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생활습관 처방전 | 건강/취미 2020-07-26 19:24
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[도서]습관 처방

김선신 저
지식너머 | 2020년 07월

내용     편집/구성     구매하기

비만과 암, 만성질환에 걸리지 않기 위한 생활습관 처방전을 발급받았다.

위 상품을 구매하면, 리뷰등록자에게 상품판매대금의 3%가 적립됩니다. (상품당 최대 적립금액 1,000원) 애드온 2 안내

해빙을 읽은 후 10번째 리뷰어클럽에 당첨된 책이다. 2020년 6월부터 내장지방에 대한 책을 읽고 다이어트를 진행하고 있는데 저탄수화물 식이와 걷기 운동을 한 지 45일이 지났다. 오늘 기준으로 체중은 4.3kg 정도 줄어 들었다.(65.2kg → 60.9kg)


 건강한 식습관과 운동을 하는 중에 생활습관에 대해 처방하는 의사 김선신 교수의 책이라 호기심에 있어 서평단에 신청하게 되었다. 

40대로 대사증후군(고혈압, 고혈당, 고중성지방 혈증, 낮은 고밀도지단백 콜레스테롤 그리고 중심비만 중 3개 이상을 한 개인 가지고 있으면 대사증후군이라고 함) 예방 습관에 대해 배우고 싶네요. 서평단 신청합니다.


 저자 서울대병원 김선신 교수는 국내 최고의 라이프스타일 의학 전문가로 국민건강 증진을 위한 건강검진과 건강한 생활습관을 처방하는 일을 하고 있다.


이 책은 5개의 PART로 구성되었다. 

1. 약 대신 습관을 처방하는 의사들 : 라이프스타일 메디슨 소개

2. 하버드 의대 교수는 왜 요리수업을 할까? : 식이요법의 중요성

3. 매일 계단을 걸어서 오르는 이유 : 운동요법의 중요성

4. 평균 수명이 아닌 건강수명을 늘려라 : 라이프스타일 개선을 통한 건강한 장수

5. 의학의 생활화, 생활의 의학화 : 건강검진과 맞춤형 습관관리 지침


* 책의 목적 

P.011 나는 의학적으로 올바르고 실증적인, 다시 말해 실제적 임상경험에 근거한, 생활습관 처방을 내리고자 한다. 건강한 식이법, 운동법과 더불어 암과 알레르기, 치매 등 질병을 유발하는 나쁜습관을 알려주고 질병을 예방할 수 있는 습관을 적절하게 처방해 보다 많은 사람들의 건강수명을 늘리고자 한다. 라이프스타일 메디슨에서 가장 중요한 것은 실천이다. 


1. 다이어트 메디슨 소개

P 021 식이가 다이어트에 도움이 된다. 운동은 체중이 유지되는 것에는 중요한 역할을 하는 것

P.025 식이 파트에서 특히 중요한 것은 집에서 음식을 직접 만들어 먹는 것이다. 그리고, 어떠한 재료로 요리를 하느냐가 두 번째 주요 사항이다. 

P. 038 가능한 나의 상황에 맞게 좋은 음식을 챙겨먹고 더 맛있게 먹으면 된다. 좋지 않은 음식은 그냥 적게 먹으면 된다. 여기서 한 가지 더 기억할 것은 '짜지 않게 먹는 것'이다.

현재 우리가족은 다이어트 식단으로 잡곡밥(찰보리, 귀리, 찹쌀)을 반 공기, 단백질 섭취를 위한 오리고기, 생선, 낫또, 두부를 매일 먹고, 간식으로 요거트(블루베리, 복숭아, 키위를 섞음),견과류를 먹고 있다.  짜지 않게 먹으려고 하니 김선신 교수의 식이요법은 잘 지키고 있는 것 같다. 그럼에도 가끔 외식으로 중국요리, 햄버거, 치킨, 족발 등도 먹고 있다.(단, 예전보다는 양을 적게 그러나, 맛있게...)


2. 식이요법의 중요성 

P 038 1) 나트륨의 역할

     가. 몸 속의 수분량을 조절

     나. 신경의 신호 전달을 도움

     다. 근육에 신경 자극을 전달함으로써 근육을 잘 움직이도록 함

     라. 소화된 포도당과 아미노산 등 영양소의 흡수를 도움

           2) 과다한 나트륨의 유해성

      가. 혈압을 상승시킴(심장질환과 뇌혈관 질환의 위험성을 높임)

