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이루고 싶은 꿈이 생겼다. 지금 이 곳에서~~ 책장 속 책의 지헤를 가져오고 싶네요.
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과일 식단을 통한 건강한 습관 만들기 | 건강/취미 2022-10-22 16:16
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[도서]완전 면역

류은경 저
샘터 | 2022년 10월

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주식이 과일이 될 수도 있다.

위 상품을 구매하면, 리뷰등록자에게 상품판매대금의 3%가 적립됩니다. (상품당 최대 적립금액 1,000원) 애드온 2 안내

면역력이 떨어지면 여러가지 질병에 걸리게 된다. 

건강에 관심이 많은 사람들은 면역력을 올리기 위한 방법에 대한 궁금증이 많이 있다. 

 

평생 병들지 않는 몸의 비밀은 7년 이상 과일 식사를 하는 저자는 답은 과일에 있다고 한다.

하루에 1~2끼는 과일만 먹고 밥과 고기를 줄임으로써 건강한 몸을 만든다고 한다. 

 

밥과 고기를 즐겨먹는데 '과일을 주식처럼 먹는다는 게 가능할까'

그럼에도 한 끼 정도 밥 대신 과일을 이틀 정도 먹어보니 소화는 잘 되는 것 같다. 

과일을 좋아하기도 해서 밥 먹고 과일을 먹었는데 혈당을 올리는 식습관이므로 과일을 먹고

이후 밥을 먹으면 과식을 방지할 수 있다. 

 

책은 면역력에 대해 2부로 구성되었다.

1장은 면역력, 원리부터 알아야 한다.

P.57 질병은 몸의 질서가 깨진 상태다.

2장은 면역력 왜 떨어졌을까?

P.69 면역력 저하는 효소가 잘 안 만들어지기 때문에 발생한다.

P.74 섬유질은 건강한 장내환경을 만드는 중요한 요소이다.

P.104 현미 식사만으로도 8% 정도 단백질이 채워진다.

 

3장 이렇게 하면 면역력이 커진다.

P,126 하루 13잔의 과일야채즙은 해독과 동시에 세포에 필요한 영양소를 공급해준다.

4장 면역 밥상 (과일이 주가 되는 면역 밥상)


 

최근의 스트레스와 체중 증가로 면역력이 많이 떨어져 구내염도 발생하였는데 과일 식사를 통해

면역력이 높아지길 기대해본다.

 

YES24 리뷰어클럽 서평단 자격으로 작성한 리뷰입니다.

 

 

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햇빛으로 건강 챙기자 | 건강/취미 2022-08-18 07:34
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[도서]햇빛을 쬐면 의사가 필요없다

우쓰노미야 미쓰아키 저/성백희 역
전나무숲 | 2022년 08월

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자외선을 걱정하기 보다 햇빛을 통해 건강 챙기기

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어린시절에 햇빛에 검게 그을리도록 놀았던 기억이 있는 내게는 자외선 차단을 강조하고 햇빛을

두려워하는 지금 '과연 햇빛이 해롭기만 한 것일까?' 라는 의문이 있었다. 

유럽에서는 휴가기간 해수욕장에서 일광욕을 하는 모습을 방송을 통해 보게 된다.

안개, 스모그 등으로 햇빛을 보는 시간이 상대적으로 짧기 때문인데 우리나라는 햇빛이 부족

하다는 느낌을 받지 않는다. 그렇기 때문에 자외선 차단이 더욱 강조되는 것은 아닐까.

 

책에는 햇빛이 건강에 좋은 영향을 미친다는 것을 그림으로  요약하고 있다. 

 

자외선, 적외선의 뜻을 모르고 사용했는데 햇빛의 구조도 설명하고 있다. 


 

적외선은 빨간색의 바깥쪽에서 온도가 올라가는 현상을 연구하다가 비가시광선을 발견, 그 

위치 때문에 '적외선'이란 이름을 붙였다. 또 보라색 바깥쪽에서 확인된 비가시광선을

'자외선'이라 부르게 되었다. P.26

 

적외선은 몸 깊숙히 침투해서 열을 발생시킴으로써 몸을 덥히는 작용을 하고 자외선은 

비타민 D를 합성하는 하는 작용을 한다. 자외선을 차단해야 하는 장소는 모래사장이나 

스키장일뿐 도시에서는 불필요하다. 

 

햇빛이 부족한 현대인에게 건강에 좋은 정보를 주는 책이라고 생각한다. 

햇빛을 두려워하기 보다는 부족한 햇빛을 만나는 생활을 해보자. 

 

YES24 리뷰어클럽 서평단 자격으로 작성한 리뷰입니다. 

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소장에는 세균이 없어야 건강하다 | 건강/취미 2020-12-05 07:57
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[도서]장내세균의 역습

에다 아카시 저/박현숙 역/김나영 감수
비타북스(VITABOOKS) | 2020년 11월

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과민성 장 증후군과 장 트러블에 대한 해결 방법을 제시하는 책

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30대에 지하철로 출근하면서 일주일에 두세번은 중간에 내려서 화장실에 가야하는 경험을 하곤했다. 이는 상당한 스트레스이면서 불안감을 느끼게 하는 증상이었다. 장내시경 검사를 받아보니 장에 문제가 있는 것은 아니고 장이 예민하다는 의사의 소견이었다. 자극적인 음식을 먹지 말고 스트레스를 받지 않도록 하라는 의사의 권고에 안심은 되었으나 해결방법이라고 보기는 어려웠다. 그 때 현미를 먹으면서 조금씩 좋아졌던 경험이 있다.

