Name: 자제력 수업
Rating: 9.0 (71 reviews)
Author: 피터 홀린스 저/공민희 역

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자제력 수업

실패의 유혹을 물리치는 힘

[ 양장 ]

피터 홀린스 저/공민희 역 | 포레스트북스 | 2019년 02월 25일 | 원서 : The Science of Self-discipline 리뷰 총점9.0 정보 더 보기/감추기

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품목정보

품목정보
발행일	2019년 02월 25일
판형	양장 도서 제본방식 안내
쪽수, 무게, 크기	228쪽 \| 365g \| 13519517mm
ISBN13	9791189584160
ISBN10	1189584166

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책소개

왜 누군가는 ‘적당히’에서 멈추고 
어떤 사람은 한계를 뛰어넘는가? 
자신의 능력을 최대로 끌어올리는 의지와 자기절제의 심리학 
 
거창한 꿈보다는 곁에 있는 작은 행복을 추구하기를 권하는 사회에서 우리는 세워 놓은 목표를 이루기 쉽지 않다. 실제로 많은 사람이 자신의 조건 아래에서 한계를 마주한 순간 포기를 선택한다. 그럼에도 자신의 분야에서 최고의 성과를 내는 사람들은 어디에나 있다. 뛰어나지도 열등하지도 않은 재능, 넉넉하지 않은 가정환경, 내세울 것 없는 스펙, 타고난 흙수저임에도 불구하고 그들은 어떻게 그 자리에 오를 수 있는 걸까? 
 
인간의 내밀한 심리를 특유의 통찰력으로 꿰뚫어 보며 국내에서도 화제가 되었던 『혼자 있고 싶은데 외로운 건 싫어』의 저자 피터 홀린스가 이번에는 환경과 조건을 극복하고 자신이 설정한 한계를 돌파한 사람들에게서 공통적으로 보이는 자질인 ‘자제력’을 제안한다. 그가 설명하는 자제력은 단순히 ‘노력하고 참는 힘’이 아니다. 스스로를 단련하는 위대한 힘인 동시에, 즉각적인 만족감을 포기하고 미래를 위해 더 나은 선택을 지속할 수 있도록 하는 능력이다. 힘들고 고통스러울 때 멈추지 않고 마주친 한계에서 한 발자국을 더 내딛고 나아가게 하는 원동력이다. 
 
성공한 사람들은 공통적으로 자신이 원하는 목표를 이루기 위해서 환경이나 유혹, 충동 등의 장애물을 만났을 때 바로 단념하는 대신 자제력을 발휘하여 극복한다. 홀린스는 그들을 분석하여 자제력이 실제로는 사람을 어떻게 움직이는지, 어떻게 형성되며 우리는 지금까지 왜 목표를 이루지 못했는지를 심리학적 연구 결과를 바탕으로 일깨워 준다. 나아가 어떻게 해야 우리가 자제력을 더 단련하고 사용할 수 있는지 열한 가지 요소를 통해 그 방법을 명확하게 제시한다. 
 
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책의 일부 내용을 미리 읽어보실 수 있습니다. 미리보기

