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스즈키 도시아키-불필요한 생각 버리기 연습 | Book 리뷰 2023-05-29 03:26
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[도서]불필요한 생각 버리기 연습

스즈키 도시아키 저/양필성 역
클랩북스 | 2023년 06월

내용     편집/구성     구매하기

위 상품을 구매하면, 리뷰등록자에게 상품판매대금의 3%가 적립됩니다. (상품당 최대 적립금액 1,000원) 애드온 2 안내

"이 세상은 싫은 일투성이다'라고 생각하든 '이 세상은 좋은 일로 가득하다'라고 생각하든, 그 사람에게는 그것이 진실이다. 요컨대 어디에 초점을 맞추느냐에 따라 인생이 달라진다."

 

살면서 '우리가 생각하는 생각의 90%는 쓸데 없는 걱정이다'라는 말을 들어본 적이 있을것이다. 문득 문득 떠오르는 생각과 염려, 사람들과의 관계, 일, 불현듯 드는 불안감 등 우리는 무수히 많은 생각과 관념에 사로잡혀 쓸데없는 시간을 낭비하며 하루를 보내고 있다. 벗어나고 싶지만 쉽지 않고, 어딜가나 따라다니는 이 생각들은 대체 어디에서 기인하며 어떻게 떨쳐버릴 수 있을까?

 

이것에 대한 해답을 이 책에서 찾을 수 있었는데, 이 책의 저자는 '고정관념'을 버리는 것에서 답을 얻을 수 있다고 말한다. 

 

어릴 때부터 다양한 방식으로 주입되고 학습되어 굳어진 '고정관념'은 무의식중에 자리잡아 이내 곧 살아가기 위해, 나의 욕구 충족을 위해 계속해서 자아를 지배해 나가기 시작하며, 이것은 곧 나의 생각과 관념을 집어삼켜 걱정과 고민을 낳으며 무한히 반복되는 사슬에 갇히게 만든다.

 

이는 곧 아주 작고 사소한 것에도 생각과 관념을 투영하여 부정적 시각을 가지게 만들고, 틀에 갇혀 진짜 원하는 삶을 향해 나아가지 못하게 만드는 방해 요소로 작용하게 된다. 저자는 이에 대한 해결책으로 그 원인이 되는 원리와 발생과정, 그리고 해결책까지 꼼꼼히 기록하여 우리에게 전하고 있다. 

 

무의식 속에 차곡차곡 쌓인 나쁜 심리 습관인 '고정관념'의 특성을 통해 어떻게 원하는 삶과 인생의 즐거움을 누릴 수 있는지, 또 가벼운 삶을 살 수 있는지 지금부터 하나하나 발가벗겨 볼 예정이다.

 

읽으면서 생각치 못한 많은 행동과 태도 속에 참 많은 고정관념이 숨어있었구나 느끼는 동시에 인생은 정말 마음먹기 달렸구나 라는 것도 다시 한번 알 수 있는 시간이었다. 더불어 모든것은 내 안에 있으며 이것을 내가 '인지' 하는 순간 행복으로 가는 고속열차에 탑승하는 것임을 알 수 있는 시간이었다.

 

이를 계기로 내 마음의 상태는 어떤지, 나는 어떤 고정관념을 지니고 있는지, 또 어떤것에 영향을 받고 평소 어떤 행동을 취하는지, 그리고 이런 고정관념을 타파하기 위해 어떤 노력을 기울여야 하는지 제대로 방법을 알 수 있는 시간이었다.

 

만약 지금의 상황이 불만족스러워 '나를 바꾸고 싶다', '성격을 바꾸고 싶다', '인생의 흐름을 바꾸고 싶다'라고 생각각을 하고 있다면 이 책에서 새로운 기회를 발견하기를 바란다. 

 

 


=====
마음의 원리 알아보기
=====

 

사람은 자기도 모르는 사이에 각본을 쓴다. 그리고 그 각본대로 살아간다. 우울함과 불행으로 가득한 각본을 쓴 사람은 안타깝게도 그런 인생을 살 수 밖에 없다. 그렇다면 '인생 각본'이란 도대체 무엇일까?

 

인생 각본이란 교류분석 이론으로 유명한 정신과 의사 에릭 번이 제창한 심리적 프로그램을 말하는데, 심층 심리에서 무의식적으로 각본이 쓰인다는 의미다.

 

-----
사람은 자신에 대해 어떤 생각이나 신념을 갖게 되면 무의식적으로 그에 맞는 행동을 하게 되며, 결국 그 신념은 현실이 된다. 이를 심리학에서는 '자기성취적 예언'이라고 한다.

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인생각본은 주로 7~8세의 유년기에 만들어지는데, 부모의 훈육이나 주변의 평가, 그밖에 학교 교육 등을 통해서다. 

 

특히 이들 중에 금지령의 영향을 강하게 받은 사람은 부정적인 인생 각본을 갖게 되는 경향이 있다고 하는데, 금지령이란 문자 그대로 '~하면 안 된다'라는 명령을 말한다. 이외에 말로 하지 않는 금지령도 해당되는데 이를테면 부모의 태도나 표정, 몸짓 등에서 전해지는 '안돼' 라는 메세지도 금지령에 속한다. 이런 부모의 행동이나 태도, 몸짓, 말투, 명령어 등으로 인해 생존 본능으로 아이는 스스로 자기 행동을 제한하면서 금지령을 내리게 된다.

 

어릴 때 생긴 고정관념은 어른이 되어서도 쉽게 없어지지 않는데, 그 결과 예컨데 '가까이 오지 마'라는 금지령을 받은 아이는 어른이 되어서도 사람들과 소통하는 능력이 미숙해 혼자 있는 시간이 많은 외톨이 인생을 살게 된다.

 

※참고로 이러한 금지령은 모든 아이에게 적용되는 것은 아니며, 아이가 받아들이는 양상에 따라 다양하다는 점은 숙지할 필요가 있다. 

 

지금부터 금지령에 따라 어떤 영향을 주고 받는지, 또 이것이 어떤 고정관념을 만들어 내는지 미국 의학박사이자 국제교류분석협회 회장을 역임한 로버트 굴딩과 부인 메리 굴딩이 분류한 열세가지 금지령을 통해 살펴보자. 이를 통해 자신은 어떤 영향을 받았는지 생각하며 살펴보면 조금 더 도움이 될것이다.

