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똑똑한 건강 습관 | 건강/취미 2020-11-14 08:59
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[도서]지니어스 라이프

맥스 루가비어 저/정지현 역/정가영 감수
니들북 | 2020년 10월

내용     편집/구성     구매하기

건강한 생활습관을 갖도록 도움을 주는 책

위 상품을 구매하면, 리뷰등록자에게 상품판매대금의 3%가 적립됩니다. (상품당 최대 적립금액 1,000원) 애드온 2 안내

2020년 6월부터 다이어트를 진행하고 있는 데 저자의 건강관리법이 궁금하여 서평단을 신청하였다. 

내가 실행하고 있는 생활 습관들이 저자의 건강법과 조금은 일치되고 있어 올바른 방향으로 나아가고 있다는 생각이 들었다. 저자 맥스 루가비어님은 의학 전문 저널리스트로 어머니의 죽음 이후 건강한 생활에 대한 관심을 가지게 되었다고 한다. 그점은 나의 경우도 동일하다. 나도 어머니의 암 투병과 장모님의 투병을 통해 건강에 대한 관심이 높아지는 계기가 되었고 아래 문구에 대한 나의 생각도 일치한다.

P.289 건강은 건강할 때 지켜야 한다.



이 책의 목표는 ...

P.19 어떻게 하면 건강해질 수 있는지에 대한 깊은 이해를 돕고 지금의 컨디션과 나중의 건강에 커다란 영향을 끼치는 일상의 아주 작은 변화를 알려줄 것


목차는 아래와 같다. 

1장 : 식단 (먹는 즐거움을 포기하지 않고 몸을 더 건강하게 만들어주는 영양소 밀도와 

                 포만감에 집중한 식단 계획을 소개)

2장 : 햇빛 (생체 시계를 어떻게 맞춰야 에너지와 집중력, 명료함, 소화를 최적으로 끌어 

                 올릴 수 있는지 배울 것) 

3장 : 몸속 숨은 에너지 (비타민 D를 얻는 방법, 공기 오염의 피해를 줄이는 방법, 온도를 

                이용해 지방 연소와 정신건강, 알츠하이머 같은 치매 질환 위험을 관리하는 방법)

4장 : 운동 (근력과 근육을 단련하고 신진대사를 촉진하며 머리를 명료하게 만드는 방법)

5장 : 독성 물질

6장 : 스트레스 해소법

7장 : 지니어스 라이프 실행 계획


6월부터 책을 읽고 다이어트를 시작하면서 식단은 저탄수화물 고단백질식을 하고 있다. 체중은6kg 감소(65kg→59kg)하였고 내장지방 수치도 감소(33→30)하였으므로 현재까지 제대로 하고 있다고 생각한다. 허리 사이즈는 32인치에서 29 인치로 줄었다. 

P.28 빵과 파스타, 그래놀라 바, 설탕이 잔뜩 들어간 간식과 음료수, 시리얼에 이르는 가공식품을 끊는 것이야말로 뱃살을 줄이는 가장 좋은 방법이다. 

빵을 좋아해서 완전히 끊지는 못하지만 예전에 비해서는 먹는 횟수가 줄고 양도 줄었다. 시리얼도 즐겨 먹었었는데 지금은 거의 먹지 않는다. 


P.42 마그네슘의 주요 임무는 DNA를 복구하는 것

        시금치나 근대 같은 녹색 채소와 아몬드, 씨앗류, 다크 초콜릿이 가장 대표적인 

        마그네슘 식품

시금치 나물류는 좋아하는 반찬이고 견과류는 1일 1봉 견과 제품을 먹고 있다. 

(https://smartstore.naver.com/nutsogood/products/305576368?NaPm=ct%3Dkhgpz2gq%7Cci%3Dcheckout%7Ctr%3Dppc%7Ctrx%3D%7Chk%3D1781305c989acf8c662b86739fc70295f87986bb) 하루견과 제품을 잘 먹고 있어 소개한다.


P.44 안전하고 건강한 지방을 원한다면 자연식품으로 먹어야 한다. 