이 책은 예민한 장으로  인해 고생하는 사람들에게 소장(작은창자)에 대한 정보와 좋은 해결책을 제시해준다. 


이 책은 6개 PART로 구성된다. PART 1에서는 장트러블로 고통받는 사람들에게 대한 이야기다.

PART 2는 장내세균, PART 3은 장트러블의 원인, PART 4는 SIBO라는 병, PART 5는 치료방법, PART 6은 저포드맵식사법을 소개하고 있다. 


P.54~55 < 인체 장내세균 지도 >

뚱보균(후벽균문)과 날씬균(의간균문)에 대한 소개도 있는데 일본인에게는 맞지 않았다고 한다. 우리나라의 사례에서는 어떤지 소개가 없어 아쉽다.


P.64 장내에는 약 100조 개의 장내세균이 살고 있다. 한 사람의 몸속에 지닌 

         장내세균의 무게는 무려 1~2kg이나 된다.

세균의 수도 엄청나고 무게도 엄청나다. 세균이 우리 몸에 이렇게나 많이 살고 있다. 


P.76 소장에서 장내세균이 과도하게 증식하는 질환, SIBO

P.77 소장에는 장내세균이 적어야 정상이다. 대장에는 소장의 수십배에 달하는 

        장내세균이 서식하고 있다. 이 균형이 깨지면 소장 속 장내세균이 폭발적으로 

        증식한다.

책에서 이야기하는 유산균을 많이 먹는다고 좋은 것은 아니라는 이야기는 소장에는 세균이 적어야 한다는 이야기다. 소장의 활동을 돕는 것이 장을 건강하게 만드는 길이다. 


P.92 소화성 궤양의 90% 이상은 소화관 내에 서식하는 세균(헬리코박터 파일로리균)

        에 의해 발생한다. 만성 소화성 궤양의 가장 확실한 치료법은 항생제

P.93 위암 역시 99% 이상이 헬리코박터 파일로리균 때문에 발생

헬리코박터 파일로리균이 위 건강을 위협하는 가장 큰 원인이란 것을 처음 알았다. 그러나, 균이 있다고 해서 반드시 없애야 하는지의 문제는 다른 것 같다. 

https://terms.naver.com/entry.nhn?docId=2100468&cid=63166&categoryId=51020 (네이버지식백과 "헬리코박터균을 꼭 치료해야 할까요? 참고)


P.122 수소가스가 발생하기 쉬운 환자는 설사를 많이 하고 메탄가스가 발생하기 쉬운

          환자는 변비가 주로 생긴다.

장이 예민한 사람들 중에도 설사가 잦은 사람, 변비가 있는 사람으로 나뉠 텐데 참고하면 좋겠다. 가스를 발생시키는 균이 어떤 것이고 어떻게 개선할 수 있는지는 저포드맵 식사법과 소장 건강을 위한 간헐적 단식 등이 효과적인 것 같다. 


P.130 현대인의 소장을 위협하는 질환 SIBO

          SIBO(Small Intestinal Bacteial Overgrowth, 소장내 세균 과잉 증식)라는 

         용어를 다시 풀어보면 소장내 세균 과잉 즉, 소장 속에 장내 세균이 폭발적으로 

         늘어난 상태


P.135 < 인체 소화 기관 >


P.143 소장은 영양분을 흡수하거나 면역력을 좌우하는 등 인체에서 매우 중요한 역할

우리 몸의 면역 기관의 70% 이상을 장이 가지고 있다. 소장의 건강이 우리 몸 건강을 지켜주는 핵심인 것이다. 


P.149 장 정화를 위해서는 주기적으로 공복 시간을 둬 소장의 연동 기능을 단련하는               과정이 꼭 필요하다. 꼬르륵 하는 뱃소리는 장이 열심히 청소 운동을 하고 있다는 

         증거

꼬르륵 소리가 장 건강에 도움이 되는 소리라니... 재미있다. 


P.152 SIBO는 입에 있어야 하는 구강 내 세균이 소장에 자리 잡아 증식하는 유형과 

          대장에 있어야 할 세균이 소장에서 증식하는 두 가지 유형이 있다.

입에 있는 세균과 대장에 있어야 할 세균이 제자리에 있어야 소장이 건강하다.


P.163 SIBO는 치료하기 힘든 새는 장 증후군을 유발하는 주요 원인이다. 

새는 장 증후군은 세균이나 소화가 덜 된 단백질이 장을 투과해 혈액으로 들어가는 병으로 몸에 안 좋은 영향을 미친다. SIBO는 새는 장 증후군의 원인이므로 SIBO가 되지 않도록 하는 것이 건강한 생활을 하는 지름길일 것이다. 


P.164 인체의 장을 지켜주는 점액층(뮤신층)은 서양식 식습관으로 점점 얇아지는 특징

         이 있다. 이는 서양식이 '고지방식'이기 때문이다. 지방은 뮤신층을 얇게 만든다. 

