건강의 뇌과학.
(제임스 굿윈)
☞ WHO 자문그룹 의장, 세계 두뇌건강위원회 특별 고문, 뇌과학자, 노화생리학 분야 세계적 전문가
"뇌과학 분야의 최신 연구를 기반으로, 나이가 들수록 더 지혜롭고 행복하고 건강한 뇌 상태를 유지하는 비결을 담은 책"
들어가며: 뇌과학 최전선에 서다
<2개의 사건>
① 1848년, 피니어스 게이지_'두개골을 관통한 쇠막대' ⇒ 유기물질 = 의식
② 1947년, 스코틀랜드 7만명 아동 IQ테스트 후 변화 관찰_'단절된 마음'
⇒ IQ를 결정하는 것은 자연(유전자) 인가, 아니면 양육(환경) 인가?
☞ 성인 지능의 50% 어릴적(11세) IQ로 설명가능 + 성인기에 걸쳐 나타나는 IQ변화의 25%만이 DNA에 의해 결정, 75%는 환경과 생활방식, 행동에 의해 결정
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<하루에 발표되는 논문 : 약 3천건>
노화는 평생 이뤄지는 하나의 과정이며 삶의 초반(11세 무렵)부터 시작된다.
노화의 속도는 조절이 가능할 뿐 아니라 대부분 우리의 통제 하에 있다.
우리는 식습관, 운동, 수면, 섹스, 술, 커피, 스트레스, 사회적 관계, 두뇌 사용 방식과 같은 위험요인에 대한 '노출'을 조절함으로써 두뇌 노화를 억제하고 이와 더불어 두뇌 건강을 유지할 수 있다.
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1장. 날마다 젊어지는 뇌
☞ 인간게놈 프로젝트(1990~2000)
⇒ 30억개의 유전암호, 2만3천개의 유전자
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☞ 두뇌훈련(2007) = '신경가소성'
⇒ 평생에 걸쳐 새롭게 나타나는 환경 변화에 대응하면서 두뇌에 새로운 연결을 만드는 능력
⇒ 우리의 생활방식이 유전적 특성만큼이나 두뇌 건강에 중요하다.
⇒ 두뇌 노화 생애 초반부터 시작, 전반적인 노화속도와 관련이 있다.
⇒ 20~30대에 특정 활동을 한다면 50대에 두뇌 건강을 개선할 수 있다.
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■ 인간 성격은 뇌가 좌우한다.
☞ 인체 해부에 대하여(1543, 안드레아스 베살리우스)
⇒ 인간 성격을 담당하는 것이 심장이나 영혼 혹은 기질이 아니라 뇌라는 사실을 말해주는 최초의 증거(패러다임 변화)
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■ 두뇌가 만들어지는 과정
☞ 두뇌 성장은 약 25세까지 계속된다! (가소성은 평생!)
☞ 두뇌의 다양한 영역이 온전히 통합적인 방식으로 기능한다!
■ 한 시간에 2천 번의 결정을 내리는 뇌
☞ 건강 : 질병이 없는 상태
⇒ 주변의 변화하는 물리적, 정서적, 사회적 압력에 대처하는 능력
(변화 적응/관리 능력을 효과적으로 발휘하는 상태)
☞ 두뇌의 3가지 핵심기능
① 관리기능(의사결정, 문제해결, 추론, 학습, 기억)
② 활발한 교류(사회인지)
③ 감정적 균형 = 행복누리기
⇒ 훈련을 통해 두뇌의 활동 속도를 높일 수 있다.
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■ 뇌가 기억을 저장하는 방식
☞ 우리의 기억은 전반적으로 감정적인 기준, 즉 우리에게 보상을 주고, 우리가 중요시하는 것을 근간으로 구성된다!