        제대로 된 방법으로 생산된 육류와 동물성 제품, 견과류, 올리브나 아보카도처럼

        지방이 함유된 과일

        엑스트라 버진 올리브 오일

       소고기는 100퍼센트 목초를 먹고 자란 것, 돼지고기와 달걀은 자연 방목한 것, 

       생선은 자연산, 닭고기는 항상 철창에 넣고 사육하지 않은 것

P.49 건강에 가장 좋은 소금 : 히말리야 핑크 소금

대체로 위에 언급된 식품은 가격이 비싸다. 저자는 이렇게 이야기한다. "병에 걸리면 더 큰 비용을 치러야 한다는 사실을 기억하자"


P.54 단백질을 많이 먹으면 혜택이-제지방 체중 유지, 신진대사 촉진, 식욕 억제-부정

         적인 영향보다 훨씬 크다.

탄수화물이 많이 밥을 많이 먹는 것보다 단백질이 많은 육류를 먹으면 같은 양을 먹어도 

육류가 포만감이 오래 간다.


P.61 젊은 뇌를 원한다면 매일 샐러드를 큰 대접에 한가득 먹어라. 

P.63 아보카도는 심장에 좋은 칼륨과 섬유질이 풍부한 저당 과일일 뿐만 아니라 루테인

         과 제아크산틴도 들어 있고 건강한 지방까지 풍부하다.

P.66 생강, 와일드베리, 루꼴라, 민들레잎, 감귤류 껍질, 강황, 엑스트라 버진 올리브 

         오일, 코코아, 차, 커피를 꾸준히 먹으면 된다. 

         영양소 밀도 높은 채소와 과일, 올바른 방식으로 생산된 동물성 식품을 매끼 

         먹어야 한다. 

건강에 도움을 주는 음식들이 많이 있다. 이런 음식들을 먹고 운동을 하는 습관을 가지고 생활하다 보면 별도의 영양제가 필요하다는 생각이 들지 않는다. 살이 빠지니 피로감도 줄어들고 활력도 좋아지고 기분도 좋아진다. 


P.72 우리 몸의 시계를 제대로 맞추면 기분과 소화, 체중, 건강과 수명을 개선할 수 

         있다.

P.73 우리 몸에서 24시간 주기를 가장 잘 지키는 시계는 시교차상핵(SCN)이라는 뇌의 

         작은 부분

         SCN은 눈을 통해 들어오는 빛을 감지함으로써 하루의 행동을 이끈다.

        SCN과 직접 소통하는 소수의 안구 세포에서만 발견되는 멜라놉신은 오로지 

        블루라이트에 민감하다. 

P.74 중년 이상이 되면 낮에 햇빛을 더 많이 쬐어야 한다.

P.78 멜라토닌이 밤에 문제없이 분비되어야만 건강한 갈색 지방이 늘어나고 숙면도 

         할 수 있다.

저녁에 자기 전에 스마트폰 보는 습관이 숙면에 방해가 되는 이유가 설명되어 있다. 

https://tv.naver.com/v/16445925/list/650424 (KBS 생로병사의 비밀)

아이들이 자기 전에 스마트폰을 보는 습관이 있었는데 아이들에게 스마트폰을 보고 자는 것이 숙면에 방해됨을 설명하고 스마트폰을 자기 전에 보지 않도록 하고 있다. 

이는 얼마 전에 읽은 "쿨한 부모 행복한 육아"를 통해 아이들에게 화를 내거나 강제하지 않고 이유를 설명하고 아이들 스스로 필요성을 느끼게 하는 대화를 통해 이루어낸 것이다. 

(http://blog.yes24.com/blog/blogMain.aspx?blogid=riger21&artSeqNo=13249455

 쿨한 부모 행복한 육아 리뷰)


P.84 다수의 실험에서 저녁을 일찍 먹는 것만으로 체중 감소와 별도로 혈당과 고혈압이

        개선될 수 있음이 밝혀졌다. 

