저자는 이 책을 통해 어떤 상황에서도 당황하지 않고, 불안을 긍정의 에너지로 활용해 기량을펼치는 기회로 만드는 강심장 트레이닝의 7가지 방법을 소개한다. 내면의 긍정 일깨우기, 성공 장면을 입체적으로 상상하기, 스스로 통제할 수 있는 것 체크하기, 현재에 집중하고 몰입하는 법, 할 수 있다는 생각부터 일깨우기, 단순 연습이 아닌 실전을 위한 트레이닝하기, 성공을 위한 습관 루틴 만들기 등 7단계의 마음훈련을 마치면 비로소 어떤 상황에서도 자신의 기량을 펼칠 수 있는 ‘강심장’이 되는 초석을 다진 셈이다.
저자는 우리에게 익히 ‘강심장’으로 알려진 선수들의 훈련법을 소개하고 있다. 프로 골프 선수인 최경주는 경기에서는 신체적인 면보다 정신적인 면에서 고비에 닥친다는 사실을 잘 알고 있기에, 시합 중에는 골프에 대한 걱정이나 생각을 전혀 하지 않는다고 이야기한다. 코스 매니지먼트에 대한 수읽기는 경기 시작 전에 모두 끝내고, 막상 시합 중에는 성경 구절을 외며 걷는다는 것이다. 최경주 스스로 터득한 이 마음훈련법은 시합에 대한 불안과 긴장을 뛰어넘어 우승을 이끌어내는 그만의 강심장 트레이닝인 셈이다. 이 외에도 시합 중 지켜야 할 긍정적인 생각과 행동이 적혀 있는 심리준비매뉴얼을 늘 상비하는 FC선수들의 일화, 나쁜 생각이 들 때마다 머리 뚜껑을 열고 날려버리는 상상을 하는 프로 골퍼, 표적을 놓쳐도 그 생각에 절대 매몰되지 않는다는 국가대표 사격선수 김미진, 경기 중 실수가 생겨도 다음에는 잘할 수 있다는 자기 암시의 루틴을 통해 좋은 결과를 내는 야구 선수의 사례 등 자신만의 방법을 통해 원하는 결과를 얻는 최고 선수들의 마음훈련법을 살펴볼 수 있다.
저자는 계단을 오를 때 한 계단씩 발을 정확하게 딛듯 마음을 쓰는 일도 한 번에 하나씩 정확하게 써야 한다고 이야기한다. 지금껏 불안하고 초조한 마음으로 앞둔 일을 쉽게 그르쳤던 사람이라면 이 책을 통해 차근차근 마음 훈련의 단계를 밟아보며 자신만의 불안 극복법을 찾을 수 있었으면 한다는 바람이다. 갑자기 말문이 막힐 때는 침을 두 번 삼킨다든지, 오른손으로 목을 한번 툭, 쳐보는 행동을 한다든지 자기 자신만의 재집중 계획이 있다면 그것만으로 강심장이 될 수 있는 요건은 충분하다.
■ 지은이
김병준 대한민국 대표 스포츠심리학자 재능과 기량은 뛰어난데 마음이 약해 실패와 좌절을 경험하는 스포츠 선수들의 멘털 코치. 국내 최초로 귀네슈 감독의 초청을 받아 FC 서울 프로축구단 심리상담역으로 활약했다. 스포츠 팀의 심리교육과 심리훈련 전문가로 활동하면서 팀 응집력과 정신력을 끌어올려 강팀을 만드는 데 기여했다는 평가를 받고 있다. 실전에서 최고의 수행을 펼쳐야 하는 골프, 야구, 탁구, 축구, 양궁, 피겨, 무용, 바둑 등 각종 종목의 선수들에게 자신만의 멘털 트레이닝을 통해 슈퍼 멘털을 갖추는 법을 전수해왔다. 따뜻하고 자상하지만 선수 개개인의 장단점을 날카롭게 파악하고 보완하는 그의 가르침을 받고 좌절과 방황을 접고 진로에 대한 명확한 목표를 세운 선수들이 수없이 많다. 서울대학교 체육교육과, 같은 대학원을 졸업하고 미국 노스캐롤라이나대학교(UNC-Greensboro)에서 박사학위를 받았다. 현재 인하대학교 사범대학 체육교육과 교수이며, 한국스포츠심리학회 부회장을 맡고 있다. 스포츠 심리측정과 심리훈련을 연구하며, 지은 책으로 문화관광부 우수학술도서 《스포츠심리학의 이해》를 비롯해 《알고 보면 쉬운 멘탈 트레이닝》《체육학 연구방법》《운동심리학 이해와 활용》《KTA 태권도 인성교육》등이 있으며, 옮긴 책으로 《강심장을 만드는 심리훈련》 등이 있다.