⇒ 우리가 이름을 잘 기억하지 못하는 것은 기억해야 할 이유가 없기 때문
<신경 심리학 테스트>_인지능력, 사고기술 추적
- 이미 20대 중반부터 공간 능력 쇠퇴 시작
- 기억과 사고 능력은 30대 초반부터 서서히 감퇴
- 정보 처리 속도는 30대 중반부터 더뎌짐
- 초기 미미, 세월이 흐를수록 누적..
- '망각의 순간'이 시작되는 50세를 넘기면서 더 뚜렷..
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☞ 신경가소성 = 두뇌가소성
⇒ 새로운 위협과 도전과제에 대처하기 위해 구조적, 생리적 변화를 수행하는 두뇌의 특별한 능력
⇒ 이 두뇌가소성 덕분에 우리는 경험을 통해 반응하고 적응할 수 있다!
⇒ 두뇌가소성은 시냅스 변화, 새로운 두뇌 세포 성장을 통해 가능
⇒ 두뇌는 성인기 전반에 걸쳐 변화한다!
⇒ 『기적을 부르는 뇌』(노먼 도이지)_'요람에서 무덤까지'
ex) 반구절제술 → 한쪽에만 위치한 특정 기능이 시간이 흐르면서 반대쪽 반구가 기능을 맡게되는 변화 확인
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■ 두뇌 건강에서 유전자보다 더 중요한 것들
☞ 살아가면서 겪는 지능변화의 75% 생활방식에 따른 것!
(변화 가능한 위험요인)
① 음식과 영양
② 수면
③ 사회적 삶
④ 신체 활동
⑤ 술, 담배
⑥ 약물
⑦ 스트레스
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⇒ 전반적인 건강을 보살피면서도
⇒ 특히, 염증수치를 장기적으로 낮게 유지하는 것이 중요!
(염증 : 본질적으로 면역 시스템의 보호 반응)
⇒ 염증수치를 낮출 수 있다면 전반적인 노화속도를 늦추면서 만성질환의 위험도 동시에 낮출 수 있다.
<염증 생성자>
☞ 트라우마/스트레스에 대한 반응으로 혈액속에 생성
① 콜레스테롤
② CRP(C-반응성 단백)
③ 사이토카인
④ 피브리노겐
☞ 더 많이 먹을 수록 염증수치는 더 올라간다.
☞ 수면이 부족해도 염증 수치는 올라간다.
☞ 스트레스를 받을수록 염증 수치는 증가한다.
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■ WHO도 주목한 치매 예방 실험
<핑거 프로젝트>
☞ 한 집단은 식습관과 운동, 인지 훈련, 혈관 위험 요인에 대한 조언을 따르도록 했고, 다른 집단에게는 일반적인 건강 지침만 제시
⇒ 생활방식을 바꿈으로써 얼마든지 인지퇴행 위험을 낮출 수 있다!
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■ 최근 2년간 벌어진 놀라운 발견
☞ 뇌는 90대까지 새로운 뉴런을 생성한다.
2장. 건강에 가장 치명적인 습관
■ 오랑우탄과 맞먹었던 강한 뼈
☞ 인간 뼈가 약해진 근본이유: 식습관 변화<신체활동 감소
인간의 생리적 기능은 지난 150만 년 동안 거의 바뀐 것이 없다.
진화는 인간 신체의 기본적인 틀을 형성했다. 이러한 사실을 이해할 때, 오늘날 종일 앉아서 지내는 생활방식이 우리의 신체적, 정신적 건강에 어떤 영향을 미치는지 그리고, 진화적 차원에서 오늘날 우리의 건강을 어떻게 개선해야 할지 가늠해볼 수 있다.
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■ 최소한의 기준, 매주 유산소 150분
☞ 달리는 사람이 오래산다.
<NHS 권고안>
▶ 5~18세
- 매일 60분 이상 신체 활동!