 

1. 아무것도 하지마
이 금지령을 품고 있는 아이는 순종적인 사람이 되어야 한다는 생각으로 스스로를 통제하며, 그 결과 어른이 되어서도 적극성이 부족하고 자기 의견보다 타인의 의견을 중시하는 경향을 보인다. 이 경우 스스로 생각하는 습관이 배어 있지 않아 누군가의 지시 없이는 무엇을 해야할지 모른다.

 

2. 네가 아니어야 했어
자신의 성별이나 정체성을 부정당한 경험이 있는 사람이 갖기 쉬운 금지령으로, 이 금지령을 품고 있는 사람은 자신의 성에 자신감을 갖지 못한다. 또 자존감이 낮기 때문에 주위의 평가나 대외적인 평판에 행동이 좌우되기 쉽다.



3. 어린애처럼 굴지 마
이 금지령을 품고 있는 사람은 일찍부터 자립을 강요당해 어린 시절을 아이답게 구김살 없이 보내지 못하고 고지식한 사람이 되기 쉽다. '내가 해야 해!'라는 책임감이 너무 강해서 그것이 삶의 족쇄가 돼버린 경우다.

 

4. 성장하지 마
'계속 어린아이로 있으려면 아무것도 못 하는 게 낫다'라고 생각하여 이른바 '마마보이'가 여기에 해당된다. 성인이 되어서도 부모가 자녀 대신 배우자를 찾거나 당사자들 없이 부모끼리만 맞선을 봐서 결혼 상대를 결정하는 사례도 이에 해당한다.

 

5. 느끼지 마
감정을 억누르는 게 버릇이 되어 매사에 무관심하고 감동을 느끼지 못한다. 울거나 화를 내는 일이 없는 사람, 목소리에 억양이 없고 표정이 단조로운 사람은 이 금지령의 영향을 받고 있을 가능성이 있다.

 

6. 생각하지 마
늘 신경질적으로 말하거나 짜증을 내는 부모 밑에서 자라면 이런 금지령이 생기기 쉽다. 이 금지령은 스스로 생각하기를 포기하게 한다. 점이나 미신 등을 맹목적으로 믿는 사람도 이 금지령에 지배당하고 있다고 봐야 한다.

 

7. 가까이 오지 마
이 금지령을 품고 있으면 부모와 대화를 나누거나 자신의 기분을 부모에게 쉽게 말하지 못하며 자신의 생활이나 속마음을 주변에 털어놓지 못한다. 혼자서 해결하려 하는 사람, 마음에 들지 않는 일이 있어도 '내가 참으면 돼'라고 생각하는 사람은 이 금지령의 영향을 받고 있다고 할 수 있다.

 

8. 성공하지 마
부모가 성공에 관심을 보이지 않고 실패에만 관심을 보이면 아이는 '성공해선 안 되는구나'라고 생각하게 된다. 사업을 시작할 때마다 이유없이 망하기를 반복하는 사람은 이 금지령에 묶여 있을지도 모른다.



9. 원하는 것을 말하는 안 돼
이 금지령을 품고 있는 사람은 욕구를 솔직하게 말하지 못할 뿐만 아니라 행운을 남에게 양보하거나 스스로 행복을 깨뜨리는 행동을 한다. 자신도 그 사람을 좋아하지만 감정을 억누른 채 친구를 응원하는 사람도 여기 속한다.

 

10. 건강하면 안돼
이 금지령을 품고 있는 사람은 병이나 부상으로 동정을 사려고 하거나 돌발 행동 또는 우스꽝스러운 말로 주위의 이목을 끌려고 한다. 또 폭식과 폭음을 반복하거나 건강검진에서 주의가 필요하다는 말을 듣고도 생활 습관을 고치지 못하는 사람 역시 여기 속한다.

 

11. 중요한 사람이 돼선 안돼

항상 눈에 띄지 않으려고 노력하며, 책임지는 것을 싫어한다. 지극히 수수한 옷을 좋아하거나 말수가 적고 작은 목소리로 소곤소곤 말하는 사람은 이 금지령 탓일지도 모른다. 리더가 되면 실력을 발휘하지 못하며 '중요한 사람이 돼선 안돼'라며 스스로 제동을 걸기 때문에 실력을 발휘하지 못한다.

 

12. 소속돼선 안 돼
직장이나 자신이 속한 그룹에 녹아들지 못하고 혼자 행동하는 일이 많다. 동아리 MT나 회사 워크숍 등을 가서도 혼자서 행동하는 사람, 회식이나 미팅을 제의받아도 항상 거절하는 사람이 그 이 금지령에 사로잡혀 있을 가능성이 있다.

 

13. 존재하지 마
가장 괴로운 금지령으로, 어렸을 때 학대를 받았거나 부모에게 불행의 원인을 지목받은 아이는 이 금지령을 가슴에 새기게 된다. 그래서 '나는 존재해서는 안돼'라는 고정관념 탓에 자기 몸과 목숨을 소중히 여기지 못하게 된다. 술이나 약물 등에 의존하는 사람은 이 금지령의 영향을 받고 있을 가능성이 아주 크다.

 

 


앞서 열거한 금지령에 따라 세상을 보는 네 가지 방식이 만들어지는데 이를 '태도'라고 부른다. 인생의 바탕에 어떤 태도를 가지고 있으냐에 따라 어른이 된 뒤 인간관계를 맺는 방식이 달라지므로 이는 아주 중요한 문제다.

 

1. 나도 OK, 너도 OK
자신과 타인을 모두 긍정하는 태도로 이런 태도를 가진 사람 중에는 행복한 인생 각본을 가지고 충실한 삶을 살아가는 사람이 많다. 이들은 인격자 또는 존경할 수 있는 리더 유형으로 아량이 넓고 다른 사람의 기분에 솔직하게 공감할 줄 알며 타인도 존중한다. 또한 언제나 긍정적이며 자신감에 차있다. "다 함께 열심히 합시다!", "다들 잘했어"와 같은 말을 자주 한다. 

