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기적의 복숭아 엉덩이 스트레칭 | 기본 카테고리 2022-08-12 12:28
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[도서]기적의 복숭아 엉덩이 스트레칭

나오코 저/전지혜 역
쌤앤파커스 | 2022년 07월

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저자 나오코는 체형 교정 트레이너이자 연이은 출산을 계기로 본격적인 몸만들기에 돌입, 요가, 필라테스, 테라피 등을 통해 얻은 운동 지식과 체형 정보를 바탕으로 세상 하나뿐인 엉덩이 스트레칭을 개발했다.

뱃살 감량에는 복근 운동, 허벅지살 감량에는 스쿼트, 하지만 이제 이런 운동 방식은 시대에 뒤쳐진 상식이다.

몸의 토대가 되는 엉덩이 근육만 교정해줘도 신경 쓰였던 군살은 자연스럽게 빠진다.

저자는 무리한 운동으로 몸을 혹사하지 않는다.

엉덩이 스트레칭만 하고 있다.

엉덩이는 우리 몸의 토대와 같은 역할을 한다.

엉덩이가 약해지면 몸에 불균형이 발생해 제대로 움직이지 못하는 근육이 많아지게 된다.

그리고 그 부위에 곧장 지방이 붙는다.

바꿔 말해 엉덩이 스트레칭을 하면 전신 근육을 균형 있게 움직일 수 있어 이상적이 체형을 손에 넣을 수 있다.

저자는 모든 종류의 운동을 다하고 나서 엉덩이에 집중을 하면 빠른 기간 안에 좋은 결과를 낼 수 있다는 깨달음을 얻었다.

엉덩이 아래쪽으로는 다리, 위쪽으로는 척추가 이어져 있다.

엉덩이 근육을 쓰지 않으면 몸에 탄력이 사라지고 불균형이 생긴다.

또 근육을 골고루 쓸 수 없어 약해진 근육과 과도한 근육이 발생한다.

약해지기 쉬운 근육이 아랫배와 허벅지 속, 허벅지 뒷근육이다.

근육이 약해지면 약해질수록 해당 부위에 점점 지방이 붙기 시작한다.

과도하게 쓰기 쉬운 근육은 어깨 주변과 허리, 허벅지 앞근육이다.

이 부위들은 근육이 뭉쳐 두꺼워지거나 통증을 쉽게 일으킬 수 있다.

업무, 집안일, 취미 등 장시간 같은 자세로 있는 동작 대부분이 앞쪽으로 쏠려 있다.

이것이 엉덩이 근육이 약해지는 가장 큰 원인이다.

벽에 등을 대고 선 후, 한 걸음 앞으로 나온다.

양손을 허리에 얹고 몸을 벽에 붙인 상태에서 엉덩이를 양쪽으로 움직인다.

움직임에 있어 좌우로 드는 힘에 차이가 없는지 확인한다.

벽에 등을 대고 선 후, 한 걸음 앞으로 나온다.

양팔을 올리고 오른손으로 왼손을 잡아 당겨 몸을 기울인다.

반대쪽도 손을 바꿔 같은 동작을 반복한다.

좌우로 드는 힘에 차이가 없는지 확인한다.

다이어트를 하는 도중에 스트레스로 폭식을 하거나 살을 빼고 싶지만 미루는 사람들이 있다.

그들이 살을 빼지 못하는 이유는 의지가 약해서가 아니다.

자신도 모르는 무의식 상태에서 살이 쪄도 괜찮다고 생각해서일 수 있다.

살이 쪘을 때도 이점은 많다.

꾸미는 데 신경을 쓰지 않아도 된다,

긴장감 없이 편히 먹고 살 수 있다,

상태 유지를 위한 고달픔이 따르지 않는다 등등 잠재의식 속에 이런 생각들을 하고 있으면 뇌는 현상 유지를 위해 다이어트를 스트레스로 느끼게 만든다.

난 너무 마른 사람은 안 좋아한다.

엉덩이 스트레칭으로 생기는 변화는 골반 속근육이 활성화된다.

틀어진 골반이 교정된다.

고관절과 천장관절의 움직임이 커진다.

벌어진 골반이 조여진다.

엉덩이 스트레칭은 4초간 숨을 들이마시고 8초간 숨을 내뱉는 것이 호흡의 기본이다.

숨을 내뱉음으로 관절이 쉽게 풀어져 근육을 쉽게 늘릴 수 있다.

