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전용석(마법사엘) (kali9)
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웨이트 트레이닝 가이드 | 운동. 명상. 건강 2004-08-18 20:05
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사람에게는 보디빌딩을 하는데 있어서 세가지정도의 체형이 있어요.
자연적으로 골격근을 형성하는데 있어서 유전적 특질의 얼마나 많은 영향을 끼치는지에 대한 논의가 계속되고 있는 가운데 확실한 결론은 나오지 않은 상태에요.
자신은 몇 달 동안 아주 열심히 해도 근육이 붙지 않는 반면 이제 막 운동을 시작했는데도 불구하고 잡초 자라듯이 하루가 다르게 근육이 늘어나는 사람도 있지요.
중배엽과 내배엽, 그리고 외배엽이 있어요. 일단 내배엽은 몸에 지방이 많고 체형이 매우 크고 벌크업(근매스 증가)이 잘되는 반면 몸의 지방때문에 근육이 잘 드러나 보이지 않는 체질이고, 와배엽은 선척적으로 신진대사가 빨라서 근육이 잘 형성되지 않는 타입이죠. .그리고 중배엽은 타고난 보디빌더의 체형이죠. 남들보다 가벼운 무게로도 훨씬 근육생성이 잘되고 커지는 사람들이죠.



---------자 , 여기 외배엽형을 위한 가이드가 있습니다.------------------

식이요법 및 운동방법등을 밑의 내용에 맞추어서 해보시기 바랍니다.
지루해 보이더라도 끝까지 다 읽고 실천해 보신다면 분명 좋은 결과 있으실거에요^^

아~!! 그리고 밑에는 잘 나와있지 않지만, 보충제로서 체중증가제를 드셔보시는 것도 좋으실것 같아요~ 무슨 보충제가 좋은지는 쪽지를 보내주시면 알려드릴게요~




근매스 형성이 비교적 느려서 많이 늘어봐야 일주일에 1kg도 채 되지 않는다. 이보다 더 빠르게 체중이 느는 경우 체지방이 늘어나는 결과를 초래할 것이다. 몇 달 동안 빠른 속도로 최적의 근육을 형성하기는 어렵다. 장기간에 걸쳐 훨씬 느린 속도로 체중을 늘려서 늘어난 체중의 대부분이 근육이 되도록 한다.

웨이트 트레이닝 프로그램의 경우 전형적인 근육증대 단계에 중점을 둬야 한다. 즉 8~12회 반복을 해야 한다. 동화 호르몬 분비와 이어지는 근육형성을 최대로 늘리기 위해서는 적당한 중량으로 훈련량을 높여서 운동을 한다. 이에 대한 다른 견해도 있다. 어떤 체형이든 모든 종류의 근섬유를 자극하는 운동이 좋다. 즉 최대 6회 반복할 수 있는 중량을 사용해서 아주 적게 반복한다.

그런 다음 운동방법이나 각도를 바꿔서 최대 10회 반복으로 늘리고 다시 각도를 바꿔 반복수를 높이는 방식으로 적어도 한 세트에 15회 반복한다. 같은 훈련 프로그램에서 같은 근육에 대해 이런 방법으로 온몸 구석구석을 운동한다. 이런 방식은 모든 골격근이 다 동일한 것은 아니라는 사실에 근거한다. 근섬유가 수축 시 필요한 에너지를 생성하는 과정은 근육마다 다르며, 에너지를 생성하는 근섬유의 능력은 피로에 대한 저항에도 영향을 끼친다. 그러므로 특정 반복수에 더 잘 반응하는 근육이 있기 때문에 반복수를 달리해서 가능한 여러 근섬유들을 많이 자극하는 훈련법이다.

유산소 운동은 매일 하지 말고 일주일에 3일 20분씩 하도록 한다. 걷기나 고정자전거와 같이 저강도의 유산소 운동이 좋다. 결국 주요 근육군과 몸 속 깊이 있는 근섬유를 자극하는 기본적인 근매스 형성동작에 충실해야 한다. 스쿼트와 프레스, 데드리프트는 많은 주요 근육들을 움직여서 예리한 자극을 준다. 반면 고립운동은 이런 자극을 주지 않는다. (종아리와 팔 같은 근육에는 고립운동이 어느 정도 필요하다.)

근육발달이 더디더라도 포기해서는 안 된다. 자신의 체형에 맞는 훈련 및 식단을 조정하는 것으로 시작한다. 끈기를 가지고 오버트레이닝이 되지 않도록 조심한다. 운동을 더 한다고 해서 그만큼의 결과가 나오지는 않기 때문이다.
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운동가이드

ㅁ운동방법

- 벤치 프레스와 스쿼트, 로우와 같이 심근섬유를 자극하는 기본 복합운동을 한다.
- 근매스가 작은 근육을 움직이는 고립운동(케이블 크로스오버, 레그 익스텐션)은 피한다.

ㅁ세트수&반복수

- 큰 근육은 10세트까지 하고, 작은 근육은 6~8세트 한다. 세트를 많이 하면 칼로리를 더 소비한다.
- 워밍업 세트는 근육실패지점까지 하지 않는다.
- 반복은 많이 하되 6~10회에 중점을 둔다.