 

2. 나는 NO, 너는 OK
자신에 대해서는 부정적이지만 타인에 대해서는 긍정적인 태도로, 어려서 부모의 과도한 기대에 부응하지 못한 경험을 했을 가능성이 있다. 그래서 자존감이 낮고 매사에 소극적으로 임하는 경향이 있으며 자신을 낮추기 쉽다. 그래서 이 경우 타인의 지배를 허용한다는 의미를 내포하기도 해서 불합리한 요구를 묵묵히 따르는 사람은 어쩌면 이 태도가 몸에 뱄기 때문이다.

 

3. 나는 OK, 너는 NG
자신은 긍정하지만 타인은 부정하는 태도로, 유아기에 부모에게 과보호를 받으면서 꾸중 한번 없이 자란 사람에게서 많이 나타난다. 자기 중심적이고 이기적으로 행동하며, 타인을 지배하려 하고, 의심이 많다. 힘으로 통제하려는 폭군 유형이다. 그래서 타인의 성공을 용납하지 못하고 성공한 사람의 흉을 보거나 약자를 괴롭히며 울분을 풀려고 한다.

 

4. 나도 NG, 너도 NG
가장 문제가 있는 태도 유형으로, 자기 껍데기에 틀어박혀 모든 인간관계를 부정하고 스스로 상처를 입힌다. 그래서 인간관계를 맺는 방식이 극단으로 치닫게 된다. 이 유형에는 이른바 은둔형 외톨이가 있는가 하면, 사이비 종교의 신도처럼 타인을 전적으로 믿고 의존하는 사람도 있다.

 

유년기에 생긴 금지령에 따라 인생을 대하는 태도가 확연히 달라지는 것을 확인해 볼 수 있었다. 이처럼 어떤 태도를 가지고 있느냐에 따라 세상을 바라보는 방식이 결정되므로 다음 세대를 대하고 가르치는 방식에 있어 좀 더 신중함이 필요하다는 생각을 하게 된다.

 


앞서 아이는 금지령과 마찬가지로 부모의 언행에도 영향을 받는다고 했는데, 심리학자 태비 칼러는 이를 '드라이버'라고 불렀다. 즉, 아이를 행동으로 몰고 가는 메세지를 말한다.

 

드라이버에는 다음 다섯가지 유형이 있다.

 

■완전해져라.
■기쁘게 해라.
■노력해라.
■강해져라.
■서둘러라.

 

이는 부모가 이런 메세지를 직접 전한 게 아니라는 점에서 금지령과 차이가 있다. 이 다섯가지 드라이버는 우리 삶에 어느 정도 필요한 요소지만, 때로 너무 강하게 지배당하면 극단적인 행동으로 이어질 위험성이 있으니 주의가 필요하다.

 

그럼 이제 다섯 가지 드라이버 유형을 통해 나는 어떤 사람인지를 면밀히 살펴보자. 여기에는 다음 네가지 체크포인트를 기준으로 살펴보려 한다. 

 

<네가지 체크포인트>
①자주 쓰는 말이나 말투
②몸짓
③자세
④표정

 

1. '완전해져라' 드라이버를 가진 사람

 

①자주 쓰는 말이나 말투
말을 할 때 숫자를 자주 사용한다. 정확함을 추구하기 때문이다. 정확히 말하는 것을 중시하기 때문에 어린아이 같은 말투나 편안한 말투, 거친 어조는 사용하지 않는다. 정중하고 빈틈이 없는 말투다. 그런데 지나치면 무례하게 느껴질 수도 있다.

 

②몸짓
모두에게 모이도록 일부러 손가락을 접으며 수를 세는 사람으로, 생각할때나 다른 사람의 이야기를 들을 때 마치 로뎅의 생각하는 사람처럼 손으로 턱을 괴거나 양 손가락을 맞대는 포즈를 취하는 사람이 이에 속한다. 

 

③자세
자세가 좋고 등을 곧게 펴고 있는 사람이 많다.

 

④표정
입꼬리가 다소 긴장되어 있으며 입을 꾹 다물고 있는 사람이 많다. 또 이야기 할때 시선이 앞이 아니라 위를 향하는 경향이 있다.

 

2. '기쁘게 해라' 드라이버를 가진 사람

 

①자주 쓰는 말이나 말투
칭찬이나 감사의 말을 자주 사용하며, 상대의 의견을 묻는 형식의 말투를 사용한다. 단정적인 말투는 피하며 항상 상대방의 반응을 확인하며 대화를 한다.



②몸짓
상대방의 말을 들을 때 "응, 응"하며 고개를 자주 끄덕이며 양손을 테이블 위에 올려놓는 경우가 많다. 눈을 치켜 뜨거나 올려다보는 식으로 상대의 기분을 살피는 표정을 자주 짓는것도 특징이다.

 

③자세
대화를 할때 몸을 앞으로 내미는 사람이 많다.

 

④표정
항상 입꼬리를 올리고 있어서 언뜻 보면 웃는 얼굴처럼 보이지만, 어딘가 부자연스러운 느낌을 준다.

 

3. '노력해라' 드라이버를 가진 사람

 

①자주 쓰는 말이나 말투
내용을 제대로 확인해보지도 않고 경솔하게 '열심히 하겠습니다', '해보겠습니다'라고 말하는 사람으로 깊이 생각해 보지 않고 '이건 어려워'라고 말하는 사람도 이에 속한다. 작은 일에도 '힘들어 죽겠어'라고 어필하면서 자기가 최선을 다하고 있다고 생색을 내는 특징을 가지고 있다.

 

②몸짓
시력이 나쁘지도 않으면서 눈을 가늘게 뜨고 사물을 본다. 귀에 손을 모으고 이야기를 듣기도 하며 과장되게 한숨을 쉬거나 책상에 털썩 엎드리는 등의 몸짓으로 '열심히 했다', '드디어 끝났다'라는 점을 암시하는 특징을 지닌다.

 

③자세
'열심히 한다'는 것을 드러내기 위해 자기도 모르게 몸을 앞으로 내미는 사람이 많다.

 

④표정
미간을 찌푸리거나 생각에 잠긴 듯한 표정을 짓는 경향이 있다.

 

4. '강해져라' 드라이버를 가진 사람

 

①자주 쓰는 말이나 말투
자신의 감정이나 행동을 다른 존재의 탓으로 돌리는 경향이 있으며, 낮은 목소리로 담담하게 말하는 사람이 많다.