      나. 신장기능이 안 좋은 환자에게 신장 기능을 더 빠르게 악화시킴

      다. 위암의 위험을 상승시킴 

      라. 요로결석과 골다공증을 유발시킴

P. 059 1)단백질의 역할

      가. 세포, 뼈, 근육부터 인대, 모발, 치아에 이르기까지 신체 여러 조직의 성장과 유지에 사용

      나. 세포가 고유한 기능을 하는 데에도 중요한 역할

      다. 1g당 4kcal의 에너지원

      라. 탄수화물이 부족할 때에는 포도당으로 분해되어 뇌와 적혈구에 에너지를 공급

P. 061 1) 식이섬유의 역할 : 혈중 콜레스테롤을 낮춰 심혈관 질환을 예방

           2) 식이섬유 종류 

           가. 불용성 식이섬유 : 통곡물과 견과류

           나. 수용성 식이섬유 : 과일, 채소 

P. 067 물 섭취의 장점

    1) 공복감을 덜 느낌

    2) 잦은 두통이 사라짐


* WHO 1일 권장 섭취량 

1. 나트륨 : 2,000mg

2. 탄수화물 : 100g

3. 당 : 25g

4. 단백질 : 체중 1kg 당 0.91g (60kg 기준 55g)

5. 식이섬유 : 20~30g 


3. 운동 요법의 중요성

P. 105 달리기는 일주일에 누적 거리로 48km 이내로 하고, 걷기는 일주일에 74km 이내가 

           적당하다.

P. 107 운동의 종류 : 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동

P. 115 걷기 운동 전 준비운동 (스트레칭)

      가. 앉았다 일어났다 하는 것

      나. 다리를 툭툭 털어주는 것

      다. 발목과 무릎을 돌려주는 것         


저자의 유튜브 채널 [선신언니]에 운동 방법이 소개되어 있다. 

https://www.youtube.com/watch?v=0Sa1gVuO324


P. 133  스트레칭을 할 때는 통증이 유발되지 않게 몸이 쭉 뻗는다는 느낌은 들지만 아프지 않은

           정도만 하면 된다. 


4. 건강한 장수

* 건망증을 날리는 생활 습관(건망증이 잦은 내게는 유용한 내용이었다. '나'번은 업무 시에만 하고 있는데 생활하면서 습관화하면 좋을 듯 하다.)

가. 물건은 정해진 장소에 둔다.

나. 해야할 일을 모두 적는다.

다. 스트레스를 최소화하고 의식적으로 긴장을 푼다.

4. 카페인을 줄여라

5. 충분한 수면을 취한다.


5. 건강검진과 맞춤형 습관관리 지침

P.249 이렇듯 열심히 건강 관리하는 이유 

가능한 '최상의 나'로 살고 싶어서, 죽는 날까지 가능한 아프지 않고 살고 싶어서 노력하는 것


 중년이 지나면서 부모님이 병을 얻고 고생하시는 모습을 보게 된다. 당신들도 힘들지만 고통스러워하는 가족의 모습을 곁에서 지켜보는 것도 힘든 일이다. 나도 저자의 건강 관리 이유처럼 가능한 죽는날까지 아프지 않고 살고 싶은 마음이 크다. 게다가 몸이 건강하면 사는 것도 더 즐겁고 하고 싶은 것을 할 수 있지 않겠는가. 작년까지 중성지방이 높은 수준으로 계속 상승하고 있었는데 이 책에 소개된

좋은 습관을 체득한다면 앞으로 좋은 결과가 있지 않을까 기대해본다.


* 김선신 교수 처방전



* 오타 발견

P.039 100g의 돼지고기를 구웠을 때 나트륨 함량은 34mg → 100g의 돼지고기를 구웠을 때 

           나트륨 함량은 34mg 

P.257  음식을 꼭꼭 씹어 먹어야 뇌가 뇌가 아침이 → 음식을 꼭꼭 씹어 먹어야 뇌가 아침이


건강한 생활 습관을 다시금 다짐케 한 책을 소개해 준 저자 김선신님, (주)시공사 출판사, YES24 리뷰어클럽에 감사인사를 전한다. 


YES24 리뷰어클럽 서평단 자격으로 작성한 리뷰입니다.


#라이프스타일개선 #생활습관처방전 #습관처방하는의사 #생활습관병 #대사증후군_예방 #김선신

#시공사 #아프지않고오래사는법

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병원비를 줄이기 위한 질병과 사고 예방법 | 건강/취미 2020-07-08 07:18
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[도서]혼자서도 병원비 걱정 없습니다

양광모 저
다른 | 2020년 05월

내용     편집/구성     구매하기

병원비 줄이는 데는 예방이 최선이다.

위 상품을 구매하면, 리뷰등록자에게 상품판매대금의 3%가 적립됩니다. (상품당 최대 적립금액 1,000원) 애드온 2 안내

해빙을 실천하며 여섯 번째 리뷰어 클럽에 당첨된 책이다. 중년의 나이를 지나면서 병원비도 해마다 늘고 있다. 올해는 나 자신도 얼마 전에 허리 디스크로 병원비 지출이 많았고 아내도 두통부터 골절, 치아 파절 등 사고로 인해 병원비가 많이 발생된 해였다. 병원비 지출을 줄이는 데 도움을 받고자 책에 대한 호기심이 있었다. 

이 책은 병원을 가게 되는 여러 가지 질병 및 사고를 예방하는 예방법을 주로 이야기하고 있다. 