P.86 아침에 신체 활동을 하면 지방 연소가 가속화된다. 

P.97 언제 먹느냐도 중요하지만 저칼로리 식단을 가끔 실시하면 건강과 장수에 좋다.

저녁을 6시~7시 사이에 먹고 잠들기 전에 야식을 먹지 않는 습관이 좋은 습관이었다.


P.101 자연으로의 짧은 나들이도 면역계를 개선하고 스트레스를 줄이고 신진대사를 

         높이고 행복은 늘리고 불안은 줄여준다.

P.103 낮은 비타민 D 수치가 알츠하이머를 발생시키는 가장 커다란 환경 위험 인자

P.107 영양제로는 건강에 해로운 식단과 생활 방식을 절대 이길 수 없다.

P.109 비타민 D는 거의 모든 사람에게 효과적이므로 정상 범위의 수치를 유지해야 

          할 가치가 충분하다. 노화 속도까지 늦춰줄 수 있다. 

P.115 햇빛 쐬기는 비타민 D를 보충하는 가장 좋은 방법이다. 

사무실에서 일하다 보니 햇빛을 쐬는 시간이 적었던 것 같다. 앞으로는 잠깐씩이라도 햇빛을 쐬는 시간을 가져봐야 겠다. 


P.124 신진대사 실험 결과 방 온도를 19도로 낮춘 달에 갈색 지방이 30~40 퍼센트나 

          늘어났다.

P.125 일주일 4~7회 사우나가 20년 동안 알츠하이머의 위험률을 65퍼센트나 

          줄여주었다.  

저온 스트레스를 통해 갈색지방을 늘릴 수 있고 몸을 뜨겁게 하는 사우나를 자주 하면 뇌건강에 좋다고 한다. 따뜻한 물로 목욕 후에 찬물로 마무리를 하는 방법을 시도해 보고 있다. 


P.155 온종일 앉아 있는 사람이라면 의도적인 유산소 운동이 필요할 것

P.156 과도한 유산소 운동은 근력 운동과 함께하지 않으면 근육 감소와 대사 이상으로

          이어져 마른 비만이 될 수 있다. 

P.157 나이나 성별에 상관없이 근육량을 늘리는 것이 운동의 주요 목표가 되어야 한다.

         근력 운동은 뼈 강화와 체중 감량, 염증 감소, 신진대사 증진 효과가 있고 가끔

         탄수화물을 많이 먹어도 괜찮도록 칼로리를 태워준다.

저녁 식사 후 걷기 운동(주 5일 이상)을 1시간 정도 하고 근력 운동(주 3일)을 한 시간 정도 하는 데 식사량을 늘려도 체중이 많이 늘지 않는 것을 보면 신기하다. 다이어트 시작한 지 

6개월 정도 되었는데 체중은 6kg정도 감소하였는데 근육량도 3.5kg 감소하였다. 근력운동강도를 더 높여야 할 것 같다.


P.162 성장 호르몬은 잠들고 얼마 후에 진폭이 가장 큰 뇌파가 나타나는 서파수면 

          단계에서 분비된다.

          탄수화물 식품을 섭취하면 성장 호르몬이 억제된다. 

          야간의 음식 섭취가 성장 호르몬 분비를 방해하는 이유이자 자기 2~3시간 

          전에는 먹지 말아야 하는 이유다.

P.164 운동의 강도를 높이려면 적응 과정을 위해 휴식이 꼭 필요하다. 근육 단백질 

          합성은 운동한 지 약 48시간 후에 일어난다. 똑같은 근육을 두 번 단련하기 전에 

         이틀 동안 쉬어야 한다는 뜻

아이들이 성장기이기에 성장호르몬에 대한 관심이 있는데 아이들과 함께 건강한 식습관과 수면 습관을 들이도록 노력해야겠다. 


P.173 우리가 걱정하는 화학물질은 대부분 '약과 독의 차이는 용량'이라는 원칙을 

          따른다.