ㅁ강도

- 반복을 적게 한다는 것은 중량이 그만큼 더 무겁다는 뜻이다. 이는 고강도 훈련을 일컫는다.
- 더 무겁게 들기 위해서 세트 사이에 완전히 회복할 수 있도록 조금 더 오래 쉰다. 작은 근육에 대해서는 세트 사이에 1분 30초 정도, 무겁게 스쿼트를 하는 경우엔 4~5분 정도 쉰다.
- 몸에 충격을 주어 성장을 촉진하기 위해 훈련 파트너와 강제 반복을 실시한다. (고급자의 경우)

ㅁ빈도

- 고강도 훈련을 할 경우 몸이 피로하기 마련이다. 근육통이 완전히 없어진 뒤에 그 부위 훈련을 재개한다.
- 일주일에 한 부위씩 훈련한다. 운동을 더해서 칼로리를 너무 많이 태우면 오히려 효과가 반감된다.
- 운동 프로그램 사이에 충분히 휴식을 취한다.
- 매일 약간씩 다른 운동을 해서 훈련에 다양성을 유지한다.

ㅁ유산소 운동

- 유산소 운동을 너무 많이 하면 근육형성에 방해가 된다. 헬스클럽에서 하는 운동뿐만 아니라 야외에서 하는 유산소 운동도 마찬가지다.
- 일주일에 2일 정도 유산소 운동이 필요한 경우 가볍게 걷거나 자전거를 탄다.
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영양전략

- 필요 영양섭취 : 체중 1kg당 단백질 3~4g을 섭취한다. 단백질 섭취는 총 하루 열량의 최대 30%까지 늘려도 된다. 탄수화물은 총 하루 열량의 50%, 지방은 20% 정도로 섭취한다. 근육을 늘리기 위해서는 하루에 연소되는 열량보다 섭취하는 열량이 더 많아야 한다.

- 식사빈도 : 중간 정도의 양으로 하루에 다섯 번 먹는다. 조금씩 너무 자주 먹으면 가뜩이나 높은 신진대사를 더 가속화시킬 수 있다.

- 보충제 : 체중증가 또는 단백질 쉐이크를 매일 식사 때 한 번, 잠자기 전 한 번 마신다.

- 피해야 할 것 : 지방연소제, 마황, 스트레스

- 기억해둘 것 : 식사는 거르지 말고, 하루에 물은 적어도 3~4l 정도는 마신다. 양질의 단백질과 순수 탄수화물, 지방을 계속해서 공급해주는 것이 중요하다. 사실 저항훈련을 하면서 순수체매스를 0.5~1kg 늘리기 위해서는 충분한 식사를 통해 2,000~2,500칼로리가 더 필요하다. 근육을 키우려면 열량을 늘려야 할 필요가 있다. 복합 탄수화물과 단백질, 지방 섭취를 늘리도록 한다. 포화 지방을 어느 정도 섭취하는 것도 좋다.

그러나 너무 많은 양을 섭취해서는 안 된다. 몸에 충분한 열량을 공급하는 데 어려움이 있으므로 두세 시간마다 먹어야 한다. 바쁜 날에는 보충제를 이용해 칼로리를 늘린다. 식사대용 음료수, 스포츠 바, 스포츠 드링크를 선택한다. 허기나 갈증에 사로잡히지 않기 위해 음식과 음료를 갖고 다닌다. 또한 훈련 전후에는 적절히 먹어줘야 한다는 것을 알아야 한다. 웨이트 트레이닝 전에 단백질과 탄수화물을 포함한 식사를 하면 운동 중 이화작용을 감소시킨다는 증거가 있다. 운동 후 비슷한 식사를 하면 동화작용을 촉진하게 된다.

외배엽인 사람들은 이화작용 속에서 살아가는 셈이다. 이를 탈피하기 위해서는 하루 종일 자신의 몸에 에너지를 공급해야 한다. 중간 정도의 양으로 서너 번 식사를 한다.



세트수와 반복수를 올바르게 배합할 때 아무리 경험이 몇 년씩 있는 사람이라도 운동빈도수와 강도, 유산소 운동을 결정하는 것은 어려울 수 있다. 어느 정도 운동을 해온 사람이라면, 체형을 보완하는 방법으로 운동하도록 한다. 초보자라면 위에서 언급한 변수들을 이용해서 최선의 방법을 결정하고 프로그램에 약간의 수정을 가한다. (초보자들은 기본을 다지는 데 중점을 둬야 하기 때문에 너무 많은 변화를 줘서는 안 된다.)

그저 멍하니 중량을 들어올려서는 안 된다. 계획에 맞춰서 움직이는 근육에 집중한다. 자신에게 효과가 없는 것은 제쳐두고 다른 것을 시도해본다. 미스터 올림피아가 하는 방식이라고 해서 자신에게 모두 맞을 수는 없다. 결국 훈련 프로그램은 사람에 따라 다 다르다.




아!! 참고로 권상우도 외배엽형이라고 하더군요~~ 잘만 가꾼다면 권상우와 같은 탄력적인 몸매도 갖추실수 있으실 거에요~
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