 

②몸짓
차분하게 행동하며 눈에 띄는 몸짓을 하지 않는다. 몸짓을 억제함으로써 자신의 약점을 숨기고 강인함을 강조하려 한다.

 

③자세
사람을 내려다보는 듯한 자세나 팔짱을 끼는 등 강한 모습을 어필하는 자세를 많이 하는 편이다.

 

④표정
표정에도 변화가 적다.

 

5. '서둘러라' 드라이버를 가진 사람

 

①자주 쓰는 말이나 말투
자신이나 주위 사람들을 재촉하는 말을 많이 하며 말도 빠르다. 그리고 일단 말을 시작하면 자기 말만 계속한다.

 

②몸짓
손가락으로 책상을 톡톡 두드리기도 하고 발끝으로 바닥을 두드리거나 다리를 떠는 전형적인 몸짓을 보인다. 이야기 할때 수시로 시계를 들여다보기도 한다.

 

③자세
가만히 있지 못하고 수시로 자세를 바꾸며 바쁘게 움직인다.

 

④표정
시선을 고정하지 못하고 두리번거린다.

 

이처럼 자신도 모르게 무의식중에 나타나는 이러한 습관은 사람들의 인생을 조종한다. 여태까지 나열한 것들을 바탕으로 인생을 큰 그림으로 보면, 유년기에 부모의 말이나 태도를 통해 아이는 자신만의 규칙을 만들고 그것이 인생 각본이 되어 간다. 

 

또 이를 통해 삶에 대한 태도를 구축하고 계속해서 부족한 부분을 채우거나 보상을 받기 위해 어떤 행동을 반복하게 된다. 이것을 심리학에서는 '인생 게임'이라고 부르는데 무의식적으로 자기 삶을 완성하기 위해 게임에 참여하게 되는 것이다. 이는 애정이나 돈, 행복감 같은 보상을 얻기 위해 날마다 행동을 이어간다. 그리고 자신의 태도를 확인할 때마다 인생 각본은 점점 강화되는데 이는 자신의 세계관이 옳다는 것을 증명하기 위한 작업이다.


인생 각본을 진행시키기 위한 게임에는 공식이 있는데 전개 과정은 다음과 같다.

 

미끼 + 약점 → 반응 → 역할 교대 → 혼란 → 보상

 

①미끼
미끼는 말 이외에 전해지는 '숨은 메세지'를 말한다.

 

※숨은 메세지란 입으로 뱉은 말 뒤에 감춰진 진짜 메시지를 말한다.

 

②약점
상대가 던진 미끼를 자기도 모르게 물어버리는 충동과 그 원인을 의미한다. 충동의 원인은 콤플렉스, 식욕이나 성욕 등의 욕구, 고민이나 과도한 자신감 등 다양하다.

 

③반응
미끼와 약점이 잘 맞아떨어져서 게임에 휘말린 사람은 자기도 모르게 상대방이 원하는 대로 '반응'하게 된다.

 

④역할 고대
게임을 시작한 쪽과 휘말린 쪽의 처지가 바뀌는 것을 의미하며 공사가 뒤바뀌고, 가해자와 피해자가 뒤바뀌는 것을 말한다.

 

⑤혼란
예상(기대)이 빗나가며 갑자기 역할이 교대되자 혼란해지는 것을 말한다.

 

⑥보상
게임을 시작한 플레이어가 최종적으로 얻고 싶어하는 감정이나 스트로크를 말한다. 

 

 


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고정관념을 가지게 되는 이유와 영향을 미치는 것들
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왜 사람은 고정관념을 가지는 걸까? 고정관념이 뇌의 부담을 줄여주므로 편하게 사는 데 도움이 되기 때문이다. 사람은 보다 효율적으로 살기 위해 불필요한 생각을 하지 않도록 고정관념을 갖는다.

 

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사람은 정보를 모아서 질서를 만들어냄으로써 불완전한 데이터에서 완전한 의미를 읽어내는 습성을 가지고 있다. 그 과정은 마음의 필터를 통해 진행된다. 자신에게 편리한 질서를 만들어냄으로써 스스로 인정할 수 있는 완전한 의미를 찾아내는 것이다.

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이처럼 편하게 살기 위해 고정관념으로 이루어진 사람에 대한 근거는 다음 세가지 재료로 설명할 수 있는데, 첫째 과학적/객관적 데이터, 둘째 지위나 직함, 셋째 상식이나 평판이다. 그러나 이 근거로 쓰이는 재료들조차 고정관념 투성이다.

 

<고정관념의 세가지 근거>

 

1. 과학적/객관적 데이터
숫자는 거짓말을 하지 않는다고 하지만, 데이터라고 해서 반드시 믿을 수 있는 것은 아니다. 숫자는 객관적 사실처럼 보일 수 있지만 그 데이터를 생산한쪽의 의도가 숨어 있는 경우가 많다. 숫자 자체를 객관적으로 보여도 '그것을 어떻게 해석할 것인가', '어떤 숫자를 도출할 것인가'에는 역시 사람의 고정관념이 영향을 미친다.

 

2. 지위나 직함
지위나 직함은 어디까지나 사람이 나중에 만들어낸 것이다. 그것에 가치가 있다거나 신용할 수 있다는 것은 전적으로 고정관념에 지나지 않는다.

 

3. 상식이나 평판
사람들은 대체로 상식이나 세상의 평판을 근거로 삼는 경향이 있는데, 이 역시 고정관념에 지배당하기 때문임을 알아야 한다.

 

 


고정관념은 온갖 인지편향으로 형성되는데, 대표적인 인지 편향 네 가지를 소개해보면 다음과 같다.

 

1. 단정적 사고
심리학 용어로 '스키마'라는 것이 있는데 마음의 틀을 의미한다. 예컨데 일본의 넷우익을 꼽을 수 있다.

 

2. 욕망
욕망의 밑바탕에는 인지편향이 있다. 이를테면 '단것이 먹고 싶다'라는 욕망 아래는 '단것을 먹으면 기분이 좋아진다'라는 인지편향이 숨어있다.

 

3. 감정
기쁘다, 즐겁다, 괴롭다, 무섭다 같은 감정도 편향을 만든다.