저자는 머리말에 이 책을 쓴 목적을 이야기한다.

P 6. 개인과 사회가 지출해야 하는 의료비가 어느 정도인지, 그리고 어떻게 하면 우리나라 

        의료제도를  더 발전 시킬 수 있을지 고민해야 한다. 당장 부족한 부분이 무엇이고 앞으로 

        어떻게 더 나아질 수  있는지 고민할 의무와 권리가 모든 사람에게 있다. 


이 책은 4개의 큰 주제로 구성되었다. 

1. 누구나 아프다. : 질병, 상해, 직업병, 알레르기에 따른 병원비 지출

2. 아프지 않아도 돈은 든다. : 대사증후군, 탈모, 건강보조제, 예방접종, 생식세포 저장 등 아프지 

     않지만 지출되는 병원비

3. 혼자 살더라도 건강은 지키자.: 인수공통감염질환, 운동 관련 질환, 감염병, 성병, 각종 중독에 

     따른 병원비 지출

4. 떨어져 있더라도 부모님 건강은 챙기자. : 치매, 암, 노년 성형수술, 건강검진 관련 병원비 지출


저자는 삼성서울병원 건강의학센터 교수이자 성균관대학교 의과대학 의료인문학교실 겸임교수로 일하고 있으며 이 책을 통해 우리가 살면서 겪게 되는 병원비 지출에 대한 이야기를 하고 있고 합리적인 의료소비에 대한 이야기를 하고 있다. 

병원비 지출을 줄이기 위한 가장 중요한 점은 질병과 상해에 대한 예방이다. 

아프지 않으면 병원에 가지 않아 병원비가 들지 않는다.


그동안 동네병원에 가면서 궁금했던 질문 한 가지

"왜 감기 등으로 병원에 가면 이틀 후에 오라고 할까? 한 일주일치 약을 주면 될텐데 ..."

P 26. 가. 금전적인 부분

          나. 환자 상태를 빠르게 확인해 다른 병원으로 옮기는 전원 여부를 결정하기 위해

          (감기인줄 알았다가 폐렴이거나 세균성인 경우 항생제로 바꿔야 하고 약을 변경하거나 약의 

          용량을 바꾸기 위해 동네 의료기관에서 2일 후에 내원하라고 하는 경우가 많다.)


< 병원비 지출 줄이는 방법 >

P. 30 보장 범위가 넓은 실손의료보험 하나는 가입해두는 편이 좋다. 

[질병]

P. 32 암의 가장 확실한 예방법은 조기 검진이다. 

[상해]

P. 41 야외활동을 할 때 보호구를 착용하는 것이 중요하다. 

          40대 이후에는 뼈에 투자하라. 피부 노화를 걱정하느라 팔과 다리에까지 자외선차단제를 

          바르는 것도 바꿔야하는 행동이다. 

[알레르기]

P.56 알레르기에서 벗어나는 방법은 알레리겐으로 의심되는 물질을 피하는 것

      알레르기를 일으키는 가장 흔한 원인인 집먼지진드기를 없애는 것부터 시작

     집먼지 진드기는 70도 이상이나 영하 17도에서는 살지 못한다. 침구류를 삶으면 박멸할 수 있다. 

     습도가 60%이하로 떨어지면 번식을 못 하고 40~50%이하에서는 1일 이내에 죽어 없어진다. 

     햇볕에  잘 말리는 것이 중요

[당뇨]

P.63 성인이 걸리는 제2형 당뇨병과 소아에게 발생하는 제1형 당뇨병

        당뇨병에 드는 연간 비용이 늘어나는 것은 제2형 당뇨병 때문이다. 

어머니도 당뇨로 고생하셨는데 당뇨의 원인으로 비만이 가장 문제라는 것을 알게 되었다. 

(관련 책 서평 블로그 http://blog.yes24.com/blog/blogMain.aspx?blogid=riger21&artSeqNo=12612782)

P. 64 '증후군'이란 위험인자들이 복합적으로 작용하는, 다시 말해 원인이 명확하지 않거나 

           단일하지 않은 병적 증상을 말한다. 대사증후군의 원인 역시 매우 복잡하다. 하지만 비만 

           때문에 생기는 '인슐린 저항성'이 가장 중요한 원인으로 밝혀졌다. 

내장 지방 다이어트가 대사 증후군을 예방하는 최선의 방법인 것이다. 

P.67 체중관리를 철저히 하고 식생활을 건강하게 유지하면 당뇨병을 피할 수 있다. 

[탈모와 피부관리]

P.74 탈모 치료법 : 약물로는 프로페시아, 아보다트 (전립선 치료제로 남성호르몬을 억제하는 작용)

                             미녹시딜(처방전 없이도 약국에서 구매 가능)

P.76 피부노화를 막으려면 자외선을 막아야 한다. 자외선을 차단하는 간단한 방법은 자외선

         차단제를 바르는 것. 바깥 활동이 많다면 SPF 50과 PA+++인 자외선 차단제를 권한다.