P.165 장내세균의 먹이는 식사에 포함된 식이섬유인데 서양식만 계속 섭취하면 

          식이섬유 섭취율이 떨어진다. 굶주린 장내세균이 가장 먼저 먹으려 하는 것은 

          점액에 들어있는 뮤신이다. 식이섬유의 구조와 뮤신이 지닌 당 사슬 구조가 

          닮았기 때문

점액층이 얇아지면 장 누수가 발생하므로 '저탄고지' 식사법은 장건강을 위협하는 요인이 되는 것 같다. 탄수화물은 당질, 당류, 식이섬유로 구성되는데 식이섬유를 많이 먹어야 하는 이유가 장 건강에 직결된다. 탄수화물을 줄이고 단백질을 높이는 식사법이 효과적인 것 같다. 


P.166 장 누수로 인해 여러 유독 물질이 침입하면 인체는 이상 반응이라고 판단해 

          다양한 면역세포를 점막 내부로 투입하는데, 이로 인해 장에 만성적인 염증이 

          생긴다. 

P.167 장 방어벽 기능을 높여주는 식단은 지중해식이다. 

서양식 고지방식이 아닌 지중해식 식단이 장 건강에 좋다. 


P.168~175 < 새는 장 증후군을 악화하는 요인 >

1. 과당 (청량음료)

2. 술과 기름진 안주 (과음은 유산균을 줄이고 유산균 먹이까지 차단)

3. 진통제 (아스피린)

4. 치주 질환을 일으키는 세균 (포르피로모나스 긴기발리스)

5. 스트레스

6. 심한 운동 (걷기는 괜찮지만 달리기는 안 된다)

7. 식중독

다이어트를 하면서 가진 식습관이 장건강에도 도움이 되는 식사법이었다. 결과적으로 생활습관과 식사법이 우리가 건강을 유지하는 삶을 사느냐, 몸을 망치는 삶을 사느냐의 핵심 원인이다.


P.180 생선 기름은 소장 점막의 염증 발생을 억제하고 장을 튼튼하게 한다. 고등어, 

          정어리, 꽁치, 연어 등에 풍부하며 들기름, 아마씨유, 차조기유 등을 추천한다.

P.181 연어는 체내 소장 세포의 골격을 이루는 성분을 다량 함유하고 있어 추천한다.

P.182 상처 입은 장의 치유를 위해 사골 국물을 추천한다.

몸에 좋은 건강 보조제보다 몸에 좋은 음식을 먹으려고 하고 있다.  연어, 사골국물 모두 우리 가족이 좋아하는 음식인데 다행스럽다. 


P.191 과민성 장 증후군 관련 세균 이상 증식을 치료할 때 쓰는 항생물질 두 가지는 

         '리팍시민'을 우선 사용하고, 때에 따라 '네오마이신'을 사용한다.

SIBO 환자의 경우 식이요법으로 완치가 안되므로 항생제를 투여한다고 한다. 


P.195 성분 영양제 치료는 세균 이상 증식에 가장 효과적인 대처법

          과민성 장 증후군과 세균 이상 증식 환자를 에렌탈로 치료해 성공

저자의 치료방법으로 국내에서도 사용하는 치료법인지 궁금하다. 


P.201 세균이 가장 필요로 하는 영양소가 당

P.202 SIBO 환자의 경우 저탄수화물식을 추천

          소장에서 거의 흡수되지 않아서 쉽게 세균의 먹이가 되고 급격한 발효를 

          일으키는 당질을 포드맵(FODMAP)이라 한다.

P.207 과민성 장 증후군 환자에게 추천하는 식사법은 소화가 잘 되는 음식을 먹는 것

다이어트를 하면서 저탄수화물 고단백질 식사를 하려고 노력하고 있는데 건강에도 도움이 되는 식사법이었다. 


P.224 '변비가 있는 여성일수록 장내에 비피더스균이 많다'는 사실


P.227 < 브리스톨 대변 형태 척도 >

P.236 건강하게 장수하는 사람에게 뚱보균이 많았고 날씬균은 오히려 적었다
           뚱보균의 누명을 쓴 후벽균문의 장내세균이야말로 장 면역력을 높여 장수하게
           하는 요인이다.
뚱보균, 날씬균은 언론에서 이야기하는 단어가 주는 선입견이 낳은 오해일 수 있겠다.

P.242 마늘은 '천연 항암제', 브로콜리 새싹도 천연 항생 물질
몸에 좋은 음식은 자주 먹으면 된다. 

P.244 SIBO가 생긴 근본원인을 해결하는 데 가장 중요하게 고려해야 할 부분은 
          생활습관과 식생활을 바꾸는 일이다.
우리가 항상 듣는 일이지만 실천이 어려운 일이기도 하다. 다이어트를 시작하면서 밥의 양을 절반으로 줄이고 단백질을 많이 먹으려는 노력이 생각보다 어렵지는 않았다. 밥 대신 반찬을 많이 먹고 밀가루로 만든 음식들을 조금 덜 먹으려는 노력, 대신 고기를 더 많이 먹으려는 노력으로 6개월 사이에 7kg 정도 감량을 했다. 걷기 운동 매일 1시간, 근력 운동은 2일에 한 번씩은 하려는 노력 정도가 다이어트를 하면서 바뀐 식습관과 생활 습관의 전부이다.