(자전거, 적당한 활동 + 달리기, 격렬한 활동)
- 일주일에 3일, 근육과 뼈 강화 운동 필요
▶ 19~64세
- 매주 150분 이상 같은 적절한 유산소 운동
- 일주일에 2일 이상 주요 근육을 사용하는 근력운동
(다리, 엉덩이, 등, 배, 가슴, 어깨, 팔)
▶ 64세 이상
- 매주 150분 이상 적절한 강도의 운동 or 75분 이상 격렬한 운동
- 주 2회 이상 힘과 균형감, 유연성을 높이는 운동
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■ 꾸준한 운동은 노화 진행을 강력히 저지한다
☞ 유산소 운동에 따른 심혈관 개선은 '시계를 거꾸로 되돌린다.'
(DNA 메틸화 과정을 통해 인간 게놈을 바꾼다)
☞ 유산소 운동은 실질적으로 우리의 신경 기능을 보호한다.
■ 운동은 어떻게 두뇌를 단련하는가
☞ 운동이 성인 두뇌에서 신경생성 과정을 촉진한다.
☞ 간헐적 달리기와 식량 결핍(비자발적 단식)은 두뇌에서 일어나는 변화의 가장 강력한 동인이다.
■ 건강에 가장 치명적인 습관
☞ 진정한 살인자는 오랫동안 앉아 있는 습관이다!
☞ 오랫동안 앉아 생활하는 습관은 '체내 염증'을 일으킨다.
☞ 우리가 매일 운동한다고 해도, 권장되는 운동량 이상을 실천한다고 해도 지속해서 앉아있는 습관은 신체 활동의 모든 장점을 상쇄시킬 수 있다!
⇒ 오랫동안 앉아 있는 습관에서 오는 피해를 상쇄하려면 적절하거나 격렬한 운동을 '매일 60~75분' 동안 해야 한다.
⇒ 일상적인 신체활동은 물론, 달리기나 조정 같은 지속적인 고강도 훈련(일주일에 두세 번, 약 한 시간 동안 심박 수를 최대치의 80%까지 끌어올리는 운동)이 특히 염증 완화에 도움이 된다.
■ 의자와의 전쟁을 선포하라.
① 가만히 앉아 있는 것은 내 몸에 좋지 않다는 메시지 인정
② 앉지 않기 위해 유연한(현실적인) 계획을 세운다.
③ 일일 작전 계획을 실행에 옮긴다.
(서 있을 수 있을 때는 앉지 않는 원칙)
☞ 앉아 있는 시간을 한 번에 최대 1시간 이상 넘기지 말자!
※ 의지력은 대단히 중요하지만 그 양은 제한되어 있다. 그러므로 어떤 행동을 지속해서 유지하려면 '즐거움 보상'을 효과적으로 활용해야 한다. 가능하다면 집단의 일원이 되어 같은 목표를 향해 함께 노력하자.
3장. 내 몸 안에 다른 뇌가 있다
■ 인류가 발견한 엄청난 경쟁력, 요리
■ 내장은 두 번째 뇌다.
☞ 두뇌와 내장은 함께 정교한 통제시스템을 이루어 섭취한 음식물을 소비하고 관리한다.
☞ 내장-두뇌 축(미주신경), 메시지 전달 90% : 내장 → 두뇌
☞ 내장이야 말로 우리 몸에서 가장 거대한 감각기관이다.
☞ 행복 호르몬 세로토닌은 두뇌에서만 만들어지는 것이 아니라 약 90%는 내장, 장내 미생물상 혹은 미생물군이라고 알려진 수조마리의 박테리아 속에서 생성된다. 고로, 나쁜 음식은 나쁜 감정을 만든다.