         노인들의 만성 가려움증에는 로션이 특효약

[건강 보조제]

P.90 의학적인 입장에서 보자면 굳이 비싼 돈을 내면서까지 유산균을 먹어야 할 근거가 없다.

[성인 예방접종] 예방접종도우미 사이트에서 퍼옴 (https://nip.cdc.go.kr/irgd/index.html)

[인수공통감염질환]

P.121 공수병은 감염된 동물의 침에 있는 공수병바이러스가 몸 속에 들어오면서 시작된다.

         증상 발현 후 평균 25일 이내에 100% 환자가 사망한다. 

         동물에 물렸을 때는 의료기관을 방문해 치료받는 것이 좋다.

[운동 연관 질환]

P.131 무리하게 운동하거나 노동을 할 경우 인대가 미세하게 찢기면서 통증이 생긴다. 처음 

         통증이 느껴질 때 운동을 중단하고 움직임도 조심하면 차츰 저절로 낫는다.

P.136 스키,스노보드, 자전거 탈 때 뇌를 다치지 않는 가장 좋은 예방법은 안전속도를 지키는 일

         안전모를 선택하는 방법은 첫째 외부 충격을 제대로 흡수하는지 확인(정부나 표준 기구들에서

         인증받았는지 확인), 둘재는 통풍에 대한 것

[감염병]

P.147 예방접종과 더불어 여행자보험도 가입하면 좋다.

[성병과 피임]

P.154 HPV 백신을 맞으면 자궁경부암의 70%를 일으키는 고위험 유전형 HPV 감염을 예방할 수 

          있으며 무상 지원 대상은 만 12세 여성이다.

[각종 중독]

P.162 알코올 의존증 : 지속적이고 과도한 음주로 정신적, 신체적, 사회적 기능에 장애가 오는 것

          알코올 중독은 체질상 술을 못 마시는 사람보다는 몸에서 술이 잘 받는 사람에게 생길 

         가능성이 더 높다. 

[치매]

P.173 치매환자의 1인당 들어가는 관리비용이 연간(2018년 기준) 2,000만원 수준

P.178 혈관성 치매는 예방이 가능하다. 고혈압, 당뇨, 콜레스테롤을 적극적으로 관리하는 것이 필요

         흡연자는 금연, 술을 좋아하는 사람은 절주, 적절한 운동

[암]

P.188 간암 예방은 음주를 조심하고 B형 간염 예방접종을 잘 하는 것

P.190 대장암의 발병 요인은 붉은 육류와 육가공품의 다량 섭취, 비만, 음주, 대장 선종

           예방법은 식생활을 바꾸는 것, 정기적인 대장 내시경 검사

P.191 자궁경부암 : 예방백신 접종이 가장 중요

P.194 방광암의 예방법은 충분한 수분 섭취

P.199 피부암을 예방하기 위해서는 자외선 노출을 줄여야 한다. 

[건강검진]

P.218 뇌혈관을 보기 위해서는 MRA 검사를 시행하고, 심장혈관을 보기 위해서는 심혈관 CT를 

          찍는다. MRI도 연식이 중요하다. 

P.226 혈압을 잘 관리하려면 평소 가정에서 혈압을 자주 확인해 보는 것이 좋다. 가정용 혈압계는

          팔에서 측정하는 것이 좋다. 

P.227 헬리코박터균 양성이라는 결과가 나오면 제균치료를 한다


어떻게 보면 평소 병원에서 많이 듣는 조언들이지만 그 조언을 지키는 것이 질병을 예방하는 가장 좋은 방법인 것 같다. 평소 건강하여 병원을 다니지 않아 병원이나 질병 관련 정보가 많지 않은 성인에게 도움이 될 듯 하다. 여러 가지 질병에 대한 의학적 상식을 다루고 있고 특히, 내게는 성인 예방접종과 공수병, 헬리코박터균 관련 정보가 유용했다. 병원비를 줄이기 위한 관심을 높이는 데 도움을 준 저자 양광모님과 다른 출판사, YES24 리뷰어 클럽에 감사 인사를 전한다. 


#병원비걱정 #건강정보 #성인예방접종 #병원비 #양광모 


YES24 리뷰어클럽 서평단 자격으로 작성한 리뷰입니다.

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만화를 통한 재미있는 다이어트 결심 | 건강/취미 2020-07-04 07:17
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[도서]다이어터 라이트 에디션 1

네온비 글/캐러멜 그림
중앙북스(books) | 2020년 06월

내용     편집/구성     구매하기

25세 비만인 수지의 다이어트를 결심하는 과정을 그린 재밌는 만화

위 상품을 구매하면, 리뷰등록자에게 상품판매대금의 3%가 적립됩니다. (상품당 최대 적립금액 1,000원) 애드온 2 안내

해빙을 실천하며 다섯번째 리뷰어클럽에 당첨된 책이다.