P.174 내분비교란물질이 일으키는 건강 이상에는 생식기 기형, 자궁내막증, 성조숙증,

         천식, 면역 질환, 주의력결핍과잉행동장애(ADHD) 등이 있고 가장 흔한 곳이 

         플라스틱(가장 많은 연구가 이루어진 화합품은 프탈레이트와 비스페놀이다.)      

생활 속 독성 물질은 인식하지 않는 사이 우리 몸에 영향을 준다. 이에 플라스틱 화합물을 멀리 하는 생활 습관을 가져 보자. (P 177~179)

1. 플라스틱에 담긴 음식을 전자레인지에 데우지 않는다.

2. 캔에 든 식품과 음료수의 섭취를 최소화한다. (캔의 내장재는 보통 BPA로 만든다.)

3. 플라스틱 용기를 유리나 세라믹으로 바꾼다. 

4. 플라스틱 접시, 컵 사용을 최소화한다. 

5. 향이 들어간 제품을 피한다. (주방용 세제, 빨래 세제, 섬유 유연제, 탈취제, 개인 

     위생 및 미용 제품 대부분이 포함. 무향 제품이나 식품성 에센셜 오일의 자연스러운 

     향이 들어간 제품을 산다.)

6. 오래된 플라스틱 용기는 버린다.

7. 종이 영수증은 받지 않는다. 

알고 실천한다면 어렵지 않을 것 같다. 


* 그 밖의 독성 물질

1. 과불화화합물(PFAS) : 코팅된 프라이팬

2. 난연제 (폴리브롬화 다이페닐에테르 PBDE)

3. 화장품 (파라벤 - 메틸파라벤, 프로필파라벤)

4. 비스테로이드 항염증제 : 아스피린, 이부프로펜, 나프록센과 같은 일반적인 진통제

5. 아세트아미노펜

6. 항콜린제(멀미약)

7. 알루미늄 호일

8. 항생제 (장에 폭탄을 떨어뜨리는 것과 같다. 유익균까지 파괴)

9. 불소 

10. 화학성분이 들어간 자외선 차단제(아보벤존, 옥시벤존, 옥토크릴렌, 에캄슐) - 

      산화아연 성분으로 만든 자외선 차단제 사용

P.216 십자화과 채소는 해독 작용의 강력한 도구 (케일, 콜리플라워, 양배추, 겨자잎,

          적환무, 방울다다기양배추)

독성물질을 완전히 거를 수는 없겠지만 알고 있다면 조심할 수는 있을 것이다. 가습기 살균제로 인해 살균을 위한 독성물질을 흡인한 사례처럼 앞으로도 새로운 발명품이 나올 때마다 유해성 논란은 끊이지 않을 것이다. 

P.224 수면은 혈압과 혈당을 낮추고 호르몬을 조절하고 대사를 높여주고 몸을 
          튼튼하게 해준다. 노화방지제라고 할 수 있다. 잠은 뇌를 맑게 해주고 정보를 
         받고 저장하는 일이 수월하게 이루어지도록 한다. 
P.228 성인은 7~8시간, 10대는 9~10시간 자야 한다. 
P.244 명상은 의식을 넓히고 반응성을 줄여 심리적 스트레스가 심할 때도 가장 
          창의적이고 자애로운 최고의 자신이 될 수 있는 여유를 선사한다. 
평소 잠을 6시간 정도 자는 데 약간 부족한 것 같다. 피곤할 때는 잠을 푹 자면 나아지는 경험을 하곤 하는데 잠은 건강을 유지하는 데 필요하다. 명상은 아직 실천으로 이어지지 않는
습관이다. 

* 저자가 얘기하는 매일 먹어야 하는 식품

먹고, 자고, 움직이고, 명상하고, 정신 건강까지 건강한 생활을 하고자 하는 분들에게 추천하고 싶은 책이다. 

건강한 생활습관을 갖는데 도움을 준 저자 맥스 루가이버님, 니들북출판사, YES24 리뷰어클럽에 감사인사를 전한다.


YES24 리뷰어클럽 서평단 자격으로 작성한 리뷰입니다. 


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