시작하며 Chapter 1 실패의 유혹을 물리치는 힘 자제력은 의도적으로 향상시킬 수 있다 자제력을 강화하면 감정 조절도 가능하다 실패할 확률에 자신을 집어넣지 마라 Chapter 2 무엇이 당신을 행동하게 만드는가 성장하고 있다는 느낌이 돈보다 강력한 이유 외적 동기 vs 내적 동기 모든 행동은 감정과 이성에 따라 이루어진다 Chapter 3 자신을 시험해야 한계를 알 수 있다 대부분은 능력의 40퍼센트만 발휘한다 감정에 압도될 때는 호흡에 집중하라 목표가 높을수록 실현 가능성도 높아진다 과도한 생각은 사고 능력을 떨어뜨린다 Chapter 4 자제력을 방해하는 요인들 나를 쉽게 바꿀 수 있을 거라는 헛된 믿음 미루는 습관은 게으름에 대한 합리화다 과거의 성공에 도취되지 마라 데드라인이 집중력을 높인다 Chapter 5 충동을 있는 그대로 바라보기 물줄기는 막을수록 거세진다 충동은 금세 사라지기 마련이다 의도적으로 불편한 상황과 마주하는 연습 Chapter 6 절제가 가능한 환경을 구축하라 눈에서 멀어지면 마음에서도 멀어진다 왜 해로운 일일수록 쉽게 중독될까 눈앞의 선택지를 조작하라 Chapter 7 어떤 사람들과 어울리고 있는가 약점을 보완해 줄 사람을 곁에 둬라 실망시키고 싶지 않은 사람이 있는가 누군가 지켜보고 있다고 생각하라 본받고 싶은 롤 모델이 필요하다 Chapter 8 더 큰 보상을 기다리는 힘 만족지연은 성공에 꼭 필요한 삶의 기술 10년 뒤 자신의 모습을 시각화할 수 있는가 현재의 선택이 미래를 어떻게 바꾸는가 Chapter 9 유혹에 맞서는 질문들 인생에 자제력이 필요하다고 생각하는가 쉬운 선택만 하고 있지는 않은가 정말로 원하는 것이 무엇인가 자기 자신을 얼마나 잘 아는가 Chapter 10 긍정주의가 인생을 바꾼다 이미 시작점을 벗어났다고 생각하라 목표에 가까워질수록 힘이 나는 이유 타인을 위한 행동이 동기가 된다 실패에서도 반드시 배우는 게 있다 목표를 추구하는 과정 자체가 중요하다 Chapter 11 좋은 습관은 인생을 원하는 곳으로 데려다준다 동기는 오래가지 않는다 작고 감당할 수 있는 습관부터 시작하자 뇌가 거부하지 않을 때까지 밀고 나가자 습관은 혼자서 바꿀 수 없다 마치며

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상세 이미지

저자 소개 (2명)

저 : 피터 홀린스 (Peter Hollins)

관심작가 알림신청 작가 파일

미국에서 가장 주목받는 신세대 심리학자이며, 삶을 변화시키고 싶은 사람들을 위해 심리학을 쉽고 재미있게 소개하는 베스트셀러 작가다. 한국 독자들에겐 『혼자 있고 싶은데 외로운 건 싫어The Science of Introverts』라는 제목으로 출간된 책이 베스트셀러가 되면서 존재감을 보여줬다. 주목받은 논문은 언어습득과 신경과학에 대한 것이지만, 최근 심리학과 뇌과학의 중간 지대에 관심을 갖고 있다. 모험... 미국에서 가장 주목받는 신세대 심리학자이며, 삶을 변화시키고 싶은 사람들을 위해 심리학을 쉽고 재미있게 소개하는 베스트셀러 작가다.
한국 독자들에겐 『혼자 있고 싶은데 외로운 건 싫어The Science of Introverts』라는 제목으로 출간된 책이 베스트셀러가 되면서 존재감을 보여줬다. 주목받은 논문은 언어습득과 신경과학에 대한 것이지만, 최근 심리학과 뇌과학의 중간 지대에 관심을 갖고 있다.
모험보다는 안정을 추구하던 저자는 대학생 시절 대담하고 도전적인, 자기와는 완전히 반대 성향을 가진 한 사람에게 호감을 느끼게 된다. 그리고 그의 마음을 사로잡기 위해 생애 처음으로 스카이다이빙에 도전한다. 이후 편안함을 느끼게 해주는 익숙한 ‘안전지대’를 벗어나면 새로운 세상을 만날 수 있다는 사실을 깨닫고, 두려움을 없애고 안전지대를 벗어날 방법에 관한 심리학적 연구를 시작한다. 그는 안전지대를 벗어나는 일은 그저 단순한 시도가 아니라, 삶을 변화시키는 유일한 방법이라고 말한다. 새로운 경험만이 우리를 더 나은 사람으로 성장시키고 삶에서 진정으로 원하는 것을 손에 쥘 수 있게 하기 때문이다. 『어웨이크』는 기존의 삶을 바꾸고 싶지만 미지의 세계에 대한 두려움으로 망설이면서 괴로워하는 사람들을 새로운 인생으로 깨어나게 하기 위한 마음에서 쓰였다.
저서로는 『가속 학습의 뇌과학The Science of Accelerated Learning』『자기 자신을 발견하는 기술The Art and Science of Self-Discovery』『비범함과 평범함을 가르는 30가지 멘탈 툴Mental Models: 30 Thinking Tools that Separate the Average from the Exceptional』『의지력 VS 충동력Mind over Matter』『심리의 방아쇠Psychological Triggers』『더 나은 뇌를 설계하자Build a Better Brain』, 『자제력 수업The Science of self-Discipline』 등 다수의 책을 출간했다.