2020년 6월은 처음으로 다이어트를 결심한 달이다. 다이어트를 결심하게 해준 [내장지방 빼는 최강의 비결] 책  리뷰는 7월 1주 주간 우수 리뷰에 당첨되었다. 더 해빙을 읽고나서 해빙을 실천하며 좋은 일들이 계속 생긴다. 감사하는 마음으로 지내니 예전 같으면 스트레스 받을 일도 안 받게 되고 좋은 쪽으로 생각하게 된다. 그러니 좋은 일이 생긴다. 

1. 리뷰어클럽도 6월에 처음으로 신청하여 다섯 권의 책을 선물받았다.

2. 생활비도 더 적게 사용하였다. 

3. 다이어트를 위해 걷기 운동과 근력 운동, 식이 조절을 시작하여 체지방이 줄어들었다.

4. 리뷰어클럽 주간 우수 리뷰에 당첨되었다.

다이어트 및 건강 관련 책이 4권, 엑셀 실무 서적 1권을 리뷰하면서 책을 읽으니 독서량도 증가하고 있다. 모두 감사한 일이다. 

이처럼 책은 무언가를 결심하고 행동하게 해 준다.


다이어터 1권은 [결심] 편이다. 다이어터는 2011년에 발행되어 큰 인기를 끈 만화책으로 휴대가 간편하게 라이트 에디션으로 출간되었다. 결심 편은 고도 비만인 25세 은행원 수지의 다이어트를 결심하는 과정을 그리고 있다. 수지양의 직장상사 김부장은 수지양을 좋아하지만 다이어트를 방해하는 인물로 나오고 서찬희는 수지양에게 사기를 쳤다가 다이어트를 도와주는 트레이너로 등장한다. 

다이어트를 결심하지만 실패하게 되는 여러 과정들이 재미있었다. 

1. 오늘만 먹어야지

2. 몸에 좋으니깐 살 안 찔거야. (초콜릿은 식욕 억제에 도움을 주니깐 먹고 샐러드는 허니 머스타드 

    소스를 잔뜩 넣어 먹고 곡물 샌드위치에 제로칼로리 콜라까지...)

3. 홈쇼핑에서 운동기구 구입, 바디샵에서 목돈을 주고 관리


다이어트를 결심한 수지에게 서찬희는 식이요법 및 다이어트를 위해 4가지를 우선 시작한다. 
1. 다이어트 일기 작성

2. 사이즈 확인

3.사진 촬영을 통한 몸의 변화 확인

4. 규칙적인 식사

사진 촬영을 통한 몸의 변화 및 허리 둘레 사이즈 변화를 기록하는 것은 나 자신의 다이어트 관리 방법에 추가해야 겠다. 

 

다이어트 관련 만화로 재미 있었다. 2~6편도 기대가 된다. 


부록으로 다이어트 관련 정보도 제공하고 있다. 간헐적 단식과 12시간 공복에 대해서는 부정적 의견을 제시하였는데 관련해서 최근에 읽은 [쏘팟의 하나만 빼고 다 먹는 다이어트] 책에는 정반대의견을 제시하고 있는데 의학적인 내용은 한의사인 쏘팟님의 의견을 더 신뢰하게 된다. 


25세 은행원 수지처럼 다이어트에 실패한 다이어터들에게 재미있게 다이어트를 결심하게 해주는 책이 될 것 같다. 다이어트에 관한 재미있는 만화를 소개해준 저자인 네온비, 캐러벨님과 중앙 BOOKS 출판사, YES24 리뷰어 클럽에 감사 인사를 전한다. 


#다이어트만화 #다이어트웹툰 #다이어터 #다이어트결심 


YES24 리뷰어클럽 서평단 자격으로 작성한 리뷰입니다.

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다이어트 한의사의 다이어트 식이요법 | 건강/취미 2020-07-01 07:21
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[도서]쏘팟의 하나만 빼고 다 먹는 다이어트

이동훈(쏘팟) 저
21세기북스 | 2020년 06월

내용     편집/구성     구매하기

먹고 싶은 거 먹으면서 하는 다이어트 식이요법

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해빙을 실천하며 네 번째 리뷰어클럽에 당첨된 책이다. 해빙을 실천하다보면 좋은 일이 생긴다.

다이어트를 시작한 지 2주가 지난 시점에 책을 보게 되었다. 내장지방 빼는 최강의 비결을 통해 다이어트를 결심하고 운동과 식이요법에 대한 기초를 다졌다면 쏘팟의 하나만 빼고 다 먹는 다이어트는  다이어트를 하는데 있어서 알아야 할 식이요법에 대한 실천방법이나 체계를 다지는 책이 된 것 같다.

어떻게 다이어트 식이를 해야하는 지 쏘팟이 알려준다. 책을 통해 유명한 다이어트 유튜버인 것도 알았다. 유튜브 채널은 https://www.youtube.com/channel/UCfBfmh1R2gLox8LWNA_rpYQ 이다.