몸이 힘들면 무의식적으로 숨을 참게 되기 쉽지만 그럴 때일수록 숨을 내뱉으면 마사지 효과가 커진다.

몸을 안정시키려 할 때 심부 근육이 함께 움직인다.

하지만 동작을 크게 하면 겉근육이 쓰여 속근육을 움직일 수 없다.

따라서 근육이나 관절을 풀어주려면 동작을 크게 해서는 안 된다.

신체 불균형이 생기면 똑같은 동작이라도 유난히 힘든 쪽이 있다.

양쪽을 똑같은 횟수로 진행하고 하기 힘든 쪽에 치수를 더 늘린다.

스트레칭을 많이 하면 틀어진 곳을 교정할 수 있다.

이미지를 그리며 동작을 취하면 효과를 보고자 하는 부위에 더 자극을 줄 수 있다.

등을 벽에 대고 선 후 발만 한 걸음 내민다.

4초간 천천히 숨을 들이마신다.

이때 머리 위로 끌어올리는 이미지를 상상한다.

엉덩이 스트레칭의 호흡법을 익히기 위해 움직이지 않은 채로 호흡에만 집중해본다.

방법은 벽에 등을 대고 한 걸음 나와 호흡만 하면 된다.

몸을 움직이지 않아야 속근육을 우선으로 움직일 수 있다.

호흡만 몇 번 해도 적당히 몸이 지칠 것이다.

그것이 속근육을 움직였다는 증거이다.

엉덩이 스트레칭에서는 항상 이 호흡법을 의식한다.

끌어올린 머리를 유지한 채 천천히 8초간 숨을 뱉는다.

명치가 움푹 파인다는 느낌으로 벽을 배로 눌러준다.

신체 불균형이 생기면 엉덩이 스트레칭을 했을 때 한쪽은 수월하게 할 수 있고 다른 한쪽은 하기 힘들 정도로 좌우의 차이가 느껴진다.

살을 빼지 못하는 사람들은 공통적으로 자신이 살이 빠질 리 없다고 생각한다.

지금까지 실패해왔던 경험이 그렇게 만든 것이다.

그런 부정적인 에너지는 다이어트에 방해만 될 뿐이다.

무의식 중에도 자신의 실패를 증명하려 든다.

그리고 실재로 실패하면 그럴 줄 알았어라는 식으로 안도한다.

살을 10kg빼고 싶다거나 골반을 10cm줄이고 싶다처럼 목표를 수치화하면 객관적인 다이어트의 결과를 확인할 수 있다.

하지만 그보다는 목표치에 다다른 자신의 모습을 먼저 상상해본다.

예뻐진 얼굴로 사람들 앞에 나가 당당하게 이야기하거나 비만으로 쉽게 짜증내는 버릇에서 벗어나고 싶은 자신을 말이다.

본인이 되고 싶은 모습을 떠올리고 이를 실현했을 때의 감정을 상상해본다.

다이어트의 최종 목표는 아름다운 몸매가 아니다.

본인이 되고 싶은 모습이나 소중히 여기는 삶의 방식을 달성해 스스로 가치 있는 사람임을 느끼는 과정이 중요하다.

활기찬 인생을 위해서라면 다이어트의 메리트는 명확해진다.

수치 너머에 있는 자신을 쫓다 보면 어느새 의욕적으로 다이어트에 임하는 자신을 만날 수 있다.

근육을 균형 있게 쓸 수 있을 때 몸은 더 피로해지지 않는다.

피로는 근육이 아니라 뇌가 느끼기 때문이다.

1개만 움직였던 근육이 50개로 늘어나면 힘은 분산된다.

이론상 각각의 근육에 50배를 움직일 수 있다.

전신 근육을 쓰면 수면의 질도 향상된다.

지금까지 뇌가 느낄 정도로 피로가 쌓이지 않았기 때문에 잠이 쉽게 들지 않거나 얕게 들었을 가능성이 있다.

엉덩이를 바로잡아주면 내장이 제 위치로 돌아가 신체 기능은 물론 혈액 순환도 함께 좋아진다.

아무리 자도 피곤이 풀리지 않는다.

만성 피로 때문에 매일 짜증이 난다.

팔을 흔들 때 몸 앞 쪽으로 팔이 오면 팔뚝살이 덜렁거린다.

팔뚝살을 빼려면 팔을 뒤로 뻗어야만 한다.

하지만 견갑골 주변이 굳어 있으면 팔을 뒤로 뻗을 수 없다.

견갑골의 근막과 근육을 풀며 팔을 뒤로 뻗는 동작이 필요하다.