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역 : 공민희

관심작가 알림신청 작가 파일

부산외국어대학교를 졸업하고 영국 노팅엄 트렌트 대학교 석사 과정에서 미술관과 박물관, 문화유산 관리를 공부했다. 번역 에이전시 엔터스코리아에서 출판기획자 및 전문번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로는 『초판본 작은 아씨들 2』, 『당신이 남긴 증오』, 『기억의 제본사』, 『난민, 세 아이 이야기』, 『혼자 있고 싶은데 외로운 건 싫어』, 『지금 시작하는 그리스 로마 신화』, 『명작이란 무엇인가』, 『유대인 ... 부산외국어대학교를 졸업하고 영국 노팅엄 트렌트 대학교 석사 과정에서 미술관과 박물관, 문화유산 관리를 공부했다. 번역 에이전시 엔터스코리아에서 출판기획자 및 전문번역가로 활동 중이다.

옮긴 책으로는 『초판본 작은 아씨들 2』, 『당신이 남긴 증오』, 『기억의 제본사』, 『난민, 세 아이 이야기』, 『혼자 있고 싶은데 외로운 건 싫어』, 『지금 시작하는 그리스 로마 신화』, 『명작이란 무엇인가』, 『유대인 수용소의 두 자매 이야기』, 『모른다는 건 멋진 거야』, 『우리는 거인이다』, 『힘센 브루저』, 『우리 집으로 놀러 와』, 『무민과 달빛 모험』, 『무민과 별똥별 이야기』, 『생명의 신비』, 『굿 미 배드 미』, 『어웨이크』, 『벽 속에 숨은 마법 시계』, 『절대 말하지 않을 것』 등 다수가 있다.

