우리 삶이 일정한 형태를 띠는 한 우리 삶은 습관 덩어리일 뿐이다. 우리가 매일 반복하는 선택들이 신중하게 내린 결정의 결과물로 여겨지겠지만, 실제로는 그렇지 않다. 대부분의 선택이 습관이다. 하나하나의 습관이 그 자체로는 상대적으로 큰 의미가 없지만, 매일 먹는 음식, 저축하는지 소비하는지, 얼마나 자주 운동하는지, 생각과 일과를 어떻게 정리하는지 등이 결국에는 건강과 생산성, 경제적 안정과 행복에 엄청난 영향을 미친다. 우리가 매일 행하는 행동의 40퍼센트가 의사 결정의 과정이 아니라 습관 때문이었다. 습관이 어떻게 작용하는지 이해하면 습관을 바꿀 수 있다. 습관은 '우리 모두가 어떤 시점에서는 의식적으로 결정하지만, 얼마 후에는 생각조차 하지 않으면서도 거의 매일 반복하는 선택'을 한다. 한때 우리는 누구나 식사량, 음주 횟수, 조깅하는 시간 등을 의식적으로 결정했다. 그러나 시간이 지나면 우리는 의식적인 선택 자체를 중단하고, 거의 모든 행동을 습관적으로 행한다. 이런 현상은 신경학의 자연스러운 결과다. 따라서, 습관이 어떻게 형성되는지 파악하면, 우리는 행동 패턴을 어떤 방향으로든 바꿔갈 수 있다.
기억은 사라져도 습관은 남는다. 성공하고 싶다면 열망을 자극하라. 확실한 승리를 원한다면 단 하나의 핵심 습관에 집중하라. 과학자들의 연구에 따르면 습관이 형성되는 이유는 우리 뇌가 활동을 절약할 방법을 끊임없이 찾기 때문이다. 어떤 자극도 주지 않고 가만히 내버려 두면 뇌는 일상적으로 반복되는 거의 모든 일을 무차별적으로 습관으로 전화시키려고 할 것이다. 습관이 뇌에게 휴식할 시간을 주기 때문이다. 뇌가 활동을 절약하려는 본능은 우리에게 상당히 유리하게 작용한다. 뇌가 효율적이면 그만큼 뇌에 필요한 공간이 줄어들고, 따라서 머리 크기도 작아질 수 있다.
습관의 구조화는 '신호-반복행동-보상'이 '열망'에 의해 지속적으로 회전하는 것이다. 오래된 신호와 보상에 대한 열망이 그대로 살아 있는 한, 습관의 재발은 시간문제일 뿐이었다. 그러나 신호에서 비롯되던 반복 행동, 즉 마음의 위안을 주던 반복 행동을 건설적인 행위로 바꾼 후에야 알코올 중독증에서 해방될 수 있었다. 뮐러 교수도 "알코올에 뇌가 완전히 중독되어 수술만이 유일한 해결책인 사람이 있다. 하지만 이런 사람도 새로운 삶을 살기 위한 다른 방법들을 찾아내야 한다"라고 인정했다.
저자는 우리가 습관적으로 하는 행동에서 나타나는 패턴을 '습관 고리'라고 부른다. 이 습관 고리에는 신호, 반복 행동, 보상 3단계가 있는데, 습관은 보상에 대한 강렬한 열망을 원동력으로 작용한다. 그래서 이미 있는 습관을 없애거나 바꾸려면 어떤 열망이 습관 고리 안에 들어 있는지 알아야 한다. 그러고 나서 그 열망을 이루기 위해 하는 반복 행동을 바꾸면 된다.
습관의 루틴은 아주 간단하다. '신호-반복행동-보상' 일명 훌리오의 습관 고리이다. 우리 뇌에게 자동모드로 들어가 어떤 습관을 사용하라고 명령하는 자극 : '신호', 몸의 행동이나 심리 상태의 변화로 나타나는 현상 : '반복 행동', 그리고 뇌가 특정한 고리를 앞으로도 계속 기억할 가치가 있는지 판단하는 기준 : '보상', 이 '신호-반복행동-보상'의 고리가 점점 기계적으로 변해가면서 습관이 만들어지는 것이다. 괴로워서 담배를 피우는 대신에 괴롭다는 신호를 받을 때마다 타인과 대화를 한다는 반복행동으로 습관 고리를 채워가는 방법을 예로 들 수 있다. 아주 간단해 보이지만 굉장히 어렵고, 또 강력한 방법이다. 습관을 바꾼다는 말의 정확한 뜻은 과거의 보상을 전달하면서 반복행동만을 바꾼다는 것이다. 이런 점에서 볼 때 한 중독이 다른 중독으로 쉽게 전환될 수 있다는 게 이해된다. 한마디로 차라리 '좋은 행동에 중독되자'라는 것이다.
핵심습관은 다른 여러 습관을 동시에 불러일으키는 습관이다. 예를 들어 운동하는 습관은 건당에 대한 다른 부분에도 긍정적인 영향을 끼친다. 특히 의지력은 성공의 핵심 습관이다. 운동선수들이 의지력, 인내심이 강하고 다른 분야에 도전해도 성공을 거두는 경우가 있다. 의지력과 자제력의 핵심습관이 다른 습관에 영향을 주는 것이다. 새로운 반복행동을 찾아내지 못하면 습관이 바뀌지 않는다. 몰입해서 하고 싶은 것에 강한 의지력과 자제력으로 핵심 습관을 구축하는 것이 '습관의 힘'이 보여주는 핵심이다.
《습관의 힘(찰스 두히그 저)》에서 일부분 발췌하여 필사하면서 초서 독서법으로 공부하면서 개인적 의견을 덧붙인 서평입니다.