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책읽는호르데아리
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아침을 지배하자 | 일상 2023-05-31 15:16
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아침이라는 단어를 좋아한다. 어감이 참 좋다. 아침시간도 좋아한다. 배낭여행 중 야간이동을 할 때, 버스에서 선잠을 자다 밝아오는 아침하늘을 보는 것이 좋았다. 괜스레 혼자 새벽 시간을 다 차지한 느낌이 들었다. 일출을 보는 것도 너무 좋아한다. 물론 늦잠도 좋아하고 새벽의 꿀잠도 사랑한다.

이번 달에 아침에 일찍 일어나기를 무작정 시작했다. 처음에는 철저한 계획 없이 막연하게 시작했기 때문에 취침시각을 정확하게 기록하지 않았다. 23시 전에는 자야 한다고 생각했기에 기억을 더듬어서 어림잡은 시각으로 수면시간을 산정해 보았다. 3주차에 감기에 걸려서 4주차까지 기침가래가 나왔지만 아침운동에는 큰 지장은 없었다. 다행히 독감은 아니었고 지금은 거의 다 나았다. 

생체리듬이 적응하기 위해서는 66일~100일 정도의 시간이 걸린다고 한다. 개인에 따라서 차이가 있는것 같다. 나름 노력을 했지만 주말에는 마음이 풀어지는 것은 어쩔수가 없었다. 감기라는 좋은 핑계까지 생겼으니 말이다. 《아주 작은 습관의 힘》의 저자 제임스 클리어는 '절대로 2번은 거르지 않는다'라는 원칙을 가지고 있다고 한다. 인간은 완벽할 수는 없지만 2번째 실수는 피할 수 있다는 것이다. 습관을 강화시킨 사람들은 비록 하루는 실천하지 못했더라도 재빨리 제자리로 돌아온다고 한다.

한달간의 시도가 100% 완벽하지는 않았지만 이 정도면 나름대로 성공적이다. 새로운 습관을 형성할 때 제일 저항감이 심한 시기가 3주에서 5주차라고 한다. 그 고개에 올라섰고 이제 넘고 있다. 66일까지는 몸이 새로운 습관을 기억하는데 필요한 시간이라고 하니 버티고 또 버텨야 한다. 

 

5월 1주차 : 일단 시도해 보기.

알람시각 05시30분, 취침시각 23시 이전, 달리기 평일 2회+주말 1회

 

일차 1 2 3 4 5 6 7 비고
전날취침 0시 2230 2230 2230 2230 23 23  
기상 0630 0645 0545 0545 0820 0640 0700 1시간 앞당기기
수면시간 6h30 8h15 7h15 7h15 10 7h40 8 평균 8
팔굽혀펴기 20 20 20 25 40 20 20  
팔굽혀펴기(무릎붙임) 110   100 200 210 260 100  
운동   달리기 달리기       달리기  
VO2 max   49 49       49  

 

5월 2주차 : 실행하면서 보완.

알람시각 05시 17분, 취침시각 22시~22시 30분, 달리기 평일 2회+주말 1회(걷기)

일차 8 9 10 11 12 13토 14일 비고
전날취침 2230 22 22 2230 23 24 22  
기상 0545 0545 0550 0545 0550 08 06 6시이전 기상
수면시간 7h15 7h45 7h15 7h15 7 8 7h30 평균 7
팔굽혀펴기 20 20 20 20 20 20 30  
팔굽혀펴기(무릎붙임) 210 100 190   210      
운동   달리기   달리기   10km걷기 달리기  
VO2 max   49   49     49  

 

5월 3주차 : 습관 굳히기. 감기 걸림(5/17부터 기침, 가래)

알람시각 05시 09분, 취침시각 22시~22시 30분, 달리기 평일 3회+주말 1회(+걷기)

일차 15 16 17 18 19 20 토 21 일 비고
전날취침 2215 2215 2215 2230 2130 2230 2240  
기상 0517 0515 0517 0530 0540 0740 0640 5시반 이전 기상
수면시간 7 7 7 7 8h10 9h10 8  7h30 정도
팔굽혀펴기 40 20 20 20 60 40 50  
팔굽혀펴기(무릎붙임) 120   210          
운동   달리기 달리기 달리기   달리기 달리기+걷기  
VO2 max   49 50 50   50 50  
15분 일기쓰기 1 2 3 4 5 6 7일차  

 

5월 4주차 : 습관 굳히기. 감기(기침, 가래 심함)

알람시각 05시 01분, 취침시각 22시~22시 30분, 달리기 평일 4회+주말 1회(+걷기)

일차 22 23 24 25 26 27 28 비고
전날취침 22 2210 2210 2230 22 22 22  
기상 0520 0640 0510 0510 0510 0710 0520 밤에 추웠음
수면시간 7h20 8h30 7 6h40 7h10 9h10 7h20  
팔굽혀펴기 40 60 40 40 40 80 40  
운동 달리기   달리기 달리기 달리기   달리기+걷기  
VO2 max 50   50 50 50   50  
15분 일기쓰기 8 9 10 11 12 13 14일차  

 


 

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