3주가 되어 가는 현재 체중은 65.2kg에서 63kg이 되어 2.2kg이 감소되었고 내장지방수치는
33에서 30이 되었다. (캐시워크 체중계 표시 기준 체중은 61.2kg 미만이 표준, 내장지방수치는 27미만이 정상 범위임) 아직은 목표 체중 60kg에 3kg 추가 감량이 필요하고 내장지방 수치도 한참 더 내려와야 하지만 다이어트를 하면서 몸이 가벼워진 느낌과 먹는 즐거움을 새롭게 느끼고 있다. 

이 책은 크게 이론편과 실전편으로 구성되었다. 
이론편은 다이어트를 하기 위해 알아야 할 영양소 이론에 대해 다룬다. 
실전편은 다이어트를 실천하는 방법으로 저탄수화물 다이어트, 간헐적 단식을 통한 다이어트 방법을 소개한다. 

P.005 다이어트에 있어서 가장 중요한 것이 지속가능한 '식이'다.
P.023 설탕은 탄수화물에 속한다. 소금은 탄수화물이 아니라 무기질에 속한다. 
P.025 저탄수화물 다이어트를 한다면 다른 식이 요법보다 더 신경 써서 나트륨을 섭취해야 한다. 
P.027 설탕은 최대한 멀리하고 소금은 적당히 먹어야 한다. 
P.031 식이로 '체중'을 줄이고 운동으로 '체형'을 만들자.
다이어트 시작 후 지금까지 탄수화물을 줄인 것 만으로 체중은 줄었다. (밥은 백미 100% 밥 한 공기에서 찰보리 1, 찰현미 1/2, 백미 1/2로 변경, 양은 반 공기로 변경)
P.039 저탄수화물 다이어트를 한다면 탄수화물을 대체할 에너지원으로 포화지방산을 적극 
           섭취해야 한다. 

쏘팟의 하나만 빼고 다 먹는 다이어트의 하나는 당질이다. 내장지방 빼는 최강의 비결에서도 '당질'을 줄여야 한다고 하였는데 쏘팟에서 당질을 어떻게 영양성분표에서 확인할 수 있는 지 방법이 나와 있다.  당질=탄수화물-식이섬유, 식이섬유가 없으면 당질=탄수화물
이제까지 영양성분표를 봐도 어떻게 봐야 할 지 몰랐는데 그 동안 얼마나 당질을 많이 먹는 식습관을
가져왔는지 깨닫게 해주는 공식이다.저탄수화물 다이어트 3단계에서 3단계가 하루 100g의 당질 섭취인데 라면 1봉의 탄수화물이 79g이고 밥을 말아 먹으면 100g의 당질은 라면 한 끼로 초과되는 것이다. 

P.058 인슐린의 주된 역할은 당질을 세포 안으로 얌전히 들여 보내서 에너지로 이용될 수 있도록 
           유도하는 것이다. 한편, 에너지로 이용되지 못한 나머지 당질을 보다 안전한 물질인 지방으로
           전환시키는 일도 인슐린이 담당한다. 
P.061 식이섬유가 풍부한 5대장 : 채소, 버섯, 해조류, 나또, 아보카도 
          (매일 먹어야 하는 필수 영양소) 
책을 읽고 나또를 먹기 시작했는데 아이들도 잘 먹는다. 예전에 먹은 경험으로는 냄새도 좋지 않았고 맛도 별로였는데 그 사이 먹기 좋게 개발이 된 것 같다. 

P.064 당질이 적으면서 식이섬유가 많은 것이 좋은 탄수화물, 당질이 많고 식이섬유가 적을수록 
           나쁜 탄수화물이 된다.
그 동안 나의 식습관은 나쁜 탄수화물을 많이 먹는 습관이었다. 
P.066 한 끼의 적정 탄수화물 섭취량은 100g (밥 반 공기) 이다.  
P.069 다이어트 과일 
1등급 : 아보카도, 레몬, 라임, 토마토, 블랙베리, 블루베리, 딸기, 라즈베리
2등급 : 사과, 배, 무화과, 체리, 복숭아, 살구, 자두, 청포도, 오렌지, 귤 
3등급 : 바나나, 파인애플, 망고, 수박, 참외, 포도, 멜론, 감
우리 가족은 과일을 많이 먹는데 특히 3등급 과일을 많이 먹어 왔다. 1등급, 2등급을 많이 먹도록 노력해야 겠다. 

가끔씩 빵을 먹고 싶을 때 서브웨이 샌드위치 주문하는 방법도 소개하고 있다. 먹고 싶은 건 먹어 가면서 해야 건강한 다이어트 아니겠나. 

P.099 다이어트에 있어서 3대 영양소의 리더는 단백질이다. 
P.100 단백질을 충분히 섭취하지 않는다면 우리 몸은 근육에 있는 단백질을 야금야금 가져다 쓴다. 
           이런 상황이 지속되면 뱃살과 더불어 근육도 빠지는 비극이 발생한다. 
지금까지 저탄수화물 다이어트 하면서 단백질 섭취량이 적다는 것을 캐시워크 체중계를 보며 느낀다. 체중은 줄어드는데 근육량도 줄어든다. 근력운동을 하고 있는데 줄어드는 것을 보니 단백질 섭취량이 적다는 것이다. 
P.125 저탄수화물 다이어트의 성공 비결은 당질은 적게, 식이섬유는 많이, 좋은 지방을 먹는 것이다.