 

4. 자기의식
자신을 특정짓고 성격을 분석하는것 역시 편향에 지나지 않는다. 반복 학습되고 그렇게 명기함으로써 이는 점점 강력해지고, 점차 거짓도 진실이 되어가기 때문이다.

 

이러한 인지 편향은 고정관념을 만들어내고 강화한다. 스스로 이런 편향에 빠져 있다는 것을 의식하기만 해도 조금은 냉정해질 수 있으니 참고하자.

 

고정관념은 우리 삶 곳곳에 존재한다. 좀 더 정확히 말하면, 이 세상은 고정관념으로 만들어졌다고 볼 수 있다. 앞서 인생은 자신이 쓴 각본에 따라 진행되고 있다고 했는데, 인생 각본 또한 수많은 고정관념으로 이루어져 있기에 나쁜 고정관념을 버리면 인생 각본을 다시 쓸 수 있다. 그러기 위해 고정관념의 구조를 자세히 살펴보자.

 

 


=====
고정관념의 구조와 문제가 시작된 고정관념 파헤치기
=====

 

<고정관념을 형성하는 네 가지 외적요인>

 

1. 가족
유년기에 가족, 특히 부모에게서 받은 영향은 생각보다 훨씬 커서 지금의 당신을 좌우하고 있다.

 

2. 교육
특히 어릴 때 받은 교육은 고정관념을 형성하는 커다란 요인이 된다. 교육은 고정관념(신념, 이념)을 기반으로 성립한다. 그 나라의 문화나 역사에 따라 굳어진 선악, 옳고 그름과 같은 기준을 바탕으로 아이들을 가르치는 것이 교육이다. 사고방식이나 가치관은 나라마다 다르므로 사실은 어떤 교육이든 '반드시 옳다'라고 단언할 수는 없다.

 

3. 직업
회사나 직업 또는 업계도 그 안의 사람들에게 다양한 고정관념을 주입한다. 업계라는 것은 고정관념을 만들어내는 또 하나의 예로, 사회적 통념이 고정관념을 만들어내기도 한다.

 

4. 상식
상식은 당연한 것처럼 생각되지만 사실은 당연한 것이 아니다.

 

<'자동사고'의 특징>
고정관념을 이해할때 중요한 개념으로 '자동사고'라는 것이 있는데, 어떤 상황이나 사건에 맞닥뜨렸을 때 불쑥 어떤 생각을 하게 되는 습관을 '자동사고'라고 부른다. 근거나 이유를 건너뛰고 결론에 도달하는 자동사고는 애초에 인간이 자기 몸을 지키기 위해 익힌 능력이다.

 

1. 의식적으로 통제하기 어렵다.
2. 발동 조건과 자극이 다양하다.
3. 행동의 결과가 부정적이기 쉽다.

 

<성급한 판단을 만드는 인지적 왜곡, 자동사고 습관>
사람은 자기도 모르게 한쪽으로 치우친 시각으로 사물을 바라보거나 정보가 불완전한 채로 성급하게 판단하기도 한다. 심리학에서는 이것을 '휴리스틱'이라고 하는데, 여러 문제에 당면했을 때 깊이 생각하지 않고 직감이나 경험에 의지해 순간적으로 판단해버리는 것을 말한다. 사고 왜곡의 패턴을 살펴보면 다음과 같다.

 

1. 흑백 사고, 모 아니면 도 사고
2. 과도한 일반화
3. 마이너스화
4. 결론을 비약하기
5. 확대해석과 과소평가
6. 감정적으로 단정 짓기
7. 해야 한다
8. 낙인찍기
9. 자신과 관련짓기

 

<고정관념을 밝혀내는 방법: 고정관념 차트 분석법>

 

■1단계: 문제 리스트를 만든다.
이 단계에서는 가벼운 마음으로 느긋하게 적어본다. 깊이 따져보는 게 아니라 '머릿속에 떠오르는 것을 적는다'라고 생각하면 된다.

 

■2단계: 고정관념 차트 분석도를 만든다.
자신이 안고 있는 문제의 근거를 가시화함으로써 자신이 빠져있는 고정관념을 발견하는 데 도움을 주는 차트다. 이를 통해 자신의 사고가 어떻게 되어 있는지를 탐구해 깨닫는 것이 중요하다.

 

■3단계: 사고 왜곡의 종류를 밝혀낸다.
차트가 완성되면 그것을 바탕으로 자신이 어떤 사고 왜곡에 빠졌는지 찾아보자.

 

■4단계: 고정관념의 출발점을 밝혀낸다.
차트를 보면 현재의 고민이 반드시 고정관념의 출발점과 일치하는건 아님을 알 수 있다.

 

이를 통해 '실패는 공포'라는 고정관념이 출발점이 되어 자기 행동에 제약을 가하고 있음을 깨달을 수 있다. 이 깨달음을 바탕으로 고정관념은 고정관념에 지나지 않으므로 그냥 버리면 된다. 쉽지는 않겠지만.

 

 


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좋지 않은 감정이나 고정관념이 고개를 들었을때 당신이 취할 수 있는 대처법!
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고정관념은 자동사고와 밀접한 관련이 있는만큼, 자신이 의식하지 못한 상태에서 제멋대로 진행되는 사고라는 점을 기억할 필요가 있다. 이 자동사고에서 벗어나기 위해서는 의식적으로 자신의 평소 사고방식, 사물을 보는 관점을 의심해봐야 한다.

 

즉, 자동으로 조종되는 사고의 스위치를 끄고 조종사인 자신이 직접 조종간을 잡고 수동으로 조종해야 한다. 그렇다면 자동에서 수동으로 바꾸는 스위치는 어디에 있을까? 답은 '인지'다.

 

<부정적 자동사고를 끊어내는 아홉가지 방법>



1. 흑백 사고, 모 아니면 도 사고 끊어내기
어떤 계기를 만나 마음이 꺾여버리면 다시 일어서기까지 상당한 시간이 걸린다. 마음의 강도를 적절히 조정하는 방법을 익혀두는 게 좋다.

 

▶극복하는 방법 1 : 사고의 확신도를 0~100% 사이에서 수치화하는 방법을 활용하면 막연한 불쾌감이나 불안감이 사라진다. 흰색 아니면 검은색만 있는 것이 아니라 회색 지대가 더 넓다는 것을 깨닫게 되며 100%의 실패나 실수는 거의 없다는 사실도 알게 된다.