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책 속으로

자제력만 있다면 어려움을 헤쳐 나가 목표를 달성할 수 있고, 무언가를 완벽히 익히거나 이룰 수 있다. 스스로 다잡지 않는다면 값진 성취도 없는 셈이다. 하지만 주위와 단절된 채 목표에만 몰두하기란 불가능하다. 작정하고 집중하려고 해도 금세 흐트러지기 쉽다. 이를 악물고 무작정 몰아붙인다고 되는 것이 아니다. 이 책에서는 자제력을 키우는 방법을 알려 주고자 한다. 연습을 통해 자제력의 기준점을 높이면 우여곡절을 만나더라도 흔들리지 않게 된다. --- p.7 자제력은 더 나은 선택을 하며 꾸준히 연습하면 한층 늘어날 수 있고, 반대로 순간의 쾌락에 지속적으로 굴복하면 줄어들 수도 있다 --- p.19 사람들은 대부분 고통이 느껴지기 시작하거나 스스로 정한 경계에 거의 다다랐을 무렵에 포기하고 싶어 한다. 하지만 실제로 그 지점은 감내할 수 있는 시작점에 불과하다. 그때 찾아오는 고통과 자기 의심을 떨쳐 내면 더 큰 잠재력을 발휘할 수 있다. 더 잘할 수 있다고 스스로를 믿는다면 계속할 수 있는 자신감도 생기고 마음도 더욱 단단해질 것이다. --- p.57 처음 생각한 것보다 더 능력이 있다고 믿고 더 많이 이루기 위한 계획을 세워라. 그리고 그 계획에 따라 자신을 단련해라. 우리는 자신에게는 기대를 거의 하지 않거나 시시한 기대 정도만 하고 실패해도 별로 낙심하지 않는다. 하지만 지금 상황보다 나아지려는 의지가 없다면, 항상 평범함에 갇혀 벗어날 수 없을 것이다. --- p.69 현실적으로 계속해 나갈 수 있는 방법을 생각하는 것은 자제력을 계속해서 발휘할 때 동기나 영감만큼 중요하다. 그 방법이 지금 당장은 힘들고 습관이나 사고방식을 상당히 많이 바꾸어야 할 수도 있겠지만, 분명 원하는 결과에 더 가까워질 수 있다. --- p.82 과거의 행동으로 현재의 비생산적인 행동을 정당화하는 자신의 모습을 발견한다면 당장 그만두고 자신의 발전 과정을 약화시키지 말자. 현재 일어나는 모든 일은 개별적으로 받아들여라. “내가 그렇게 한적이 있으니 이렇게도 할 수 있어!”라는 식으로 말한다면 분명 합리화하는 경향이 있는 것이다. --- p.88 모두가 각기 다른 두려움, 불안, 불편함을 가지고 있다. 그러나 대부분이 이런 것들을 피해 살아오면서 자신의 잠재력을 제약해 왔다. 인생의 긍정적인 측면을 극대화하고 싶다면, 두려움에 맞서 일부러 불편한 쪽을 선택해 보자. 자제력을 단련하는 것은 선천적으로 불편한 것이므로 불편한 것과의 관계를 개선해 나가는 것이 최선의 방법이다. 이 연습으로 의지력도 커질 수 있으므로 좋지 않은 습관이나 중독에서 벗어날 수 있다. --- p.111 최소한의 노력으로 원하는 선택을 하고 그로 인한 이득을 얻을 수도 있다. 이 모든 것을 실질적으로 자제력을 사용하지 않고서도 실행할 수 있기에 더 큰 일상의 문제를 위해 자제력을 남겨 둘 수 있다. 환경을 바꾸고 미리 계획을 세울 수만 있다면 필요 없는 곳에 힘을 낭비할 이유가 없다. --- p.130 자제력을 잘 활용할 수 있으려면 단기간의 쾌락 대신 장기적인 혜택을 선택해야 한다. 즉각적인 쾌락을 제한하는 대신 미래에 더 큰 즐거움을 얻는 것이다. 앞서 등장한 것처럼 다른 말로 ‘만족지연’이라고도 할 수 있다. 어려움에 맞서고 평상시 같으면 피하고 싶었을 불쾌한 감정을 감수하는 것이 종종 만족지연에서 중요한 측면이 된다. --- p.155 동기란 일시적인 마음상태인 반면 습관은 각인된 행동이다. 구덩이를 파라고 열두 시간 동안 격려의 연설을 듣는 것과 매일매일 실제로 구덩이를 파는 습관을 들이는 것 중 어느 쪽이 더 오래갈까?