■ 내장이 에너지를 확보하는 방식
☞ 소화(가수분해) : 음식물로 섭취하는 거대 유기물(탄수화물, 지방, 단백질)을 혈액이 흡수하기에 충분히 작은 분자로 분해, 혈액이 온몸 구석구석을 돌면서 배분하여 다양한 세포가 산소를 이용해 이들 분자를 연소함으로써 에너지를 얻을 수 있도록 한다. 이 과정 자체가 상당히 느리게 이루어져 에너지 수요를 제대로 따라잡지 못하기에 우리의 몸은 '효소'라는 강력한 촉매제를 활용해 거대 음식물 분자의 분해 속도를 높이는 작업을 한다. 효소는 소화시스템의 세포 내부에서 만들어지며 음식물이 내장을 통과할 때 해당 음식물 속으로 분비된다.
■ 인간의 소화 작용에 눈을 뜨다
<의사 윌리엄 버몬트와 환자 알렉시스 생 마르탱>
위에 다양한 음식물을 넣어보는 실험 진행, 소화과정에 대한 최초 연구
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■ 칼로리를 줄이자 두 배 더 건강해졌다
☞ 칼로리 : 물 1kg을 1℃ 높이는데 들어가는 에너지의 양
☞ 일일 에너지 섭취 권고량 : 19~64세 남성 2,500kcal/여성 2,000Kcal
☞ 하루에 필요한 전체 에너지의 20%는 두뇌로 공급된다.
☞ 음식 공급을 제한한 쥐들은 풍부하게 공급한 다른 쥐들에 비해 거의 두배나 오래 살았다!(클라이브 맥케이, 코넬대 생물학 교수)
⇒ 칼로리 제한(20~30%)은 다양한 건강지표를 개선할 수 있다.
⇒ 과도한 칼로리 섭취는 '산화 스트레스'를 유발한다.
⇒ 활성산소는 세포가 만들어내는 정상적인 산물이지만 그 양이 지나치게 많을 때 신진대사를 파괴힌다. 과식했을 때 세포 내 에너지 생산 공장인 미토콘드리아는 피해를 입히는 많은 활성 산소를 배출한다.
☞ 결론적으로, 소식은 노화가 두뇌 세포에 미치는 피해를 예방한다.
(하루 한 번은 배고픔을 느낄 정도로 적게 먹어라!)
<칼로리 제한과 두뇌 건강>
- 20~30% 칼로리 제한은 거의 모든 생명체에서 수명을 연장하고 노화 관련 질환의 발병을 늦추는 가장 효과적인 식이요법이다.
- 지속적인 실천이 대단히 힘들기 때문에 현실적인 수단에서 약 10% 제한을 유지하는 것을 '칼로리 축소'라 부른다.
- 10% 칼로리 축소로도 우리는 건강상 여러 이익을 얻는다. 체중을 개선하고, 혈압과 혈중 인슐린, 혈중 콜레스테롤, 트리글리세리이드 수치를 낮추며, 혈중 염증 표식을 줄인다. 기억력이나 학습 같은 인지 기능 개선에 도움이 된다.
- 반면, 과식(하루 2,000Kcal 이상)은 두뇌 기능 손상 위험을 높인다.
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■ 우리 몸의 자연스러운 재활 프로젝트, 간헐적 단식 → 대사전환
<구석기인의 습성>
사냥에 실패했을 때 필수 에너지를 확보하기 위해 두뇌가 에너지원을 포도당에서 케톤으로 전환하도록 진화했다.즉, 먹을 수 있을 때 먹고, 먹을 수 없을 때 쪼그려 앉아 있는 것이다. 그러나 식량이 흘러넘치는 현대 사회 속에서 먹을 수 있을 때 먹어야 한다는 고대의 충동은 두뇌 건강에 도움이 되는 것보다 훨씬 더 많이 먹게 하고, 밤낮없이 우리 몸에서 영양소가 흘러넘치게 만들고 있다.
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☞ 간헐적 단식은 활성산소의 공격(산화 스트레스)에 대한 저항력을 높이고, 우리 몸을 포도당 대사에서 케톤 대사(케톤 식이요법 처럼)로 전환한다.