 

▶극복하는 방법 2 : 감정방식을 버리고 가점 방식으로 바꾸는 방법을 통해 잘한 점을 찾아내면 자신을 받아들일 수 있게 되어 결과적으로 좋은 실적을 낼 수 있다.

 

▶극복하는 방법 3 : 원그래프 방법을 활용해 왜 실패했는지 그 원인을 찾아보는 것이다. 그리고 그중에서 자신이 원인인 것은 얼마나 되는지를 파악하면 실패의 원인 전부가 자신이 아니라는 사실을 확인하게 되면서 마음이 편해질 것이다.

 

2. 과도한 일반화 끊어내기
단정짓는 사고법을 말하며 이를 끊어내는 방법은 '절대, 모두, 항상'이라는 표현을 되도록 사용하지 말자. 다시말해 '예외'를 찾는 것으로 그러면 '절대, 모두, 항상'의 근거들이 와르르 무너져 내릴 것이다.

 

3. 마이너스화를 끊어내기
▶해결방법 1 : 장점과 단점을 생각한다. 이를 통해 새로운 목표를 세울 수 있다. 그렇게 깨달음을 얻으면 부정적 필터를 걷어낼 수 있다.

 

▶해결방법 2 : '적응적 사고'를 하면 균형을 잡을 수 있는데, 어느 한쪽으로 치우지지 않은 사고를 말한다. 즉, 좀 더 현실적이고 균형 잡힌 생각을 말한다. 적응적 사고는 자동사고에 대해 근거와 반증으로 고정관념을 무력화한다.

 

4. 결론을 비약하는 사고를 끊어내기
가장 간단한 방법은 '상대에게 물어보는 것'이다. 그리고 최악의 상황을 결론이 아니라 가능성으로 받아들이고 최선의 가능성을 현실화하기 위해 노력하는 자세를 취한다면 자기 긍정감이 생기고 좀 더 객관적이고 균형잡힌 생각을 할 수 있을것이다.

 

5. 확대해석과 과소평가를 끊어내기
넓은 시야와 유연한 마음을 지니는 것이 중요한데, 이를 위해 필요한 것이 '여유'다. 이를 위해 자신을 받아들이고, 타인도 받아들이는 자기긍정감을 키워야 한다. 그러기 위해서는 자신의 '장점'을 찾아야 하며 여기에서 공평한 시각이 생겨난다.

 

6. 감정적으로 단정 짓는 사고를 끊어내기
다른 선택지나 가능성을 생각해보는 습관을 들이는것을 추천한다. 세상에는 '절대'란 없음을 깨닫는 것이 고정관념에서 벗어나는 첫걸음이다.

 

7. '해야 한다' 사고를 끊어내기
'해야 한다'라는 생각이 들면 '정말로?', '누가 그렇게 정했지?'라고 자문해보자. 세상에 '절대'라는 것은 없으며, 생각대로 풀리지 않는 일이 더 많다는 것을 알고만 있어도 마음이 가벼워질 것이다. '해야 한다'에서 한번쯤 자신을 해방해주자. 그러면 다른 관점을 얻을 수 있다.

 

8. 낙인찍기를 끊어내기
사람에게는 다양한 면이 있다. 사람 자체와 각각의 특성이나 행동을 동일시하지 말자. 이런 습관은 꾸준히 고쳐나가는 수밖에 없다. 타인에게 낙인을 찍는 경향이 있다면, 자신이 낙인찍은 것 이외의 측면을 의식적으로 주목하자. 반대로 자신이 낙인찍힌 입장일 때 그낙인을 지우려면 먼저 자신의 성격, 성질이 '낙인'임을 인식해야 한다. 단순한 낙인임을 인식하기만 해도 큰 효과가 있다.

 

9. 자신과 관련짓는 사고를 끊어내기
이 고정관념을 깨뜨리려면 '탈중심화'라는 방법을 이용하는 것이 좋다. 탈중심화는 '모든 나쁜 일은 나를 중심으로 일어난다'라는 생각에서 벗어나는 방법이다.

 

▶극복방법 1 : 자신을 변호한다. 마음속에서 변호사와 피고인 입장이 되어 대화를 나누다보면 자신과 관련지을 필요가 없음을 알게 될 것이다.

 

▶극복방법 2 : 선택지를 늘린다. 고정관념에 빠지면 한 가지 시각에 사로잡혀 다른 시각이 있다는 것을 깨닫지 못하게 된다. 그래서 일부러 다른 선택지를 생각해내는 것이 이 방법이다.

 

고정관념에서 벗어난다는 것은 편안한 상태에서 벗어난다는 의미이기도 하다. 그래서 한편으론 심란해질 수도 있는데 그래도 고정관념에 대처하는 방법을 터득하면 예기치 못한 사건이 일어나도 임기웅변으로 대처할 수 있으며, 시간이 갈수록 자신의 사고를 자유롭게 컨트롤할 수 있게 된다. 그리고 사고가 바뀌면 삶의 방식도 달라진다. 사고의 왜곡을 교정하면 자기다운 삶을 살아갈 수 있다.


<고정관념에서 벗어나는 감정컨트롤 법>

 

■발코니 사고법으로 거리를 두기
발코니 사고법은 자기 자신을 높은 곳에서 바라보는 방법으로, 집의 발코니에서 내려다보듯이 자기 자신 또는 사물을 높은 시점에서 객관적으로 관찰하는것을 말한다.

 

▶활용: 짜증이 날 때나 화가 날때뿐만 아니라 슬플때, 분할 때, 즐거울 때 등 온갖 상황에서 활용할 수 있다.

 

자신을 객관적으로 바라보는 습관이 들면 감정에 휩쓸리거나 고정관념에 얽매여 무작정 행동하는 일도 사라질 것이다.

 

■편향된 사고에서 벗어나 시간축과 공간축을 바꿔보기
시간축을 바꾼다는 것은 미래나 과거의 자신을 생각해본다는 뜻으로, 예컨데 지금 안고 있는 문제를 인류의 역사라는 척도로 생각해보거나, 100년 단위로 쪼개서 생각해보는 방법으로 사고하면 마음이 편해질 수 있다.