--- p.212

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출판사 리뷰

“의지만으로 되는 게 없다면 우리는 어떻게 행동해야 하는가?” 사람들은 힘들다고 느끼는 순간 앞으로 더 나아가기를 포기한다. 이러다가 자칫 열심히 할 뻔했다고 스스로 합리화하고, 주어진 조건이 좋지 않으니 노력을 해도 결국 배신당할 것이라고 믿으며 자신에게 기대를 거의 하지 않는다. 바꿀 수 없는 환경에 수긍하며 손에 금방 넣을 수 있는 작은 행복만을 추구하기도 한다. 한편, 열악한 환경 속에서도 의지와 자기절제를 놓지 않으며 자신의 분야에서 최고의 성과를 내는 사람들도 분명히 있다. 그들은 어떻게 성공할 수 있었을까? 다른 사람들과는 다른 특별한 요인이 있는 걸까? 인간의 내면을 파고들어 누구나 공감할 수 있었던 베스트셀러 『혼자 있고 싶은데 외로운 건 싫어』를 집필한 심리학자 피터 홀린스에 의하면, 성공한 사람들은 ‘자제력’을 단련하는 것을 게을리하지 않았다. 인생의 터닝 포인트를 원한다면, 딱 한 발자국만 나아가라! 저자는 어렸을 때부터 유난히 작고 마른 몸집으로 줄곧 놀림을 받았다. 그러다 대학 시절 우연히 만난 친구 덕분에 몸집을 키우는 훈련에 돌입한다. 그때 그는 단순한 의지나 노력 외에, ‘자제력’이야말로 우리가 하는 모든 일에 반드시 필요한 자질이라는 사실을 알게 된다. 이후 그는 심리학을 전공하며 한계를 극복하고 자신과의 싸움에서 눈부신 성과를 거둔 사람들을 수년 동안 조사하였는데, 그들은 공통적으로 자신을 다잡고 계속해나갈 수 있는 자제력을 갖고 있었다. ‘자신의 분야에서 뛰어난 성과와 능력을 인정받은 사람들의 자질’, ‘스스로를 단련하는 위대한 힘’ 등의 의미로 재정의할 수 있는 자제력은, 힘든 순간을 마주하거나 자신이 설정한 한계에 부딪혔을 때에도 목표를 향해 한 걸음 더 나아가는 힘이다. 마음먹은 것을 지속해 나가는 데 가장 필요한 요소다. 훈련과 연습을 통해 얼마든지 향상될 수 있으며, 사용하지 않으면 점점 줄어들어 쇠약해지는 마음의 근육과 같다. 이 책에서 저자는 실제로 결심이나 목표 앞에서 좌절하는 사람들을 위해, 다양한 생물학적, 심리학적 연구 사례와 예시를 통해 어떻게 해야 가장 효과적으로 자제력을 기르고 더 나은 삶으로 나아갈 수 있는지 명확한 가이드를 제안한다. 세상에 불가능한 일은 없다. 그저 포기하고 싶을 뿐이다. 저자는 먼저 뇌의 어떤 부분이 자제력과 밀접한 관계가 있는지, 어떤 훈련을 통해 자제력을 향상할 수 있는지 자제력에 대한 생물학적 접근을 시도한다. 현재의 충동을 억제하고 미래를 위한 선택을 하는 ‘만족지연’은 자제력을 발휘할 때 핵심적인 개념인데, 저자는 유명한 ‘스탠포드 마시멜로 실험’을 예로 들며 효과적으로 만족지연을 실행하기 위한 방법들을 제안한다. 미래의 자신의 모습을 낯설지 않게 느끼려면 목표를 이룬 자신의 모습을 시각화하는 것도 하나의 방법이다. 주변 환경을 정돈하는 것도 중요하다. 행동에 변화를 주기 위해서는 주의를 분산시키는 요인을 전략적으로 제한하고 자신이 처한 상황에서 할 수 있는 기본적인 행동을 바꾸어야 한다. 더불어 결심을 지지해 줄 수 있는 인간관계의 구축과, 동기보다 더 효과적인 습관을 만드는 방법을 함께 제시한다. 자제력을 단련하는 것은 나 자신과의 싸움에서 이기고 더 나은 미래로 나아가기 위한 기나긴 여정을 떠나는 것에 더 가깝다. 일단 시작하여 눈앞의 작은 목표부터 달성하다 보면 자제력은 반드시 당신을 성공으로 이끌 것이다.

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올해의 책 추천평 (1개)

매년 진행되는 올해의 책 선정 행사에서 고객님들이 직접 작성해주신 추천평입니다.

