150page정도 되는 가이드 북 수준의 책이다. 제목에서도 알수 있듯이 4시간 반 푹자는 방법에 대한 책이다. 내가 이책에 관심을 갖게 된건 너무 많이 자서 괴로워서이다. 물론 아이들이 아직 어려서 재우다 보면 곤히 잠들어 아침이 되는 나날을 시간이 해결해 주겠지만(애들이 커서 스스로 자게 될때...) 그래도 위안을 얻고 싶은 마음에 읽게 되었다. 우리 아이들은 옆에서 누워서 엄마가 함께 눈을 감아야 자는 줄 안다. 눈을 뜨고 있으면 자꾸 놀자고 해서 나도 자는 척 해야한다. 안타깝게 자는척 하다 자버리는 엄마들의 고민을 상담해 주는 내용은 없다. ㅋㅋ
여기서 말하는 4시간 반은 논렘수면(깊은잠)의 주기가 90분으로 그 배수로 자는 것이 좋다는 이론에서 인간이 생명에 해를 끼치지 않을 만큼의 최소 한계시간을 말한것이다. 하루에 적어도 이시간은 자주어야 한다는 것이다. 평일(월~금)은 이렇게 자고 왜냐 현대인은 할일이 많고 보고 싶은 것도 많으므로 물론 여기서 할일이 없고 푹자고 싶은 사람들은 논외다. 주말은 토욜,일욜 6시간 반, 7시간 반정도 는 몰아서 자주면 상쾌하게 유지할 수 있다는 얘기다.
수면에도 질이 있고 에너지가 필요하다. 질을 높이려면 우선 수면에 대한 지식을 알고 있는 것이 중요하다. 잠이 오는 것은 기초체온이 1도정도 급격하게 떨어지기 때문이다. 그러려면 손과 발이 라디에이터처럼 열을 발산해 체온을 떨어뜨려야 한다. 수면과 관련있는 호르몬으로 성장호르몬이 있는데 성인에게는 피부재생도 시켜준다. 이 성장호르몬은 잠들기 시작해서 처음 3시간 동안 대량으로 분비된다. 즉 3시간 이상은 푹 잘자야 원활한 호르몬 작용이 일어난다는 것이다.
우리 몸에 축적되어 있던 지방이나 글리코겐을 에너지로 바꾸는 코르티솔은 오전 3시에 활도을 시작하기 때문에 그 시간때는 꼭 자주어야 다이어트에도 도움이 되며 잠자기 직전에 음식을 먹으면 살찐다는 말은 코르티솔의 활동을 방해하기 때문인것이다.
그럼 잠이 오게 만드는 호르몬으로는 멜라토닌이 있는데 밤 9시 무렵부터 나오기 시작해서 밤 11시가 되면 졸리는 수준으로 올라간다. 낮에는 거의 분비 되지 않으며 밤에 잠이 안올때는 나이트 우유, 즉 멜라토닌이 풍부한 밤에 짠 우유를 먹으면 잠이 쉽게 온다고 한다.
우리 몸의 이 호르몬들이 원활하게 분지 되도록 하려면 아침햇살을 10시 이전에 듬뿍 받는 것이 좋다고 한다. 체내 리듬은 25시이고 지구의 시간흐름은 24시이기 때문에 햇살이 그 조절을 해준다고 한다. 아침햇살을 받지 못하고 낮에 자는 사람들의 몸이 자도자도 찌푸둥한 것은 그때문이라고 한다.
그럼 잠은 언제 자야하나? 지금까지의 이야기를 종합해보자면 12시부터 오전 6시 사이에 꼭 자주어야 한다는 것이다. 그리고 끝부분에는 수면을 도와주는 건강용품, 메트리스, 음악등이 소개된다. 그리고 아침에 잠을 깨워주는 슬립트래커라는 것이 있는데 이것은 렘수면에 도달했을때 알람을 알려주는 것이다. 요즘에는 스마트폰에 렘수면 일때를 체크해서 깨워주는 앱도 있는 걸 본적이 있다. 좋은 세상이다.
수면 연구만 3대째 하고 있는 수면 연구의 전문가, 일본인이다. 짧고 간략하고 핵심적인 것만 요약해서 쓰고 있는데 현실적으로 도전하긴 힘들지만 요즘 점점 하고 싶은 것들이 늘어나고 있는데 4시간 반만 잘 수 있다면 좋을 듯 하다. 잠을 좋아하는 내가 과연 그럴 수 있을까? 의심이 팍팍 들기도 한다.