7kg 정도의 감량으로 나이가 더 들어보인다는 주위 사람들의 시선이 있긴 하지만 내 자신은 아주 컨디션이 좋은 상태다. 먹고 싶은 것도 마음껏 먹는데 단지 양이 줄었다는 것 말고는 없다. 배가 부르면 그만 먹으면 되는 다이어트 식사법이 장 건강에도 많은 도움이 된 것 같다. 


건강 관련 책을 통해 좀 더 건강한 생활을 하는 데 도움을 받을 수 있는 이점이 있다. 

이 책을 읽고 몸에 좋은 건강한 습관을 익힐 수 있고 모르고 있던 건강 관련 상식들이 늘어나는 재미가 있는 책이었다. 


장 트러블이 있어 과민성 대장 증후군 진단을 받은 분들과 건강에 관심이 있는 분들에게 추천하고 싶은 책이다.  

장 건강에 대한 정보와 새로운 정보를 제공해준 에다 아카시님, 비타북스출판사, YES24 리뷰어클럽에 감사인사를 전한다.


YES24 리뷰어클럽 서평단 자격으로 작성한 리뷰입니다. 


#과민성대장증후군 #소장건강법 #SIBO #비타북스 #에다아카시 #저포드맵식사법 #유산균을먹지말아야하는이유 #장이예민한사람들을위한책 #장내세균 #배가아픈사람 #배에항상가스가가득한사람


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똑똑한 건강 습관 | 건강/취미 2020-11-14 08:59
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[도서]지니어스 라이프

맥스 루가비어 저/정지현 역/정가영 감수
니들북 | 2020년 10월

내용     편집/구성     구매하기

건강한 생활습관을 갖도록 도움을 주는 책

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2020년 6월부터 다이어트를 진행하고 있는 데 저자의 건강관리법이 궁금하여 서평단을 신청하였다. 

내가 실행하고 있는 생활 습관들이 저자의 건강법과 조금은 일치되고 있어 올바른 방향으로 나아가고 있다는 생각이 들었다. 저자 맥스 루가비어님은 의학 전문 저널리스트로 어머니의 죽음 이후 건강한 생활에 대한 관심을 가지게 되었다고 한다. 그점은 나의 경우도 동일하다. 나도 어머니의 암 투병과 장모님의 투병을 통해 건강에 대한 관심이 높아지는 계기가 되었고 아래 문구에 대한 나의 생각도 일치한다.

P.289 건강은 건강할 때 지켜야 한다.



이 책의 목표는 ...

P.19 어떻게 하면 건강해질 수 있는지에 대한 깊은 이해를 돕고 지금의 컨디션과 나중의 건강에 커다란 영향을 끼치는 일상의 아주 작은 변화를 알려줄 것


목차는 아래와 같다. 

1장 : 식단 (먹는 즐거움을 포기하지 않고 몸을 더 건강하게 만들어주는 영양소 밀도와 

                 포만감에 집중한 식단 계획을 소개)

2장 : 햇빛 (생체 시계를 어떻게 맞춰야 에너지와 집중력, 명료함, 소화를 최적으로 끌어 

                 올릴 수 있는지 배울 것) 

3장 : 몸속 숨은 에너지 (비타민 D를 얻는 방법, 공기 오염의 피해를 줄이는 방법, 온도를 

                이용해 지방 연소와 정신건강, 알츠하이머 같은 치매 질환 위험을 관리하는 방법)

4장 : 운동 (근력과 근육을 단련하고 신진대사를 촉진하며 머리를 명료하게 만드는 방법)

5장 : 독성 물질

6장 : 스트레스 해소법

7장 : 지니어스 라이프 실행 계획


6월부터 책을 읽고 다이어트를 시작하면서 식단은 저탄수화물 고단백질식을 하고 있다. 체중은6kg 감소(65kg→59kg)하였고 내장지방 수치도 감소(33→30)하였으므로 현재까지 제대로 하고 있다고 생각한다. 허리 사이즈는 32인치에서 29 인치로 줄었다. 

P.28 빵과 파스타, 그래놀라 바, 설탕이 잔뜩 들어간 간식과 음료수, 시리얼에 이르는 가공식품을 끊는 것이야말로 뱃살을 줄이는 가장 좋은 방법이다. 

빵을 좋아해서 완전히 끊지는 못하지만 예전에 비해서는 먹는 횟수가 줄고 양도 줄었다. 시리얼도 즐겨 먹었었는데 지금은 거의 먹지 않는다. 


P.42 마그네슘의 주요 임무는 DNA를 복구하는 것

        시금치나 근대 같은 녹색 채소와 아몬드, 씨앗류, 다크 초콜릿이 가장 대표적인 

        마그네슘 식품

시금치 나물류는 좋아하는 반찬이고 견과류는 1일 1봉 견과 제품을 먹고 있다. 

(https://smartstore.naver.com/nutsogood/products/305576368?NaPm=ct%3Dkhgpz2gq%7Cci%3Dcheckout%7Ctr%3Dppc%7Ctrx%3D%7Chk%3D1781305c989acf8c662b86739fc70295f87986bb) 하루견과 제품을 잘 먹고 있어 소개한다.