 

공간축을 바꾼다는 것은 현재 있는 곳과 다른 장소에 있는 자신을 상상해본다는 의미다. 이런 사고법을 통해 조금씩 유연한 뇌로 변해갈 수 있다.

 

<고정관념을 깨닫게 하는 네가지 방법>

 

1. 말을 정의하게 한다.
말의 의미를 정의하게 하면 상대는 항상이라고 할 정도는 아님을 깨닫게 된다.

 

2. 근거를 묻는다
대개는 스스로 그렇게 믿고 있을 뿐 대단한 근거가 있는것은 아니다.

 

3. 비교한다.
비교를 통해 자신의 생활도 그렇게 나쁘지 않음을 깨닫게 해주는 방법이다.

 

4. 예외를 제시한다.
어떤 일이든 예외는 있다. 자신도 그 예외가 될지도 모른다는 데 생각이 미치면 과감하게 실행할 수 있을것이다.

 

이 네가지 방법은 상대에게 심문받는 다는 느낌을 줄 수 있으므로 가볍게 한두 번 실행하는 것을 추천한다.

 

<포커싱을 통해 몸이나 마음이 보내는 메세지 발견하기>

 

▶1단계: 마음속에 공간을 만든다
먼저 심호흡을 해서 어깨의 힘을 빼고, 지금 느끼고 있는 문제나 마음에 걸리는 문제의 리스트를 작성한다. 각각의 문제를 상자에 담거나 서랍속에 넣어둔다고 상상하면 작업이 쉬워진다. 그렇게 문제를 정리하면 마음속에 새로운 공간이 만들어진다. 이를 통해 우선순위를 정한다.

 

▶2단계: 몸의 내부로 의식을 향한다.
1단계에서 정리한 문제 중에서 가장 신경 쓰이는 문제를 고른다. 그 문제를 생각했을 때 몸이나 마음이 어떻게 변화하는지를 의식함으로써 감각 느낌을 찾는 것이 다음 단계다. 이때 딱 맞는 표현을 찾아내는 것을 '핸들을 잡는다'라고 표현한다.

 

▶3단계: 공명을 찾아낸다
감각 느낌과 핸들이 일치하는 것을 '공명'이라고 한다. 흔한 표현에 집착하지 말고 자신만의 느낌을 찾으면 된다. 

 

▶4단계: 느낌 전환을 일으킨다
의미가 명확해지면 몸이 느끼는 감각과 자신이 찾아낸 표현이 정확하게 일치한 결과로 부자연스러움이 사라졌기 때문이다. 이것을 '느낌 전환'이라고 부른다.

 

여기서 중요한 것은 '받아들인다'는 자세다. 어떤 마음의 소리가 들리더라도 환영하는 것이다. 부정적인 사고에 사로잡혔을 때는 반드시 그 기저에 어떤 고정관념이 숨어 있음을 알아차려야 한다. 이를 깨닫고 자각하는 것 자체가 고정관념에 대처하는 방법이다.

 

 


=====
고정관념을 좀 더 근본적으로 치료하는 방법
=====

 

1. 긍정적 스트로크 늘리기
사람은 긍정적 스트로크를 갈구한다. 그런데 긍정적 스트로크를 받지 못할 때는 원하지 않는 게임을 반복한다. 긍정적 스트로크를 얻지 못할 바엔 부정적 스트로크라도 얻으려는 것이다. 부정적인 것이라도 무시당하는 것보다는 낫다고 생각하기 때문이다.

 

스트로크란?
스르토크에는 '쓰다듬다', '어루만지다'라는 의미가 있는데, 심리학에서는 이런 신체적인 의미와 함께 칭찬을 하거나 받아들이는 행위와 같이 상대의 존재 또는 가치를 인정하는 심리적 자극을 의미하기도 한다.

 

①먼저 상대에게 긍정적 스트로크를 준다.

 

②다른 사람에게 긍정적 스트로크를 요구한다.
직접적 표현이 아니어도 된다. 만약 상대에게 긍정적인 스트로크를 받지 못했다면, 스스로 긍정적인 스트로크를 주는것도 좋은 방법이다.

 

③긍정적 스트로크는 받지만 부정적 스트로크는 거부한다.
상대방의 칭찬의 말에 겸손이나 비하의 말이 흔히 미덕처럼 여겨지지만 이런말을 계속하면 긍정적 스트로크가 점점 줄어든다. 그러므로 이를 그대로 받아들이고 좋은 기분이 되게 하자. 이것이 중요하다.

 

부정적 스트로크가 왔다고 해서 감정에 휩쓸리지 말고 객관적으로 바라보는 것이 중요한데, 위와 같은 방법으로 저축하다 보면 '나도 OK, 너도 OK'라는 태도가 만들어진다. 그럼 모든 사고의 왜곡이 교정될 것이다.

 

2. 몸을 조정하여 체질을 바꾼다.
고정관념은 '몸이 기억하는' 경우가 많다. 이를 위해 체질을 바꾸는 세가지 습관을 활용해 보자.

 

1. 자세를 바꾼다
2. 호흡을 바꾼다
3. 표정을 바꾼다

 

3. 손으로 쓰고, 입으로 말한다.
'좋은 일 노트'를 활용해 '좋은 일'을 노트에 적는 것으로, 부정적인 고정관념을 긍정적인 고정관념으로 바꾸는 방법이다.

 

①오늘 무엇을 했는지 적는다.
최대한 '좋은 일'을 적는것이 포인트다. 그리고 타인의 평가는 절대 넣지 않는것이 원칙이다.

 

②즐거움의 정도를 수치화한다.
어느정도 즐거웠는지 백분률로 수치화한다.

 

③반성할 점을 적는다.
즐거움의 정도를 높이기 위해서 어떻게 개선해야 할지를 생각해보는것이다. 이렇게 적다보면 마지막에는 '~하자'라는 긍정적인 의식이 된다.

 

4. 말버릇 바꾸기
'하지만', '그렇지만'이 자연스럽게 나온다면 부정적 사고에 지배당하고 있는 상태다. 그러면 긍정적인 일을 마주했을 때도 '안돼, 위험해'라는 고정관념에 사로잡히게 된다. 말은 사고를 지배한다. 고작해야 말버릇일 뿐이라고 가볍게 생각해서는 안된다.

