이 생겼다. 당질제한식에 좋은 고기와 생선의 경우 당질은 적지만 AGE가 많고, 빵이나 밥은 당질은 높지만 AGE가 적다. 는 식재료에 당질과 AGE가 어떤 것에 든 장점도 있고 단점도 있어 무엇을 우선시할지 정하는건 자신의 몫이었다


좋다 해서 무조건 먹을 것도 아니고, 나쁘다 해서 무조건 안 먹을 것도 아니다. 가공 처리된 식품보다 자연 그래로의 식품이 좋고, 많은 양념과 조리보다 기본양념과 물과 함께 하는 찜 조리가 좋은건 당연하다. 하지만 바쁜 생활에 자연 그대로의 건강식으로 영양소를 맞춰 먹는게 쉬운건 아니다.


매일 1일 1라면을 하다 갑자기 건강하게 먹겠다 아무리 강하게 마음먹어도 끼니마다 메뉴 고르느라 고민하다 보면 '에잇, 이렇게까지 해야 하는 건가?' 현타가 오면 하던 식으로 배고프니 아무거나 먹자로 가기 쉬워지더란 말이다.


보이는 정보 그대로를 무작정 믿을게 아니라 스스로 제대로 판별할 수 있는게 중요하다. 매일 먹는 식사를 어떻게 할지 고민하고 신경쓰는게 건강의 시작이다. 내 몸이지만 내 것이 아니기에 병에 걸리고 아프면 정신과 마음도 약해진다. 건강에 관심이 생길수록 '내 몸이니까 내 마음대로 해도 계속 건강하겠지.'라는 잘못된 생각이었음을.

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