■ 차례
프롤로그_실전에서 최고의 기량을 발휘하는 승부사들의 비밀
Part 1 당신은 강심장인가, 약심장인가
01 강심장은 불안을 기회로 만든다 긴장 피하는 것이 능사는 아니다/ 당신은 불안을 어떻게 극복하는가/불안도 성공 에너지가 될 수 있다/나에게 딱 맞는 최적의 에너지 존이란/감정 상태는 순간 전환이 가능하다/최악의 패닉 상태에서 벗어나는 법/궁합이 맞아야 마음을 다스릴 수 있다
Part 2 강심장을 위한 워밍업
01 내면의 긍정을 일깨워라 긍정, 긍정 다시 긍정의 마음/강심장을 키우는 자기암시/슬럼프를 벗어나게 하는 긍정 탄력성/부정적 자기암시를 긍정적 자기암시로 바꾸는 법
02 상상을 성공으로 연결시키는 이미지 연상법 상상의 놀라운 힘/성공 장면을 3D로 상상하기/상상함으로써 얻는 것들/똑똑한 이미지 트레이닝법/ 성공한 사람들의 이미지 트레이닝
Part 3 강심장 실전 트레이닝
01 통제 가능성 트레이닝 나쁜 말에 흔들리지 않는 법/통제 가능성 구분하기/과시성향보다는 노력성향의 태도/노력성향의 장점/노력성향으로 만든 스틸러스 웨이/루틴으로 징크스 날리기
02 집중력 트레이닝 집중은 한 번에 한 가지씩/몸 가는 곳에 마음도 함께하라/온전히 현재에 집중하는 법/후회를 제로로 만드는 재집중 계획/기분 좋게 빠져들어라/나를 위한 최적 에너지
03 자신감 트레이닝 불안에 유효기간을 설정하라/자신감은 실력을 조종하는 날개/할 수 있다는 생각이 중요한 이유/자신감을 얻는 4가지 원천/자신감을 향상시키는 4가지 비법/표적을 마음에 품어라
04 실전 대비 트레이닝 연습의 함정/프랙티스가 아닌 트레이닝을 하라/가혹조건을 만들라/배드민턴에서 배우는 가혹조건 훈련법/60대 40 연습법/시뮬레이션 피칭 훈련
05 성공을 습관으로 굳히는 트레이닝 성공을 가져오는 습관, 루틴/최적 조건은 항상 일정하게/실수 극복 루틴의 힘/ 미니 루틴과 매크로 루틴의 좋은 습관/최고의 플랜, 멘털 플랜
에필로그 계단을 오르듯 멘털을 사용하라
■ 책 속으로
운동선수가 겪는 불안은 우리가 일상적으로 마주치는 불안과 비교했을 때 단연 최고 수준이다. 4년 동안 준비한 올림픽에서도 피땀 흘린 4년의 결과는 너무나 순식간에 결판난다. 메달을 딴 선수는 인정받지만 그 외에는 모두 패배자다. 너무나 짧은 순간 4년의 결과가 결정되기에 선수들의 불안감과 긴장감은 어디에 비할 바가 없을 것이다. (5쪽)
불안은 해석하기에 따라 부정적이거나 긍정적인 것이 될 수도 있다. 우리가 불안을 얼마나 심하게 느끼고 있는가(강도)보다는 불안을 어떤 식으로 받아들이는가(해석)가 더 중요한 문제라는 것이다. 불안을 긍정적으로 해석하는 습관을 들일 수 있어야 수행에 방해가 되는 막연한 불안과 초조함을 극복할 수 있다. (31쪽)
부정적 자기암시는 좋을 것이 없다. 우선 자신감이 현저히 떨어진다. 자기암시는 개인이 갖고 있는 신념이기 때문이다. 부정적인 신념은 집중력을 떨어뜨리고 의욕을 낮춘다. 다른 사람도 아닌 자신이 스스로 자신감, 집중력, 의욕을 떨어뜨리는 일을 하는 것은 굉장히 안타까운 일이다. 온전히 믿을 것은 자기 자신뿐인데 다른 사람도 아닌 자기 자신을 부정적으로 속단하는 것은 결코 좋을 리가 없다. (68쪽)
베이징올림픽을 앞두고 장미란 선수는 이미지 트레이닝을 한 것으로 유명하다. 그녀는 평소 훈련 때 훈련장 벽을 향해 눈을 감고 앉아 경기장에서 자신이 어떻게 행동할 것인지 아주 세부적으로 그렸다고 한다. 그리고 몇 개월 후 이미지 속의 장면이 실제로 이루어졌다. (97쪽)
자신에 대해 불필요한 나쁜 말을 들으면 “그 말은 나에 대한 것이 아니라 그 사람에 관한 것이 아닌가?”라는 질문을 해봐야 한다. 근거 없는 나쁜 말에는 그 사람의 심리상태가 반영된 경우가 많다. 내가 노력해 좋은 일을 달성했는데 나의 나쁜 점을 의도적으로 꼬집는 의도가 있을 것이다. (133쪽)
우리는 멀티태스킹 시대에 살지만 뇌의 집중 능력은 그렇지 않다. 인간의 뇌는 한 번에 하나에만 집중하는 것을 좋아하도록 만들어져 있다. 만약 미래에 집중하면 현재에 집중할 수 없다. 마찬가지로 과거에 집중하면 현재에 집중을 못한다. (171쪽)
여자축구의 살아 있는 전설로 인정받는 미아햄은 명언을 남겼다. “프랙티스와 트레이닝은 다르다. 프랙티스는 자신에게 부족한 동작을 숙달하는 것을 말한다. 트레이닝을 할 때는 집중력과 긴장감이 최고조에 달한다.”(중략) 연습은 자신에게 부족한 점을 보완하기 위해 반복 숙달하는 것으로만 생각해야 한다. 실전을 준비하는 트레이닝과는 구분해야 한다. (245쪽)