 

5. 감정조절하기
감정을 유발한 자신만의 사고, 판단 패턴을 자각하는 것이 중요하다. 또 한가지 중요한 점은 부정적인 감정이라도 '그 감정이 끊어올랐다는 사실'을 그대로 인정해야 한다는 것이다.

 

바꾸고 싶은 현실이 있지만 바꾸지 못할때, 하고 싶지만 하지 못할때는 반드시 그와 관련된 고정관념이 숨어 있다. 

 

자기 멋대로 정한 규칙에 고통받는 사람은 다름 아닌 자기 자신이다. 자신의 사고를 가로막고 있는 것이 무엇인지 깨달으면 현실이 달라진다. 감정은 생각에 따라 바뀌므로, 생각을 바꾸면 마음이 훨씬 가벼워지고 어깨의 힘이 빠지는 순간이 찾아온다.

 

 


=====
고정관념을 내편으로 만드는 방법
=====

 

내 편이 되어주는 고정관념의 대표적인 예로 긍정적인 자기 암시가 있다. 이를 '플라세보 효과'라고 하는데 이것 역시 고정관념이다. 이를 통해 부정적인 고정관념을 버리고 새로이 좋은 이미지를 믿으면 인생의 궤도가 수정되어 바람직한 방향으로 나아갈 수 있다.



1. 성격바꾸기
성격은 바뀌지 않는다는 고정관념이 있는데, 성격은 유전으로 정해지는 것이 아니며, 환경의 영향을 더 많이 받는다. 이말은 곧 환경이 크게 달라지면 행동 패턴이 달라질 가능성이 크다는 말로 이직이나 입학등과 같은 환경이 크게 바뀔 때 과감하게 행동 패턴을 바꿔보는 것도 한가지 방법이다. 성격을 바꾸는 네가지 방법은 다음과 같다.



①행동을 바꾼다
억지웃음이라도 좋으니 많이 웃자. 조금씩 긍정적으로 변하는 자신의 새로운 모습을 보게 될 것이다.

 

②'척'을 해본다
누군가를 따라 하다보면 자신이 생각하는 이상형에 조금씩 가까워지고 어느새 뇌가 '그 모습이 나다'라고 믿게 된다.

 

③환경을 바꾼다
기존의 인간관계를 끊고 새로운 인간관계 환경에 뛰어드는 것도 좋다. 진학이나 이직 등이 절호의 기회다

 

④복장을 바꾼다
일단 내갸 추구하는 모습에 걸맞는 복장을 갖춰보자. 특히 자신을 바ㅏ꾸고 싶을 때일수록 평소에 자신이 선택하지 않을 옷을 골라서 입어보는 것도 좋다.

 

2. '할 수 없다'는 마음의 벽 허물기
마음의 벽은 '나는 그것을 하고 싶어. 하지만 하지 않을 거야'라고 갈등하는 상황이다. 마음의 벽을 만드는 주된 이유는 첫째 방어, 둘째 반항, 셋째 바라는 것이 따로 있다 등 세가지다.

 

바꾸고 싶은 현실이 있을 때는 고정관념의 정체를 깨닫는 것이 매우 중요하다. '할 수 없어'라고 생각하는 부분에는 언제나 자신이 만들어낸 기준이 있다. 그것을 세상의 기준이라고 생각할지도 모르지만, 그것을 받아들이는 순간 결국 자신의 기준이 된다. 자신의 기준은 얼마든지 바꿀 수 있다. 변화를 가로막는 것이 바로 자기 자신이기 때문이다.

 

3. 나를 읽는 시간 갖기
내면 아이와 대화하는 방법 중 하나가 '빈 의자'다. 눈앞의 의자에 어린 시절의 자신이 앉아 있다고 가정하고 대화를 해보자. 이 작업은 아무도 없는 방에서 하는 것이 좋은데 먼저 의자를 두개 준비하자. 의자에 앉은 자신의 맞은편에 또 다른 의자를 두고 그곳에 어린 시절의 자신이 앉아 있다고 상상하고 연극을 하듯이 대화를 진행한다.

 

이때 과거의 자신은 무작정 부정해서는 안된다. 먼저 받아들이고 인정해주자. 그런 다음 거기에서 사고의 왜곡을 찾아내 교정해 나간다. 과거의 장면을 재현해 그 안에서 자신의 역할을 바꾸고, 또 다른 새로운 행동으로 어떤 문제를 해결할 수 있을지 계획할 수 있다. 자신의 운명에 책임을 지고 자신을 치유하며 문제를 해결하는 능력은 내면에 품고 있다. 이점을 잊어서는 안된다.

 

'지금, 여기'에 있는 자신을 깨닫고, '앞으로 어떻게 하고 싶은가?'라는 목적으로 시선을 옮길 때 과거라는 고정관념에서 벗어날 수 있다.

 


고정관념에 대해 구석구석 살펴보다보니, 생각보다 다수의 고정관념에 둘러쌓여 살았다는 것을 알 수 있었다. 특히 인상적이었던 부분은 성격은 절대 고칠 수 없다고들 이야기 하는데, 이런 부분마저 고정관념이었다는 점에서 생각을 좀 더 유연하게 지닐 필요가 있겠다는 생각을 해본다.

 

구조적으로 부모나 주변 환경에 의해 유아기때부터 차곡차곡 고정관념은 쌓일 수 있지만, 성장하면서 내 자아가 바로 설때쯤부터는 자신의 의지로 이를 충분히 뒤집을 수 있으며 이를 통해 내가 그리는 나만의 인생각본을 충분히 고쳐 쓸 수 있겠다는 생각을 해본다.

 

미래에 그려질 인생 도화지는 무한하며 광활하다. 이것을 어떻게 활용할지, 또 어떤 그림을 그릴지는 내가 선택할 수 있으며 스스로의 선택에 따라 가능성은 충분하다고 생각한다. 성장하면서 갇힌 틀, 세상의 틀, 환경의 틀에서 벗어나 자유롭게 나만의 각본을 써보자. 어쩌면 이 책이 '고정관념'이라는 무거운 추를 달고 있던 당신에게 날개가 되어 줄지도 모르겠다.

 


 

 

 

 

 

 

 

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