P.44 안전하고 건강한 지방을 원한다면 자연식품으로 먹어야 한다. 

        제대로 된 방법으로 생산된 육류와 동물성 제품, 견과류, 올리브나 아보카도처럼

        지방이 함유된 과일

        엑스트라 버진 올리브 오일

       소고기는 100퍼센트 목초를 먹고 자란 것, 돼지고기와 달걀은 자연 방목한 것, 

       생선은 자연산, 닭고기는 항상 철창에 넣고 사육하지 않은 것

P.49 건강에 가장 좋은 소금 : 히말리야 핑크 소금

대체로 위에 언급된 식품은 가격이 비싸다. 저자는 이렇게 이야기한다. "병에 걸리면 더 큰 비용을 치러야 한다는 사실을 기억하자"


P.54 단백질을 많이 먹으면 혜택이-제지방 체중 유지, 신진대사 촉진, 식욕 억제-부정

         적인 영향보다 훨씬 크다.

탄수화물이 많이 밥을 많이 먹는 것보다 단백질이 많은 육류를 먹으면 같은 양을 먹어도 

육류가 포만감이 오래 간다.


P.61 젊은 뇌를 원한다면 매일 샐러드를 큰 대접에 한가득 먹어라. 

P.63 아보카도는 심장에 좋은 칼륨과 섬유질이 풍부한 저당 과일일 뿐만 아니라 루테인

         과 제아크산틴도 들어 있고 건강한 지방까지 풍부하다.

P.66 생강, 와일드베리, 루꼴라, 민들레잎, 감귤류 껍질, 강황, 엑스트라 버진 올리브 

         오일, 코코아, 차, 커피를 꾸준히 먹으면 된다. 

         영양소 밀도 높은 채소와 과일, 올바른 방식으로 생산된 동물성 식품을 매끼 

         먹어야 한다. 

건강에 도움을 주는 음식들이 많이 있다. 이런 음식들을 먹고 운동을 하는 습관을 가지고 생활하다 보면 별도의 영양제가 필요하다는 생각이 들지 않는다. 살이 빠지니 피로감도 줄어들고 활력도 좋아지고 기분도 좋아진다. 


P.72 우리 몸의 시계를 제대로 맞추면 기분과 소화, 체중, 건강과 수명을 개선할 수 

         있다.

P.73 우리 몸에서 24시간 주기를 가장 잘 지키는 시계는 시교차상핵(SCN)이라는 뇌의 

         작은 부분

         SCN은 눈을 통해 들어오는 빛을 감지함으로써 하루의 행동을 이끈다.

        SCN과 직접 소통하는 소수의 안구 세포에서만 발견되는 멜라놉신은 오로지 

        블루라이트에 민감하다. 

P.74 중년 이상이 되면 낮에 햇빛을 더 많이 쬐어야 한다.

P.78 멜라토닌이 밤에 문제없이 분비되어야만 건강한 갈색 지방이 늘어나고 숙면도 

         할 수 있다.

저녁에 자기 전에 스마트폰 보는 습관이 숙면에 방해가 되는 이유가 설명되어 있다. 

https://tv.naver.com/v/16445925/list/650424 (KBS 생로병사의 비밀)

아이들이 자기 전에 스마트폰을 보는 습관이 있었는데 아이들에게 스마트폰을 보고 자는 것이 숙면에 방해됨을 설명하고 스마트폰을 자기 전에 보지 않도록 하고 있다. 

이는 얼마 전에 읽은 "쿨한 부모 행복한 육아"를 통해 아이들에게 화를 내거나 강제하지 않고 이유를 설명하고 아이들 스스로 필요성을 느끼게 하는 대화를 통해 이루어낸 것이다. 

(http://blog.yes24.com/blog/blogMain.aspx?blogid=riger21&artSeqNo=13249455

 쿨한 부모 행복한 육아 리뷰)


P.84 다수의 실험에서 저녁을 일찍 먹는 것만으로 체중 감소와 별도로 혈당과 고혈압이

        개선될 수 있음이 밝혀졌다. 

P.86 아침에 신체 활동을 하면 지방 연소가 가속화된다. 

P.97 언제 먹느냐도 중요하지만 저칼로리 식단을 가끔 실시하면 건강과 장수에 좋다.

저녁을 6시~7시 사이에 먹고 잠들기 전에 야식을 먹지 않는 습관이 좋은 습관이었다.


P.101 자연으로의 짧은 나들이도 면역계를 개선하고 스트레스를 줄이고 신진대사를 

         높이고 행복은 늘리고 불안은 줄여준다.

P.103 낮은 비타민 D 수치가 알츠하이머를 발생시키는 가장 커다란 환경 위험 인자

P.107 영양제로는 건강에 해로운 식단과 생활 방식을 절대 이길 수 없다.

P.109 비타민 D는 거의 모든 사람에게 효과적이므로 정상 범위의 수치를 유지해야 

          할 가치가 충분하다. 노화 속도까지 늦춰줄 수 있다. 

P.115 햇빛 쐬기는 비타민 D를 보충하는 가장 좋은 방법이다. 

사무실에서 일하다 보니 햇빛을 쐬는 시간이 적었던 것 같다. 앞으로는 잠깐씩이라도 햇빛을 쐬는 시간을 가져봐야 겠다. 