2021

한계를 뛰어넘을 수 있게하는 좋은 책 심리학과 자기계발이 만나 자신의 한계를 넘어 멋있는 사람으로 만들어주는 도움이 되는 책

q********6 | 2021.10.28

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종이책 주간우수작 자제력 수업

평점10점 | g******i | 2019-03-13 | 신고

책 제목 자제력 수업 저 자 피터 홀린스 / 공민희 출 판 사 포레스트북스매년 1월 이면계획을 세운다. 벌써 3월이다. 항상 년초의 계획은 산으로 가던지, 아니면 물속 깊은 곳으로 들어가지 않을까? 라는 불안감이 있다.어쩌면 이 자제력과 연관이 있을거 같았다. 놀고 싶은 마음은 어쩔 수 없다.게임은 한판만, 유튜브는 단 한편만 봐야지 라고이야기 한다. 그리... 더보기

원문주소 : https://sarak.yes24.com/review/11146454

책 제 목	자제력 수업
저 자	피터 홀린스 / 공민희
출 판 사	포레스트북스

매년 1월 이면 계획을 세운다. 벌써 3월이다. 항상 년초의 계획은 산으로 가던지, 아니면 물속 깊은 곳으로 들어가지 않을까? 라는 불안감이 있다.

어쩌면 이 자제력과 연관이 있을거 같았다. 놀고 싶은 마음은 어쩔 수 없다. 게임은 한판만, 유튜브는 단 한편만 봐야지 라고 이야기 한다. 그리고 어느덧 게임은 레벨업으로 목표로 바뀌어 있다. 유튜브는 더 이상 재미 없는 부분까지 가 있거나, 전에 보았던 부분에 가서야 멈추게 된다. 공부는? 늦게까지 일을 했으니, 일찍 자야겠다는 나와의 협상을 통해서 내일로 미룬다.

자제력을 넘어서는 부분이 보인다. 올해의 목표를 영어로 잡았다. 그나마 목표를 작게 잡아서 몇일 빠지지 않고 진행 되고 있다. 그 일을 이루게 해준 책이 있다. 이와 관련되어 있는 책은 다음과 같다.

하루 3줄 영어 습관 : [리뷰] http://blog.yes24.com/document/10901605 매일 의무감에 쓰고 있다. 아침에 일어나면 볼 수 밖에 없는 곳인 머리 옆에 두었다.

나의 자제력은 어디쯤에 있는지 궁금 했다.

수업을 받을 마음의 준비는 되어 있다.

자제력 수업

책을 읽고 내가 생각하는 자제력 수업의 핵심은 ?

만족지연에 대한 이야기
자제력을 배우기 전에 자신을 알아 간다
방해 요인을 찾는다
방해 요인을 찾았다면, 절제를 위한 환경 구축한다
혼자 할 수 없다면? 같이 할 사람을 찾는다
습관을 만든다.

만족지연이란? 무엇인가? 만족지연에 대한 교과서 이야기가 나온다.

바로 마시멜로 이야기다. 예전 MBC "아빠 어디가" TV에서도 아이들을 테스트 했다. 선생님이 오기전까지 꿋꿋히 참아가는 성동일 아들의 모습이 보인다. 그와 반대로 이종혁 아들, 시후의 모습도 보인다. 참기 어려운 숙제를 내 준것이다. 이 실험은 참는 아이들은 커서도 자기 자제력이 생길 확률이 높다는 것이다.

그럼 참지 못하는 아이는 자제력이 생기지 못한다는 것인가? 그렇지 않다. 자신의 부족한 부분이 있다면, 그것은 고칠 수 있다. 그 자제력은 습득이 가능하다고 이야기 한다. 까불이 남자 아이들은도 군대에 가면 듬직하게 변하기도 한다. 여성들은 출산을 하면 많은 변화가 있다고도 한다. 또는 운동을 하면서 진득한 성격으로 변화하기도 한다.

자제력 수업 하기

"자제력 수업"은 누구든지 자제력을 배울 수 있다고 말한다.

26) 실패할 확률에 자신을 집어넣지 마라.