P.154 나쁜 지방 골라내기


P.196~199  다이어트에 적합한 외식 메뉴 

1. 샤브샤브 2. 생고깃집 3.횟집 4.국밥집(설렁탕,삼계탕,돼지국밥,순대국밥) 5.아웃백스테이크하우스

P.201~204 살 빠지는 7가지 간식

치즈, 김, 오이, 토마토, 계란, 하루견과, 카카오닙스

P.243~244 다이어트 장보기 리스트


먹으면서 건강한 다이어트를 하는데 있어서 쏘팟의 하나만 빼고 다 먹는 다이어트가 좋은 길잡이가 되어 줄 것이라 생각하며 다이어터들의 필독서라 할 수 있겠다. 

다이어트 하는 데 있어서 큰 도움을 주고 가르쳐 주신 저자 쏘팟 이동훈님과 21세기북스 출판사, YES24 리뷰어클럽에 감사의 인사를 전한다.


YES24 리뷰어클럽 서평단 자격으로 작성한 리뷰입니다.


#쏘팟 #다이어트 #다이어트식이요법 #다이어트음식 #21세기북스 #복부비만 #내장비만 #당질

#저탄고지 #저탄수화물다이어트 #좋은지방 #나또 #트랜스지방 #오메가369


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내장지방 빼는 솔루션 | 건강/취미 2020-06-13 08:39
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[도서]내장지방 빼는 최강의 비결

이케타니 도시로 저
길벗 | 2020년 05월

내용     편집/구성     구매하기

내장지방형 비만을 알게해주고 다이어트를 결심하게 해준 책

위 상품을 구매하면, 리뷰등록자에게 상품판매대금의 3%가 적립됩니다. (상품당 최대 적립금액 1,000원) 애드온 2 안내

해빙을 실천하며 두 번째 리뷰어클럽에 당첨된 책이다. BMI(체질량지수) 기준으로 정상이라고 알고 있었는데 이 책을 통해 BMI가 정상이라도 내장지방형 비만일 수 있음을 알게 되었다. 그동안 집에 있던 체중계는 몸무게만 잴 수 있는 것으로 체중 증가만 관리하고 있었다. 불안한 마음에 바로 캐시워크 앱(만보계 앱)을 재설치하고 캐시워크에서 판매하는 체중계와 캐시워치를 구입하였다. 걷기 운동은 6월부터 시작하였다. (직전에 읽은 갱년기 직접 겪어봤어? 책을 통해 걷기 운동을 꾸준히 해야겠다는 다짐을 한 후였다.) 


캐시워크 체중계를 통해 충격을 받았다. 



내장지방 수치가 27미만이 정상인데 33이었고 체지방률은 약간 넘은 상태였다. 체중은 정상 체중보다 4Kg이 초과된 상태였다. 체중 감량 및 체지방 10%대의 목표가 생겼다. 또한, 당질을 좋아하는 평소의 식습관이 중성지방을 높이는 원인이 된다는 것도 알게되었다. 당질을 반으로 줄이는 식습관과 운동을 통해 내장지방형 비만을 탈출하는 목표를 세우게 되었다. 


이 책은 6개의 마당으로 구성되었다

1. 준비마당 : 내장지방이란? (내장지방 바로알기 10가지)

2. 첫째마당 : 10가지 내장지방의 위험성 

3. 둘째마당 : 내장지방을 줄이는 식습관 1 (당질 제한식)

4. 셋째마당 : 내장지방을 줄이는 식습관 2 (최강의 식품)

5. 넷째마당 : 내장지방을 줄이는 운동습관 (좀비체조, 운동시간)

6. 다섯째마당 : 내장지방을 줄이는 생활습관 

7. 부록 : 내장지방을 없애는 최강의 간식


P. 27  피하지방 : 피부 바로 밑에 쌓이는 지방

           내장지방 : 배 주변에 쌓이는 지방, 내장지방으로 인해 배가 툭 튀어나온다.

                           허리둘레는 대사증후군을 진단하는 기준이 된다. 

           이소성지방 : 피하지방이나 내장지방이 더 이상 쌓일 수 없을 만큼 축적되고 남은 지방이 

                              본래는 쌓이기 힘든 부위에 축적된 것이다. 심장, 간 등의 장기, 장기 주변, 

                              근육에 쌓인다.   

P.34 내장지방은 어디에 쌓일까
P.37 내장지방의 지표, 허리둘레를 재보자
P.40 대사증후군이란 지질,혈압,혈당 중 2개 이상의 항목이 초과한 상태

P.42 내장지방은 과식, 운동 부족에 의해 급속하게 축적된다.