P.124 신진대사 실험 결과 방 온도를 19도로 낮춘 달에 갈색 지방이 30~40 퍼센트나 

          늘어났다.

P.125 일주일 4~7회 사우나가 20년 동안 알츠하이머의 위험률을 65퍼센트나 

          줄여주었다.  

저온 스트레스를 통해 갈색지방을 늘릴 수 있고 몸을 뜨겁게 하는 사우나를 자주 하면 뇌건강에 좋다고 한다. 따뜻한 물로 목욕 후에 찬물로 마무리를 하는 방법을 시도해 보고 있다. 


P.155 온종일 앉아 있는 사람이라면 의도적인 유산소 운동이 필요할 것

P.156 과도한 유산소 운동은 근력 운동과 함께하지 않으면 근육 감소와 대사 이상으로

          이어져 마른 비만이 될 수 있다. 

P.157 나이나 성별에 상관없이 근육량을 늘리는 것이 운동의 주요 목표가 되어야 한다.

         근력 운동은 뼈 강화와 체중 감량, 염증 감소, 신진대사 증진 효과가 있고 가끔

         탄수화물을 많이 먹어도 괜찮도록 칼로리를 태워준다.

저녁 식사 후 걷기 운동(주 5일 이상)을 1시간 정도 하고 근력 운동(주 3일)을 한 시간 정도 하는 데 식사량을 늘려도 체중이 많이 늘지 않는 것을 보면 신기하다. 다이어트 시작한 지 

6개월 정도 되었는데 체중은 6kg정도 감소하였는데 근육량도 3.5kg 감소하였다. 근력운동강도를 더 높여야 할 것 같다.


P.162 성장 호르몬은 잠들고 얼마 후에 진폭이 가장 큰 뇌파가 나타나는 서파수면 

          단계에서 분비된다.

          탄수화물 식품을 섭취하면 성장 호르몬이 억제된다. 

          야간의 음식 섭취가 성장 호르몬 분비를 방해하는 이유이자 자기 2~3시간 

          전에는 먹지 말아야 하는 이유다.

P.164 운동의 강도를 높이려면 적응 과정을 위해 휴식이 꼭 필요하다. 근육 단백질 

          합성은 운동한 지 약 48시간 후에 일어난다. 똑같은 근육을 두 번 단련하기 전에 

         이틀 동안 쉬어야 한다는 뜻

아이들이 성장기이기에 성장호르몬에 대한 관심이 있는데 아이들과 함께 건강한 식습관과 수면 습관을 들이도록 노력해야겠다. 


P.173 우리가 걱정하는 화학물질은 대부분 '약과 독의 차이는 용량'이라는 원칙을 

          따른다.

P.174 내분비교란물질이 일으키는 건강 이상에는 생식기 기형, 자궁내막증, 성조숙증,

         천식, 면역 질환, 주의력결핍과잉행동장애(ADHD) 등이 있고 가장 흔한 곳이 

         플라스틱(가장 많은 연구가 이루어진 화합품은 프탈레이트와 비스페놀이다.)      

생활 속 독성 물질은 인식하지 않는 사이 우리 몸에 영향을 준다. 이에 플라스틱 화합물을 멀리 하는 생활 습관을 가져 보자. (P 177~179)

1. 플라스틱에 담긴 음식을 전자레인지에 데우지 않는다.

2. 캔에 든 식품과 음료수의 섭취를 최소화한다. (캔의 내장재는 보통 BPA로 만든다.)

3. 플라스틱 용기를 유리나 세라믹으로 바꾼다. 

4. 플라스틱 접시, 컵 사용을 최소화한다. 

5. 향이 들어간 제품을 피한다. (주방용 세제, 빨래 세제, 섬유 유연제, 탈취제, 개인 

     위생 및 미용 제품 대부분이 포함. 무향 제품이나 식품성 에센셜 오일의 자연스러운 

     향이 들어간 제품을 산다.)

6. 오래된 플라스틱 용기는 버린다.

7. 종이 영수증은 받지 않는다. 

알고 실천한다면 어렵지 않을 것 같다. 


* 그 밖의 독성 물질

1. 과불화화합물(PFAS) : 코팅된 프라이팬

2. 난연제 (폴리브롬화 다이페닐에테르 PBDE)

3. 화장품 (파라벤 - 메틸파라벤, 프로필파라벤)

4. 비스테로이드 항염증제 : 아스피린, 이부프로펜, 나프록센과 같은 일반적인 진통제

5. 아세트아미노펜

6. 항콜린제(멀미약)

7. 알루미늄 호일

8. 항생제 (장에 폭탄을 떨어뜨리는 것과 같다. 유익균까지 파괴)

9. 불소 

10. 화학성분이 들어간 자외선 차단제(아보벤존, 옥시벤존, 옥토크릴렌, 에캄슐) - 

      산화아연 성분으로 만든 자외선 차단제 사용

P.216 십자화과 채소는 해독 작용의 강력한 도구 (케일, 콜리플라워, 양배추, 겨자잎,

          적환무, 방울다다기양배추)

독성물질을 완전히 거를 수는 없겠지만 알고 있다면 조심할 수는 있을 것이다. 가습기 살균제로 인해 살균을 위한 독성물질을 흡인한 사례처럼 앞으로도 새로운 발명품이 나올 때마다 유해성 논란은 끊이지 않을 것이다. 