의지력과 자제력은 생물학적인 요인이기에 유혹에 직면했을 때 계속 안정적으로 유지할 수 있는 자질이 아니다 오히려 연료탱크와 비슷하다고 볼 수 있다.

역기를 들면 근육이 피로해지는 것과 마찬가지로 의지력도 쓸 때마다 대폭 줄어든다.

의지력이 줄어들면 뇌의 인지 활동 역시 한 번도 의지력을 높이려고 노력해 본적이 없는 사람과 비슷한 수준으로 줄어드는 것은 물론,혈당 수치도 내려간다.

달콤한 쿠키를 한 번 거절한 적이 있는 사람의 뇌는 열 번 거절한 사람의 뇌와 확실히 다르다 하지만 의지력이 아무리 강하더라도 오랜 시간 유혹에 시달리면 결국 포기하게 된다. 사람이 40시간을 연속해서 달리면 진이 빠져 죽기 마련인 것처럼 말이다

금연을 처음 시도 할때, 나의 의지력이 그렇게 약한가? 라는 생각을 했다. 하루를 버티지 못하고 담배를 입에 물고 있었다. 의지력 가지고 모든것을 버티기에는 피로도가 높았다. 그래서 새로운 방법을 시도 했다.

나는 담배를 끊는것이 아니라 중단 하는것이라고, 담배를 끊는다는 마음 가짐과 잠시 피는것을 뒤로 미루는 마음 가짐은 마음의 불안 요소를 줄요 준다. 바로 이것이 만족지연이 아닐까? 더 많은 마시멜로를 위해서 기다릴 수 있는 즐거움이다.

몇일전부터 시작된 간헐적 단식에서도 느낀점이다. 오늘 저녁에 먹고 싶은것을 내일로 미루는 "만족지연"을 실천하니, 지금 먹고 싶은 생각은 줄어 들었다. 단 내일로 미룰때 반드시 보상은 필요하다. 내일로 미루었는데 내일도 먹지 못한다면, 나를 속이는것이다. 간헐적 단식으로 인해서 저녁에 먹지 못하는 과자는 책상에 넣어 두고 아침의 만찬을 위해서 기다린다.

( 꼭 다 먹을 필요는 없다. 몇개 먹고 주변에 나누어 주면 좋은 사람이 되기도 한다. )

담배는 이렇게 할 수 없으니 새로운 방식이 있다.

자제력을 키우기란 쉽지 않지만 충동과 유혹의 강도를 줄이는 방법을 익혀 조금이나마 수월하게 반들 수는 있다.

충동은 습관적인 행동이나 과거의 중독에 관여하려는 갑작스러운 자극으로, 단순히 생각뿐만 아니라 종종 물리 적인 신체 감각으로도 발현된다.

중독 치료 분야의 선구자였던 심리학자 앨런 말레트"Alan Marta"는 충동을 다루는 방법을 고안했다. 말레트는 이 기법을 충동 서핑 이라 지칭했는데, 그의 말에 따르면 충동은 바다에서 파도를 타는 것처럼 강하게 몰려들어 높아지다 결국 부서지기 때문이다. 이는 익숙하지 않은 불편을 받아들이고 유혹에 저항할 수 있어.자제력과 강인한 정신력을 키우는 데 좋은 연습이 된다.

충동 서핑이다.

서퍼는 파도에 대항하지 않는다. 파도 위에 올라타고 파도를 즐길 뿐이다. 알쓸신잡에서 김영하 작가가 서핑에 대해서 이야기 했다. 서퍼는 자신이 탈 수 있는 파도를 탄다. 나쁜 파도는 보내고, 좋은 파도를 기다렸다 탄다.

담배를 피우고 싶은 충동이 물밀 듯이 밀려 오면, 그 충동의 파도를 타자는 것이다.

그리고 10-10-10 법칙이 유용할거 같다. 10분만 잠시 다른 행동을 하면 금단증상은 곧 사라진다.

과거의 나쁜 습관으로 돌아간다는 뜻이라면 자제력을 유지하는 데 도움을 줄 비장의 무기가 필요하다. 그럴 때 10-10-10 법칙 The 10-10-10 Rule을 적용해 보자.