P.43 감량 초기에 나타난 내장지방과 피하지방의 변화 (내장지방은 없애기 쉽다)

P.51 내장지방의 10가지 위험

1. 고혈당, 당뇨병 : 내장지방이 늘어나면 인슐린 작용이 약해진다. 

2. 고혈압 : 과다하게 분비된 인슐린은 교감신경을 자극해 고혈압을 초래한다.

3. 동맥경화 : 혈중 중성지방 수치가 높아지면 소형 LDL 콜레스테롤이 증가한다. 

4. 암 : 내장지방은 여러 가지 염증 물질을 분비해 몸 여기저기에 만성 염증을 일으킨다.

5. 치매 : 대사증후군은 치매로 이어지는 뇌경색이나 뇌출혈 발병 위험도 높인다.

6. 어깨결림, 요통 : 배가 나오면 균형을 잡기 위해 몸을 뒤로 젖히는 데 이 자세는 허리와 등에 

                             부담을 준다. 

7. 과도한 식욕 : 지방세포에서 분비되는 랩틴이라는 호르몬이 뇌의 포만 중추에 '배불러'!라는 

                         신호를 보내 식욕을 억제하는 데 내장지방이 과하게 늘어나면 랩틴에 대한 뇌의 

                         반응이 둔화되어 식욕을 억제하기 힘들어진다.

8. 변비, 빈뇨 : 배에 지방이 쌓이면 배에 압박이 가하져 장의 연동운동을 방해하고 방광에 압박이  

                       가해지면 빈뇨가 생긴다.

9. 노인 냄새, 홀아비 냄새 

10. 사망 위험 증가 : BMI가 정상이어도 내장지방형 비만으로 판단된 사람은 그렇지 않은 사람에 

                               비해 사망위험이 2배 이상 높아진다. 

P.86 당질(포도당)은 우리 몸의 주된 에너지원이지만, 과잉 섭취한 당질은 글리코겐이나 

         중성지방으로 바뀌어 내장지방과 피하지방으로 축적돼 비만이 되는 것이다. 

P.101 식이섬유가 풍부한 음식(미역, 방울양배추, 아보카도, 다시마, 우엉)부터 먼저 먹는다. 

P.108 외식을 할 때는 당분 무첨가 두유를 활용 : 식전에 마셔두면 혈당치 급상승을 막아준다. 

P. 111 살찌기 쉬운 음식은 먹어도 살이 찌지 않는 시간대인 오후 2시에서 6시 사이에 먹어라.

P.133 섭취만 해도 에너지가 소비되는 차 카테킨 : 차 카테킨은 지방 분해 및 소비를 돕는 효소를 

           활성화시키고 지방의 대사를 높여 내장지방을 줄여준다. 차 카테킨은 녹차와 말차와 같은 

          차에 많이 함유되어 있다.

P.138 식이섬유가 풍부하고 칼로리는 백미의 절반인 찰보리

P. 140 다이어트의 강력한 지원군 브로콜리

P.142 생산 기름으로 내장지방 격퇴, 고등어 통조림 : 생선에 많이 들어 있는 불포화지방산은 

          중성지방이 합성되는 것을 막고, 지방 분해를 촉진한다.

P.150 식후 혈당은 식후 2시간 정도 지났을 때 측정하며 140mg/dl 미만이면 정상이고, 140mg/dl 

          이상이면 식후 고혈당이다. 

P.186 체중을 재는 시간은 아침을 추천한다.

P.189 휴일, 주말에도 되도록이면 같은 시간에 일어나야 다이어트가 쉬어진다.

P.205 부족한 수면은 만복중추와 섭식중추의 식욕 조절 기능을 방해해 과식을 불러온다.

P.211 어디서나 할 수있는 발뒤꿈치 들어올리기 운동

P.214 배와 등이 맛닿을 듯이 아랫배를 안으로 넣으며 숨을 들이쉬는 운동

P.217 손발이 차가운 수족냉증 증상을 보이면 쥐고 펴기 운동을 추천

P.228 최강의 간식 : 과일, 견과, 치즈도 혈당 상승을 막아주고 씹는 맛이 있어 추천

                               추천 과일 : 키위, 자몽, 아보카도, 귤, 딸기, 사과, 블루베리, 패션후르츠  


* 오타 발견 P.143 EAP,DHA -> EPA,DHA

                 P.150 140mg/dl만이면 -> 140mg/dl 만이면 (편집구성 별점 4점 이유)


다이어트에 관심이 있고 건강에 관심이 있는 분들에게 필독서라 추천할 수 있겠다.

내과 의사인 저자가 직접 경험을 통해 내장지방을 빼는 방법을 추천하였고 내게 꼭 맞는 처방전을 준 것 같아 저자인 이케타니 도시로님과 길벗 출판사, YES24 리뷰어클럽에 감사의 인사를 전한다.


YES24 뷰어클럽 서평단 자격으로 작성한 리뷰입니다.


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