요즘 저와 남편은 틈틈이 운동을 하고 있는데요,
요즘은 너무 많은 정보가 있어서 올바른 정보를 가려내는 것이 정말 중요하더라고요.
그런 의미에서 과학적인 근거가 있는 근육 트레이닝 책을 읽어보고 싶어 이 책을 읽었습니다.
이 책은 하버드대학교 미국스포츠의학회의 공인 운동법이 담긴 책으로 최식 의학 논문과 과학 실험 222건을 통한 내용 증명이 담긴 책이랍니다.
첫 인트로에는 이 책에서 바로잡을 올바른 근육 트레이닝 상식 7가지가 나옵니다.
운동하는 사람들이라면 누구나 궁금해할 상식들이 나와요.
1. 근육 트레이닝의 성과를 결정하는 것은 무게가 아니다.
2. 생체역학이 밝혀낸 '올바른 근육 트레이닝 자세'
3. 기존 상식을 뒤엎는 최적의 단백질 섭취 방법
4. 단백질을 많이 섭취해도 신장은 손상되지 않는다.
5. 어떤 건강보조식품이 근육 트레이닝에 효과적일까?
6. 근육 트레이닝은 질병에 강한 몸을 만든다.
7. 왜 근육 트레이닝을 꾸준히 지속하지 못할까?
제목만 봐도 재밌어보이는 내용이라 열심히 읽었답니다.
맨 처음 나오는 내용은 '근육 트레이닝의 성과를 결정하는 것은 무게가 아니다'편입니다.
결론적으로 근육 비대를 극대화하는 결정적 요소는 운동 강도가 아니라 총부하량이라고 합니다.
총부하량 = 운동강도(중량) X 횟수 X 세트 수 에요.
무조건 중량을 무겁게 해야 하는 게 아니라니 무거운 중량을 어려워하는 분들에게는 반가운 소식이죠. 적은 강도라 할지라도 횟수와 세트를 늘이면 근육 비대 효과가 있다고 하네요.
궁금했던 운동 빈도에 대한 내용도 나와요. 일주일에 몇 번을 운동해야 효과적일까요?
결론을 말하자면 일주일에 몇 번이 중요한 게 아니라 주 단위의 총부하량이 중요하다고 하네요.
주 단위의 총부하량을 정하고 내 생활 스케줄에 맞게 운동하면 효과적이게 할 수 있을 거 같아요.
운동 전, 우리가 해야 할 것들은 무엇일까요.
이 책에서는 트레이닝은 전날 밤부터 시작되는 것이라고 충분한 수면을 권장합니다.
수면 부족은 의욕과 집중력을 저하시키 운동 효과가 낮게 나타난데요.
잠을 잘 자는 것도 운동 효과를 높이는 것 중 하나라는 걸 항상 기억해야겠어요.
그리고 운동 전, 스트레칭을 하지 마라라고 하는 데, 이 말은 좀 충격적이었어요.
운동 전 부상 방지를 위해 스트레칭을 꼭 해야 한다고 알았는데, 스트레칭을 하지 말라니? 황당했어요.
스트레칭이 운동 횟수를 감소시키는 이유로 바로주 박사는 3가지를 말했습니다.
근육을 묶음 단위로 움직이게 하는 운동단위가 일부만 작동하고, 스트레칭이 근육의 점성을 저하시키고, 스트레칭을 하면 근육 내 혈류 공급에 장애가 생겨 허혈 상태에 이르게 된다고 하네요.
음... 이건 여러 학자들의 의견이 나눠질 거 같긴 해요.
이 책에서는 그래도 스트레칭을 해야겠으면 30초 내에 마쳐라고 합니다.
운동 능력을 유지하면서 부상도 예방할 수 있는 방법이라고 합니다.
3대 트레이닝에 대한 내용도 나옵니다. 3대 트레이닝은 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트를 말하는데요, 이것들에 대한 정확한 자세를 배울 수 있어요.
귀여운(?) 그림과 함께 자세한 설명이 되어 있으니 계속 책을 보면서 정확한 자세로 하기 위해 노력 중입니다!
단백질 섭취에 관한 내용도 자세히 실려있어요.
단백질은 근육 트레이닝 후 24시간 안에 섭취하면 된다고 합니다.
저는 운동 직후가 가장 좋다고 해서 운동하고 나서 단백질 제품을 바로 챙겨 먹었는데, 이제 그럴 필요가 없을 거 같아요.
일반적으로 근육 트레이닝 후 1-2시간은 근단백질의 합성 작용이 가장 활발한 골든타임으로 알려져 있어요. 하지만 오늘날에는 근육 트레이닝 후 단백질을 섭취할 때, 골든타임보다 더욱 중요한 것이 있다고 해요.
근단백질의 합성 감도는 24시간 동안 지속되며, 근육 트레이닝 후 24시간 내에 세끼 모두 균형 잡힌 단백질을 섭취하는 것이 더욱 중요하다고 강조합니다.
근육 트레이닝 후 단백질 섭취에 관한 최신 경향을 알 수 있는 부분이었어요.
운동이 정말 중요하다는 것을 많은 사람들이 알고 있지만 지속적으로 하는 사람들은 적어요.
내 의지력이 약해서 그런가 하고 절망했다면, 이제 그럴 필요 없어요.
"애초에 인간은 근육 트레이닝을 하게끔 설계되어 있지 않다."
이 말은 하버드대학교의 진화생물학자인 다니엘 리버먼이 한 말인데요, 이 말에 조금은 안심이 되었나요?
그럼에도 불구하고 우리는 몸과 마음의 건강을 생각한다면 근육 트레이닝을 해야 해요.
지속적으로 근육 트레이닝을 할 수 있는 방법을 설명하면서 이 책은 끝납니다.
근육 트레이닝에 관심이 많은 사람들이라면 누구나 흥미롭게 읽을 수 있는 책이며,
효율적인 근육 트레이닝을 위해 읽어보면 좋을거 같아요 :)
*책을 무상제공받아 직접 읽고 작성되었습니다.