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뇌 속의 기적의 물질을 만드는 달리기 | 나의 서재 2023 2023-03-24 19:19
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[도서]뇌는 달리고 싶다

안데르스 한센 저/김성훈 역
반니 | 2019년 12월

내용     편집/구성     구매하기

달리고 싶게 만드는 책이다.

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2500년 전 의학의 아버지 히포크라테스는 말했다. 사람에게는 걷는 것이 최고의 약이다

그런데 신체 활동이 몸에 좋은데 우리는 왜 운동하기 싫은 것일까? 

인류의 역사 대부분이 수렵-채집으로 먹을 것을 구했다. 그 때는 칼로리가 높은 음식은 귀했고 먹을 것이 생기면 일단 다 먹어 두어야 생존에 유리했다. 우리 몸에 에너지를 얼마나 많이 비축하느냐도 중요했지만 쓸데없이 에너지를 소비하지 않고 최대한 저장해 두어야 했다. 이것은 칼로리 소비를 최소화해서 먹을 것이 없는 시기에 살아남으려는 본능이다.

우리의 뇌는 현대사회에 맞게 아직 진화하지 못했다. 수렵-채집인 뇌는 움직이지 말고 에너지를 아끼라고 한다. 진화는 1만 년 정도의 단위로 아주 아주 느리게 일어난다. 인류가 농경사회로 진입하고 1만 년 정도가 지났다. 하지만 지난 1만 년 동안 뇌는 거의 그대로다. 에너지를 몸에 최대한 비축해두려고 하는 본능이 있지만 그에 반해서 뇌는 몸을 움직이면 기분이 좋아진다. 뇌에서 도파민이 분비되기 때문이다. 사냥을 하거나 위험을 피해서 도망가거나 새로운 정착지를 찾으면 생존가능성이 높아지기 때문이다. 달리기나 산책을 하면 뇌는 선조들의 생존 가능성을 높였던 행동을 한다고 판단하고는 도파민으로 보상한다. 가만히 앉아만 있는 것은 생존에 유리했던 적이 절대로 없었다!! 우리 뇌는 컴퓨터나 스마트폰에서 새로운 것을 경험하도록 진화하지는 않았다. 

 

운동을 장기적으로 규칙적으로 하면 해마가 강화된다. 기억력이 향상되고 부정적인 사건에도 덜 민감하게 반응하게 된다. 신속한 연상작용과 빠른 결단을 할 수 있게 된다.

운동은 해마에서 BDNF(뇌유래 신경영양 인자 Brain -Derived Neurotrophic Factor)를 마구 분비시킨다. BDNF는 뇌세포 사이의 연결을 강화시킨다. 인터벌 훈련 같이 규칙적이고 격렬한 유산소 운동이 좋다. 심장박동수를 높이는 것이 중요하다. 운동을 꾸준히 하면 같은 양의 운동을 해도 BDNF가 더 많이 만들어진다. BDNF는 '뇌 속의 기적의 물질'이라고 불린다.  산소결핍, 저혈당, 활성산소, 기타 독성물질 등에 의한 뇌손상으로부터 뇌를 보호한다. 뇌세포의 노화도 막아준다. 뇌세포 사이의 연결을 강화시켜 학습과 기억에서 중요한 역할을 한다.

 

캐나다의 올가 코텔코는 37개의 세계기록을 세우고 750번 우승한 육상선수였다. 그녀는 77세가 되어서 본격적으로 운동을 시작했다. 제일 좋아한 운동은 멀리뛰기와 100미터 달리기였다. 90세 이후로는 세계에서 가장 나이가 많은 멀리뛰기 선수였다. 그녀는 95세에 사망했다. 

그녀의 뇌 MRI 검사결과 운동을 하지 않는 90대의 노인에 비해서 해마도 더 크고 백질도 잘 유지되고 있었다. 그녀는 기억력도 또래의 노인들보다도 훨씬 뛰어났다. 뇌의 입장에서는 신체활동을 시작하기에 너무 늦은 나이는 없다. 그러나 치매를 예방하기 위해서 육상을 해야 하는 것은 아니다. 일주일에 150분, 또는 일주일에 5회 30분씩 걷기나 가벼운 조깅을 하면 된다. 일주일에 세 번 20분씩 달리기도 비슷한 효과가 있다. 근력운동보다는 심폐기능 강화 운동이 기억력에 더 도움이 된다. 운동은 해마와 전두엽을 강화시키며 단기기억과 장기기억을 모두 향상시킨다. 기억력에 대한 근력운동의 효과는 아직 밝혀진 것이 없다.

 

218 p. 심박동수 증가가 이롭다. 더 격렬하게 움직이면 뇌는 더 많은 도파민과 노르아드레날린을 분비한다. 한 번에 10분에서 40분 정도 지속하는 산발적인 활동은 작업 기억, 독해력, 주의 지속 시간을 일시적으로 향상해 준다. 두세달 정도 일주일에 몇 번씩 신체활동을 하면 수학 능력, 창의력, 수행통제 능력(계획, 결단력, 집중력, 충동 조절 등)이 영구적으로 향상된다. 

 

달리기든 걷기든 근력운동이든 운동을 하면 기분이 좋아진다. 유산소 운동을 하면 인지능력도 좋아진다. 기억력, 창의성, 스트레스 저항능력, 집중력, 심지어 지능(IQ)까지도 향상시킨다. 당연히 치매의 가능성도 낮아진다.  

 

이 책의 저자는 자청의 권장도서로 유명한  '인스타브레인'을 저술했다. 스웨덴의 정신과 의사이자 과학 저술가인 안데르스 한센이다. 이 책을 먼저 썼지만 '인스타브레인'보다 뒤늦게 알려진 것 같다. 

 

정말 오랫만에 평일 아침에 달렸다. 35분간 벚꽃길을 달렸다. 천천히 달리다가 1km는 심박동수를 높일 목적으로 빨리 달렸다. 기분이 너무 좋았다. 뇌 속에 도파민이 분출했나 보다. 그리고 기적의 물질도!

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