⇒ 간헐적 단식이 두뇌의 신경퇴행적 질환을 예방하는데 도움..
※ 케토 : 지방을 분해하면 나오는 부산물, 지방이 연소되고 있는지 확인
☞ 칼로리를 20% 줄이는 것보다 주 에너지원을 포도당에서 케톤으로 전환하는 것이 더 낫다.
① 극단적 칼로리 제한 : 20~30%, 불가능 → 비 추천
② 칼로리 축소 : 10% → 확실한 도움을 준다.
→ 배가 부르기 전에 식탁을 떠나라. 과식은 가끔만!
③ 간헐적 단식을 통한 '대사전환'이 핵심 포인트!
ⓐ 먹는 시간 제한 : 6~10시간으로 좁히기
ⓑ 5:2 간헐적 단식 : 월,화,수,(목),금,토,(일)
④ 칼로리를 줄일 수 없다면 과식만큼은 피하자!
※ 고탄저지 식단 : 확실하지 않다.
4장. 두뇌와 미생물, 완벽한 운명 공동체
■ 나 43%, 미생물 57%
■ 행복한 장, 행복한 몸
■ 음식이 곧 약이다.
■ 장내 균이 두뇌와 대화를 나눈다.
■ 미생물과 두뇌 건강
■ 두뇌를 관리하고 싶다면 껌을 씹어라.
■ 불안과 우울함도 미생물 때문이라고?
☞ 어떤 환경 요인이 장내 미생물 생태계를 통해 단일 박테리아 정도가 아닌, 전체 미생물군의 균형을 허물어뜨림으로써 파킨슨병을 촉발한다는 생각이 지배적이다.
■ 뇌 건강을 위해 장을 챙겨야 하는 이유
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5장. 두뇌를 위한 슈퍼 푸드
■ 비타민 A, 기억력과 피부 건강을 위하여
■ 비타민 B, 두뇌 건강과 스트레스 개선
■ 비타민 C 섭취 수준과 치매의 상관 관계
■ 비타민 D, 일광욕과 두뇌 건강
■ 비타민 E, 두뇌 노화 속도를 8년 늦추다.
■ 비타민 K, 채소를 먹자
■ 마크네슘, 기억력에 도움
■ 아연, 의사소통 촉진
■ 오메가-3, 두뇌 속에서 타오르는 불길
■ 플라노보이드, 초콜릿을 주문하자.
■ 갈증을 느끼기 전에 물을 마시자.
■ 평생 건강을 위한 검증된 3가지 식단
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■ 여러 보충제보다 꾸준한 실천 하나가 더 탁월한 결과를 보장한다.
6장.두뇌는 섬이 아니다
■ 혼자 사는 사람은 사망률이 32% 더 높다?
■ 외로움은 뇌 구조를 바꾼다.
■ 치매에 이르는 가장 강력한 위험 요인
☞ 좋은 사회적 관계가 좋은 두뇌 건강과 직결되어 있다.
☞ 외로움은 치매에 이르는 강력한 위험 요인
■ 평생에 걸친 사회적 자산을 쌓아가라.
7장. 섹스와 뇌 건강
☞ 성적 활동성을 평생에 걸쳐 유지하는 것은 나이를 떠나 전반적인 건강과 두뇌 건강에 큰 도움을 준다.
8장. 인지력 향상을 위한 뇌 사용법
■ 훈련으로 두뇌 세포를 활성화할 수 있느냐?
☞ 뇌에 도전과제를 제시함으로써 새로운 학습이 일어나도록 하면 신경생성을 자극하고, 연상 학습과 공간 학습은 새 세포를 보호한다.
■ 두뇌는 새 세포를 키우고 유지할 수 있는가?
■ 복잡한 개입, 춤의 효과
■ 정신적 명료함, 어떻게 유지할 것인가?
☞ 두뇌가 새로운 것을 배우도록 자극할 수만 있다면 어떤 활동을 선택하든 간에 목표에 가까이 다가갈 수 있다.
