한동안 운동을 중단했다 다시 시작한 많은 분들이‘내가 이전에 OO ㎏을 들었는데 말이야……’라는 생각에 이전 중량과 운동법을 그대로 다시 시도하곤 합니다. 하지만 운동을 쉬었다는 건 근육도 이전 같지 않고 근신경계도 약해졌다는 의미입니다. 한 번 운동을 했던 사람은 회복도 빠르지만 그렇다고 바로 이전 운동을 그대로 해서는 안 됩니다. 그럼 어떻게 해야 할까요?

1주 내외의 휴식 중량만 낮춰 1~2일 운동 후 이전 프로그램으로 복귀

1개월 이내의 휴식 2주 이상 무분할로 컨디션 회복기를 가진 후 이전 프로그램으로 복귀

3개월 이내의 휴식 운동 단계를 낮춰 프로그램 전면 수정(고급자는 중급자 운동으로, 중급자는 초급자 운동으로) 해서 낮은 단계로 1개월 이상 수행 후 이전 단계로 복귀

6개월 이내의 휴식 초급자 프로그램부터 시작하며 프로그램을 1~2주 단위로 바꿔 나감

6개월 이상의 휴식 초급자에 준해 처음부터 시작

레벨을 낮춰 시작하는 첫 번째 이유는 근신경 때문입니다. 패턴 기억이 흐려진 상태로 이전 중량과 동작을 바로 시도하려 들면 자세도 틀어지고 부상을 입기 쉽습니다. 두 번째 이유는 근육의 구조적인 문제입니다. 장기간 휴식으로 근육이 자연 감소되는 단계에서 갑자기 강한 자극이 들어가면 근육통이 훨씬 심해집니다. 심한 경우 근육이 녹는 병으로 알려진 ‘횡문근 융해증’ 도 훨씬 잘 일어납니다. 무리하지 않아도 근육은 쉽게 이전으로 돌아가니 ‘아, 옛날이여’ 만 생각하다가 낭패보지 말고 차근차근 단계를 밟아 나가는 것이 좋습니다.

※ 위 콘텐츠는 《헬스의 정석 - 근력운동편》에서 발췌·편집한 내용입니다.

헬스의 정석 : 근력운동편 수피 저 한문화 | 2016년 06월