굳은 어깨나 새우 등 교정, 어깨결림이나 목디스크, 불면증으로 생기는 만성 트러블에도 효과적이다.

벽이나 문 모서리에 왼손을 가져다 댄 채 선다.

왼발은 앞쪽, 오른발은 뒤쪽으로 보내 다리를 상하로 벌린다.

엉덩이에 절대 힘을 빼지 않는다.

등을 누른 상태로 양팔을 뒤로 당겨 견갑골을 풀어준다.

모서리를 잡은 상태로 앞발에 체중을 실어 자세를 유지한다.

견갑골이 척추 쪽으로 꽉 조이는지를 느껴본다.

가슴을 오른쪽 대각선으로 내밀면 견갑골이 더 조여진다.

반대쪽도 같은 동작을 반복한다.

좌우 각각 3~5회 호흡을 한다.

한껏 올라간 가슴을 만드는 데 효과적인 방법은 등근육을 골고루 쓰는 것이다.

하지만 어깨 근육만 잔뜩 혹사하고 다른 등근육을 쓰지 않은 사람이 많다.

이럴 때 타월을 활용해 등 위쪽을 풀어주고 아래쪽을 단련할 수 있다.

자극받은 겨드랑이 림프액이 흐르면 피부 개선 효과도 기대할 수 있다.

무릎을 끓고 앉아 머리 위로 타월을 잡는다.

일어서 반대쪽 손을 뻗어 남은 타월 끝을 세로로 잡아당긴다.

위에 있는 선도 멀리 떨어뜨리지 않으면 안 된다.

견갑골을 고정한 상태에서 팔꿈치를 누르면 등근육을 수축시킨다.

숨을 뱉으면서 양손을 등에서 떨어뜨린 후 자세를 유지한다.

이때 아래쪽 손에 무게를 싣는다는 느낌으로 타월을 끌어내린다.

양손을 바꿔가며 똑같이 진행한다.

좌우 각각 3~5회 호흡한다.

피로의 가장 큰 원인은 신체 불균형에 있다.

신체 불균형으로 일부 근육에 힘이 집중되면 쉽게 피로를 느끼게 된다.

이럴 때 몸 측면을 이완하는 엉덩이 스트레칭으로 우리 몸의 신체 불균형을 해소한다.

몸을 왼쪽으로 기울이면 오른쪽 다리가 짧아진다.

그때 왼쪽 다리와 똑같은 길이를 만든다고 의식하며 동작을 취하는 것이 비결이다.

고관절부터 근육이 이완되며 틀어진 골반이 교정된다.

몸 반대쪽은 수축되므로 허리가 잘록해진다.

위를 보고 누운 상태에서 몸을 발끝까지 곧게 뻗는다.

양손을 머리 위로 올려 왼손으로 오른쪽 손목을 잡는다.

엉덩이가 뜨지 않도록 조심한다.

양다리의 길이를 확인한다.

짧은 쪽 다리를 잡아당겨 좌우 차이를 고정한다.

숨을 뱉으며 상반신과 하반신을 왼쪽으로 구부린다.

왼쪽과 오른쪽 다리 길이를 똑같이 맞춘다는 느낌으로 자세를 유지한다.

반대쪽도 같은 동작을 반복한다.

좌우 각각 3~5회 호흡한다.

엉덩이 스트레칭과 함께 식사에 신경 쓰면 다이어트 속도가 빨라진다.

공복감을 느낀 후 30분 간 먹지 않는다.

배가 부른 상태로 잠을 자면 수면 중에도 내장이 계속 일을 한다.

아침은 스무디나 샐러드를 먹고 점심은 최대한 든든하게 챙기며 저녁은 이른 시간에 해치운다.

야금야금 자주 먹으면 위장이 쉴 틈이 없다.

되도록 배가 고플 때만 먹는다.

아침은 토스트, 점심은 라면, 저녁은 파스타처럼 탄수화물 위주의 세끼 식사는 피한다.

잘게 씹어 삼킬수록 위장의 부담은 줄어든다.

또 타액이 분비될수록 뇌의 만복 중추가 자극되어 배부름을 빠르게 느낄 수 있다.

따뜻한 물을 마시면 교감신경이 자극되어 에너지 대사가 높아진다.

지방을 녹이지 못하는 찬물은 피하고 상온의 물이나 따뜻한 물을 마신다.

오늘 저녁부터 저자가 알려주는 동작을 해봐야겠다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]

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