P.224 수면은 혈압과 혈당을 낮추고 호르몬을 조절하고 대사를 높여주고 몸을 
          튼튼하게 해준다. 노화방지제라고 할 수 있다. 잠은 뇌를 맑게 해주고 정보를 
         받고 저장하는 일이 수월하게 이루어지도록 한다. 
P.228 성인은 7~8시간, 10대는 9~10시간 자야 한다. 
P.244 명상은 의식을 넓히고 반응성을 줄여 심리적 스트레스가 심할 때도 가장 
          창의적이고 자애로운 최고의 자신이 될 수 있는 여유를 선사한다. 
평소 잠을 6시간 정도 자는 데 약간 부족한 것 같다. 피곤할 때는 잠을 푹 자면 나아지는 경험을 하곤 하는데 잠은 건강을 유지하는 데 필요하다. 명상은 아직 실천으로 이어지지 않는
습관이다. 

* 저자가 얘기하는 매일 먹어야 하는 식품

먹고, 자고, 움직이고, 명상하고, 정신 건강까지 건강한 생활을 하고자 하는 분들에게 추천하고 싶은 책이다. 

건강한 생활습관을 갖는데 도움을 준 저자 맥스 루가이버님, 니들북출판사, YES24 리뷰어클럽에 감사인사를 전한다.


YES24 리뷰어클럽 서평단 자격으로 작성한 리뷰입니다. 


#똑똑한건강법 #지니어스라이프 #건강습관 #질병과멀어지는방법 #최강의건강법 #수면습관 #건강한식습관 #생활속독성물질 #성장호르몬 #햇빛쐬기 #비타민D #무불소치약


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생활습관 처방전 | 건강/취미 2020-07-26 19:24
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[도서]습관 처방

김선신 저
지식너머 | 2020년 07월

내용     편집/구성     구매하기

비만과 암, 만성질환에 걸리지 않기 위한 생활습관 처방전을 발급받았다.

위 상품을 구매하면, 리뷰등록자에게 상품판매대금의 3%가 적립됩니다. (상품당 최대 적립금액 1,000원) 애드온 2 안내

해빙을 읽은 후 10번째 리뷰어클럽에 당첨된 책이다. 2020년 6월부터 내장지방에 대한 책을 읽고 다이어트를 진행하고 있는데 저탄수화물 식이와 걷기 운동을 한 지 45일이 지났다. 오늘 기준으로 체중은 4.3kg 정도 줄어 들었다.(65.2kg → 60.9kg)


 건강한 식습관과 운동을 하는 중에 생활습관에 대해 처방하는 의사 김선신 교수의 책이라 호기심에 있어 서평단에 신청하게 되었다. 

40대로 대사증후군(고혈압, 고혈당, 고중성지방 혈증, 낮은 고밀도지단백 콜레스테롤 그리고 중심비만 중 3개 이상을 한 개인 가지고 있으면 대사증후군이라고 함) 예방 습관에 대해 배우고 싶네요. 서평단 신청합니다.


 저자 서울대병원 김선신 교수는 국내 최고의 라이프스타일 의학 전문가로 국민건강 증진을 위한 건강검진과 건강한 생활습관을 처방하는 일을 하고 있다.


이 책은 5개의 PART로 구성되었다. 

1. 약 대신 습관을 처방하는 의사들 : 라이프스타일 메디슨 소개

2. 하버드 의대 교수는 왜 요리수업을 할까? : 식이요법의 중요성

3. 매일 계단을 걸어서 오르는 이유 : 운동요법의 중요성

4. 평균 수명이 아닌 건강수명을 늘려라 : 라이프스타일 개선을 통한 건강한 장수

5. 의학의 생활화, 생활의 의학화 : 건강검진과 맞춤형 습관관리 지침


* 책의 목적 

P.011 나는 의학적으로 올바르고 실증적인, 다시 말해 실제적 임상경험에 근거한, 생활습관 처방을 내리고자 한다. 건강한 식이법, 운동법과 더불어 암과 알레르기, 치매 등 질병을 유발하는 나쁜습관을 알려주고 질병을 예방할 수 있는 습관을 적절하게 처방해 보다 많은 사람들의 건강수명을 늘리고자 한다. 라이프스타일 메디슨에서 가장 중요한 것은 실천이다. 


1. 다이어트 메디슨 소개

P 021 식이가 다이어트에 도움이 된다. 운동은 체중이 유지되는 것에는 중요한 역할을 하는 것

P.025 식이 파트에서 특히 중요한 것은 집에서 음식을 직접 만들어 먹는 것이다. 그리고, 어떠한 재료로 요리를 하느냐가 두 번째 주요 사항이다. 

P. 038 가능한 나의 상황에 맞게 좋은 음식을 챙겨먹고 더 맛있게 먹으면 된다. 좋지 않은 음식은 그냥 적게 먹으면 된다. 여기서 한 가지 더 기억할 것은 '짜지 않게 먹는 것'이다.

현재 우리가족은 다이어트 식단으로 잡곡밥(찰보리, 귀리, 찹쌀)을 반 공기, 단백질 섭취를 위한 오리고기, 생선, 낫또, 두부를 매일 먹고, 간식으로 요거트(블루베리, 복숭아, 키위를 섞음),견과류를 먹고 있다.  짜지 않게 먹으려고 하니 김선신 교수의 식이요법은 잘 지키고 있는 것 같다. 그럼에도 가끔 외식으로 중국요리, 햄버거, 치킨, 족발 등도 먹고 있다.(단, 예전보다는 양을 적게 그러나, 맛있게...)