9장. 자느냐 마느냐
"결코 타협할 수 없는 생물학적 필수 요소"
■ 수면의 본질
☞ 잠이 들어도 전구가 꺼지는 것이 아니라 대단히 활동적인 상태다.
■ 왜 우리는 잠을 자는가?
① 수면은 새로운 시냅스를 생성하고 기억과 경험, 감정을 강화한다.
② 수면으로 중요하지 않은 시냅스를 걸러내어 부하를 예방한다.
③ 독소를 없애고, 불필요한 것을 걸러낸다.
④ 노폐물과 활성산소를 제거하여 스스로 회복하도록 도움을 주는 방식으로 뇌의 쓰레기 처리 시스템으로 기능한다.
■ 깊은 잠에 들기 위해 알아야 할 것들
☞ 규칙성이 핵심
■ 카페인과 수면의 질
☞ 카페인의 반감기는 5시간, 오후 2시 이후에는 커피를 마시지 마라.
■ 충분히 못 잤다고?
☞ 성인의 필요 수면시간 : 7~9시간 (낮 30분 ~1시간, 밤 6시간)
■ 수면 부족은 청년에게 더 타격
10장. 행복과 뇌과학
■ 행복, 자신에게 벌어지는 일을 어떻게 인식할 것인가?
■ 삶의 전반적인 만족도를 높이려면
≫ 돈으로 행복을 살 수 있을까?
☞ 어느 정도 까지는 돈과 행복은 비례관계, 특정기준을 넘으면 관계성↓
☞ 돈이 기준이상 많다면 '기여활동'을 통해 행복감을 늘릴 수 있다.
☞ 물건이 아니라 경험에 돈을 쓰는 것이 우리를 더 행복하게 한다.
≫ 결혼은 우리를 행복하게 만들어줄까?
☞ 긍정과 부정 모두 가능, 결혼은 우리를 더 행복하게 만들어 줄 수 있다.
≫ 아이는 우리를 행복하게 할까?
☞ 아이는 확실히 나를 행복하게 만들어 준다.
≫ 아무 일도 하지 않는 것은 행복을 위해 좋은 생각이 아니다. 목적을 가진 삶은 행복의 핵심적인 부분이다.
≫ 무슨 활동을 하든 간에 마음이 그냥 떠돌아다니도록 둬서는 안된다. 자신이 하는 일에 집중할 때 더 높은 행복감을 경험하는 경향이 있다.
■ 주관적인 행복을 극대화하려면
☞ 좋은 느낌, 경험하는 자아 + 인식하는 자아
■ 감정과 느낌의 차이
☞ 사고는 감정을 돕고 감정은 사고를 돕는다.
■ 감정은 어떻게 행복을 강화하는가
<행복>_자신의 삶에 만족하는 마음 상태
① 효과적인 기능, 전반적인 삶의 만족도
② 좋은 느낌, 지금 이 순간 얼마나 행복한지.. 긍정적인 느낌과 부정적인 느낌 사이의 균형
③ 목적의식을 가지고 살아갈 때
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☞ 좋은 느낌을 얻을 때, 의식적인 마음이 더 잘 작동한다.
■ 행복감을 높이는 몇 가지 인사이트
<좋은 느낌>
- 긍정적 사고
- 활동적인 태도
☞ 90대의 노년에 접어든 이들의 생각, 그들을 더 행복하고 건강하게 만든 핵심은 '좋은 관계' 였다!
- 목적의식의 중요성
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■ 스트레스 관리하기
☞ 좋은 스트레스 ~ 나쁜 스트레스
☞ 요가, 명상, 웃음
☞ 반려동물, 예술(미술, 음악)
☞ 적당한 술(하루 맥주 2잔)
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■ 나에게는 통제력이 있다
☞ 삶에서 부정성과 긍정성 사이의 균형점을 찾아라.