충동이나 유혹이 느껴질 때면 그에 굴복했을 때 지금부터 10분, 열 시간, 열흘 뒤에 어떤 기분일지 생각해 보는 것이다 미래의 자아를 생각하고 현재의 행동이 미래에 좋거나 나쁜 쪽으로 영향을 미치게 된다는 것을 알려 주니 효과적일 수 있다.

우리는 종종 자제력을 잃거나 지금 해가 되는 행동을 한다는 것을 알면서도 그 행동의 결과를 감당해야 하는 미래의 자아와 연관성을 느끼지 못하기에 행동을 멈추지 못한다. 10-10-10 법칙은 재 빨리 연결고리를 만들어 내기에 자제력을 더 발휘하게 할 수 있다.

또한 40% 법칙도 있다. 미국의 네이비 실이 실천하고 있는 법칙이다. 극한의 상황이 되었을 때 자신은 지금 40%만 힘을 쓰고 있다는 것이다. 그럼 앞으로 60%는 더 쓸 수 있는것이다. 헬스장에 가면 마지막 한개를 더 할 수 있는 힘이 남아 있다. TV에서 김종국이 지인들을 대리고 가서 마지막 하나를 더 하게 하는 모습이 보인다. 바로 이 부분이 아닐까?

자제력을 유지하기 위해서, 동기 vs 습관이 중요한가?

자제력을 키우며 목표를 달성하려고 할 때 습관이 더 중요할까, 아니면 충분한 동기가 더 중요할까
만족을 지연시키고 일시적인 불편을 감수하는 것은고도로 동기 부여가 되어 있지 않으면 힘든 일이기에 동기가 더 중요하다고 생각할 수도 있다 그런데 실제로는 목표를 달성하고 원하는 것을 얻으려면 자제력을 단련하는 좋은 습관을 만들고 발전시키는 일이 동기 부여보다 훨씬 중요하다. 이유는 간단하다. 동기는 얼마나 충만 하든 간에 일시적이기 때문이다.

금연을 예로 든다면, 애인이 담배를 끊으라고 해서 일시적으로 끊기도 하지만, 결국 담배를 다시 피우는 일이 생긴다. 동기는 오래가기 쉽지 않다. 매년 1월의 세우는 계획이 12월까지 유지 하기란 쉽지 않다. 새로운 마음으로 시작 하는 동기 보다. 꾸준히 매일 공부 할 수 있는 습관이 더 중요한것이다.

생각하기

책은 자신을 돌아 보면서, 자신을 과신하지 말라고 한다. 금연을 몇달 해본 사람들은, 나도 마음만 먹으면 금방 금연을 해 라고 이야기 하지만, 쉽게 끊지는 못한다. "노인과 바다"를 쓴 헤밍웨이도 금연과 흡연을 반복 했다고 한다. 그러면서 자신은 언제는 끊을 수 있다고 말했지만, 정확하게 끊지는 못했다고 한다. 자신을 너무 과신 하지 말라. 그리고 미룬다. 과거에 성공에 도취도어 있는 것이다. ( Chapter4 자제력을 방해하는 요인들 )

자제력 수업 책을 읽으면서 예전 금연을 할때의 자제력 생각이 떠오른다. 또한 시작한지 얼마되지 않은 간헐적 단식(https://gangsanilee.tistory.com/2402) 을 유지하는 원리가 이 책에 나와 있었던 것이다. 나 자신도 모르게 자제력을 실천하고 배우고 있었던 것이다.

나도 모르게 실천하고 있었던 자제력이였다. 이제 책을 보면서 지금의 자제력을 유지 하는데 도움이 된다.

더 많은 내용은 책을 통해서 보시기 바란다. 책 목차만 보아도 무엇을 말하려는지 알 수 있다.

* 이 리뷰는 예스24 리뷰어클럽을 통해 출판사에서 도서를 제공받아 작성되었습니다.

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