2. 식이요법의 중요성 

P 038 1) 나트륨의 역할

     가. 몸 속의 수분량을 조절

     나. 신경의 신호 전달을 도움

     다. 근육에 신경 자극을 전달함으로써 근육을 잘 움직이도록 함

     라. 소화된 포도당과 아미노산 등 영양소의 흡수를 도움

           2) 과다한 나트륨의 유해성

      가. 혈압을 상승시킴(심장질환과 뇌혈관 질환의 위험성을 높임)

      나. 신장기능이 안 좋은 환자에게 신장 기능을 더 빠르게 악화시킴

      다. 위암의 위험을 상승시킴 

      라. 요로결석과 골다공증을 유발시킴

P. 059 1)단백질의 역할

      가. 세포, 뼈, 근육부터 인대, 모발, 치아에 이르기까지 신체 여러 조직의 성장과 유지에 사용

      나. 세포가 고유한 기능을 하는 데에도 중요한 역할

      다. 1g당 4kcal의 에너지원

      라. 탄수화물이 부족할 때에는 포도당으로 분해되어 뇌와 적혈구에 에너지를 공급

P. 061 1) 식이섬유의 역할 : 혈중 콜레스테롤을 낮춰 심혈관 질환을 예방

           2) 식이섬유 종류 

           가. 불용성 식이섬유 : 통곡물과 견과류

           나. 수용성 식이섬유 : 과일, 채소 

P. 067 물 섭취의 장점

    1) 공복감을 덜 느낌

    2) 잦은 두통이 사라짐


* WHO 1일 권장 섭취량 

1. 나트륨 : 2,000mg

2. 탄수화물 : 100g

3. 당 : 25g

4. 단백질 : 체중 1kg 당 0.91g (60kg 기준 55g)

5. 식이섬유 : 20~30g 


3. 운동 요법의 중요성

P. 105 달리기는 일주일에 누적 거리로 48km 이내로 하고, 걷기는 일주일에 74km 이내가 

           적당하다.

P. 107 운동의 종류 : 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동

P. 115 걷기 운동 전 준비운동 (스트레칭)

      가. 앉았다 일어났다 하는 것

      나. 다리를 툭툭 털어주는 것

      다. 발목과 무릎을 돌려주는 것         


저자의 유튜브 채널 [선신언니]에 운동 방법이 소개되어 있다. 

https://www.youtube.com/watch?v=0Sa1gVuO324


P. 133  스트레칭을 할 때는 통증이 유발되지 않게 몸이 쭉 뻗는다는 느낌은 들지만 아프지 않은

           정도만 하면 된다. 


4. 건강한 장수

* 건망증을 날리는 생활 습관(건망증이 잦은 내게는 유용한 내용이었다. '나'번은 업무 시에만 하고 있는데 생활하면서 습관화하면 좋을 듯 하다.)

가. 물건은 정해진 장소에 둔다.

나. 해야할 일을 모두 적는다.

다. 스트레스를 최소화하고 의식적으로 긴장을 푼다.

4. 카페인을 줄여라

5. 충분한 수면을 취한다.


5. 건강검진과 맞춤형 습관관리 지침

P.249 이렇듯 열심히 건강 관리하는 이유 

가능한 '최상의 나'로 살고 싶어서, 죽는 날까지 가능한 아프지 않고 살고 싶어서 노력하는 것


 중년이 지나면서 부모님이 병을 얻고 고생하시는 모습을 보게 된다. 당신들도 힘들지만 고통스러워하는 가족의 모습을 곁에서 지켜보는 것도 힘든 일이다. 나도 저자의 건강 관리 이유처럼 가능한 죽는날까지 아프지 않고 살고 싶은 마음이 크다. 게다가 몸이 건강하면 사는 것도 더 즐겁고 하고 싶은 것을 할 수 있지 않겠는가. 작년까지 중성지방이 높은 수준으로 계속 상승하고 있었는데 이 책에 소개된

좋은 습관을 체득한다면 앞으로 좋은 결과가 있지 않을까 기대해본다.


* 김선신 교수 처방전



* 오타 발견

P.039 100g의 돼지고기를 구웠을 때 나트륨 함량은 34mg → 100g의 돼지고기를 구웠을 때 

           나트륨 함량은 34mg 

P.257  음식을 꼭꼭 씹어 먹어야 뇌가 뇌가 아침이 → 음식을 꼭꼭 씹어 먹어야 뇌가 아침이


건강한 생활 습관을 다시금 다짐케 한 책을 소개해 준 저자 김선신님, (주)시공사 출판사, YES24 리뷰어클럽에 감사인사를 전한다. 


YES24 리뷰어클럽 서평단 자격으로 작성한 리뷰입니다.


#라이프스타일개선 #생활습관처방전 #습관처방하는의사 #생활습관병 #대사증후군_예방 #김선신

#시공사 #아프지않고오래사는법

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